Életmód Archives - Oldal 3 a 7-ből

Szerző: Anikó Szekeres 2016-11-07 Életmód Nincs hozzászólás

Téli edzés szabadtéren

Ugyan még nincsenek itt a nagy hidegek és roppant mínuszok, de már érdemes pár szót ejtenünk a téli szabadtéri edzésekről. Nem árt időben felkészülni, főleg, ha a ruhatárad hiányos a kinti edzésekhez.

A szabadtéri edzések (persze nem a szmogfelhő kellős közepén) nagyon jó hatással vannak a szervezetünkre, az immunrendszerre, meg amúgy is: nem egy irodába vagy a négy fal közé vagyunk eredetileg kitalálva. Tavasztól őszig szinte természetes, hogy sokat tartózkodunk a szabadban, és egyre többen választják az edzésük helyszínéül a különböző parkokat, erdőket.

De mi a helyzet a téli edzésekkel?

Sokáig nagyon fázós voltam. A nyarat meg utáltam a meleg miatt. Most már ott tartok, hogy télen is szívesen kimegyek futni, edzeni, a nyári meleget meg tudomásul vettem. Vagyis mindent meg lehet szokni.

Azt szoktam tanácsolni a vendégeimnek, akik kacérkodnak a téli szabadtéri edzésekkel, csak úgy vágjanak bele, ha rákészülnek.

Mit értek ez alatt?

Teszem azt, felébredsz január 14-én, kinézel az ablakon, látod, hogy még a hóemberek is fáznak… nos, az nem a legjobb alkalom az edzések elkezdésére, maximum egy jó kis tüdőgyulladást lehet beszerezni. Ha kint edzettél nyáron és ősszel is, akkor nem lesz baj a téli edzésekkel. Edz odakint a nyárból az őszbe, az őszből a télbe, és a többiekkel szemben előnnyel, plusz erős immunrendszerrel kezdheted meg a tavaszt. A téli szabadtéri edzéseket is fel kell építeni, hozzá kell szoktatni a szervezetet, ezért nem működik az, ha csak úgy belevágsz a tél közepén.

Mire figyelj?

Öltözz rétegesen, és ha teheted, válaszd a technikai anyagból készült sportruházatot. Télen hasznos lehet egy szélálló réteg is legfelülre. A legfontosabb, hogy ne fázz! Vannak már mindenfelé thermo nadrágok és pulóverek, ezek valóban nagyon hasznosak. Az ízületeket mindenképp védeni kell: ha nem használsz thermo nadrágot, akkor érdemes beszerezni egy pár térmelegítőt, hogy melegen tartsa a térdízületed. Ha nem háztól-házig edzel, mindenképp legyen nálad egy olyan réteg, amit edzés után magadra tudsz venni, hogy ne fázz, nehogy megfázz.

A sapka is technikai anyagból készüljön, a kötött sapka edzésre nem a legjobb választás. És tessék felvenni azt a sapkát! Kesztyűt szintén érdemes beszerezni, főleg, ha futni szeretnél, mert nagyon gyorsan kihűlnek az ujjak. A sál vagy nyakmelegítő is fontos kellék, és ha polár anyagból van, az jó melegen fog tartani.

A cipő érdekes kérdés lehet. Vannak már hiperszuper edzőcipők minden évszakra, ezt nyilván te döntöd el, érdemes-e beszerezned. Az nem árt, ha vízálló a lábbelid, ha hóban, hideg tócsákban kell futnod, ne ázzon be, mert az elég fagyos élmény tud lenni. A cipő mellett a jó zokni is aranyat ér, hidd el, tényleg sokat számít egy pár minőségi sport zokni. Télen válaszd inkább a hosszabb szárú boka fölé vagy térdig érő fazont.

Edzés előtt

Melegíts be! Alaposan! De tényleg. A téli hidegben az izmoknak sokkal több idő kell, hogy átmelegedjenek, hogy biztonságosan dolgozzanak. Hagyj időt magadnak, hagyj időt az izmaidnak!

Edzés után

Azt szoktam javasolni (és én is ezt alkalmazom), hogy csak egy laza átmozgatást végezz rögtön edzés után, ne statikus nyújtásokat. Hidegben az izmok sokkal hamarabb ki is hűlnek, merevek lesznek, és nyújtás hatására ezek a merev izmok sérülhetnek, mikroszakadások, esetleg részleges szakadások is keletkezhetnek. Menj haza, zuhanyozz le fokozatosan melegedő vízzel, ezzel átmelegíted az izmaid, de nem is kapnak sokkot a hirtelen meleg víztől, és utána nyújts. Igen, időigényesebb. De biztonságosabb is.

Ha teheted, menj télen is sokat a szabadba, akár edzeni, akár futni, akár túrázni. A szervezetednek és a lelkednek is csak jó teszel vele.

Ha kérdésed van, írj nekünk: info@mozgunk.hu

Szerző: Anikó Szekeres 2016-11-02 Életmód Nincs hozzászólás

Hajlékonyság, mobilitás és stabilitás

Az emberi test működését, felépítését mindig komplex szemlélettel kell megközelítenünk. Egy ízület, izom vagy szövet sem működik önmagában, minden mástól függetlenül. Fontos, hogy úgy tekintsünk az izmok, ízületek, csontok és egyéb szövetek hálózatára, mint egy, újra és újra egymásba fonódó, egymással kapcsolódó tökéletes rendszerre. Vagy épp néhol, időnként sajnos kissé tökéletlenre…

Például a bokaízület mozgásai kapcsolódnak a térdízület mozgásaihoz. A térdízület mozgásai a csípőízület mozgásaihoz. Egyszerűbben megfogalmazva: ha egy ízületben probléma van, az hatással lesz az alatta és a felette lévő ízületre is, így probléma esetén nem csak az adott ízületet, hanem a mellette lévőket is vizsgálnunk kell.

A problémamentes edzéshez, a sérülések elkerüléséhez szükség van egy komplex edzésmódszer kialakításra. Az erősítés és az aerob jellegű edzések mellett fontos a rugalmasság, a mobilitás és a stabilitás fejlesztése is.

No, de melyik micsoda, és mire jó?

Rugalmasság, hajlékonyság – flexibility

A rugalmasság, hajlékonyság az ízületek és ízületi rendszerek mozgásterjedelmét jelenti. A rugalmasság közvetlenül hatással van az izmok és az izmok által áthidaló ízületek mozgástartományára, valamint a mobilitásra, de közvetlenül nincs hatása az izomerőre, az egyensúlyra és a koordinációra, ezeket a képességeket nem tudjuk a hajlékonyság növelésével fejleszteni.

Rugalmasság növelése céljából nyújts alaposan és hatékonyan, hetente legalább egyszer egy órát, végezz stretching gyakorlatokat, vagy jógázz rendszeresen!

Mobilitás – mobility

A rugalmasság és a mobilitás kifejezések ugyan jelentésben némiképp hasonlítanak egymáshoz, de mégis egészen más a lényegük. A mobilitás hatással lesz az izomerőre, a koordinációra és az egyensúlyra is, mobilizáció során gyakran használjuk e képességeket fejlesztő gyakorlatokat.

A mobilizálás gyakorlatilag „akadálymentesítés”. Sok esetben azért nem túl mobilis egy ízület, mert a környező szövetek (pl. inak, szalagok, izmok) és/vagy a neuromuszkuláris rendszer miatt akadályozza a mozgását.

A mobilizáció tehát egy jóval összetettebb mozgásforma, mint egy „sima” nyújtás, és attól, hogy valaki rugalmas, még nem jelenti azt, hogy mobilis is.

Egy magas szintű mobilitással azt érhetjük el, hogy a mozgásaink akadály nélkül végbe tudnak menni, a mobilitáshoz szükség van erőre, koordinációra és egyensúlyra is, hogy kivitelezhető legyen az adott mobilizációs mozdulat – míg a rugalmasság eléréséhez ezekre a képességekre nincs szükség.

A mobilitás növelésére (meglepő módon J) mobilizáló gyakorlatokat végezz, pl. hengerrel, gumiszalaggal, levegővel töltött párnával, labdával, stb.

Stabilitás – stability

A mobilitást a mozdulattal kapcsolhatjuk össze, míg a stabilitást a kontroll jellemzi. A stabilitás az a képesség, hogy kontrollálni tudod az ízületi mozgásaid, illetve az ízületi pozíciókat meg tudod tartani egy adott gyakorlatban (pl. guggolás közben nem „esik be” a térded), vagyis pontosan tudod koordinálni a mozdulatid, az ízületeid és az izmaid munkáját is.

Az ízületek stabilitása nagyban függ az ízület alakjától, méretétől, az adott ízület elhelyezkedésétől, az ízületi felületek milyenségétől, környező szalagok és izmok minőségétől is.

Ízületi sérülések (pl. ínszalag-húzódások, ficamok) leggyakrabban stabilitási problémák miatt történnek, így a stabilitásra, a testtudat fejlesztésre és a helyes technikai kivitelezésre különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az edzések során.

A stabilitást leghatékonyabban úgynevezett „core” gyakorlatokkal tudod fejleszteni (törzserő növelésével), illetve instabil felületeken (fitball, softball, dynair párna, bosu, balance board, stb.) végzett gyakorlatokkal.

Kapcsold össze!

Alapvetően a rugalmasság nagyon fontos, de sajnos önmagában nem elég ahhoz, hogy megelőzzük a sérüléseket. Lehetsz igazán rugalmas, de ha hiányzik a mobilitás és a stabilitás, az hosszútávon sérülésekhez vezethet. Gondolj csak arra, egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal dolgozol, mert az izmaid egyre erősebbek. De ha nem elég stabilak az ízületeid, nem elég erősek az ízületeket áthidaló izmok, elég egy rossz mozdulat pl. guggolásnál, és máris ott egy nem kívánt húzódás, esetleg szakadás…

A hajlékonyság, mobilitás és stabilitás hármasa közül egyik sem fontosabb a másiknál. Gondolj rájuk úgy, mint egy egymást támogató, kiegészítő, bonyolult hálózatra, ahonnan, ha kiesik, vagy nem működik az egyik elem, az egész rendszer műkése elromolhat.

Ha igazán jól akarsz fejlődni az edzéseid során, el akarod kerülni a sérüléseket, ezen képességek fejlesztésére mindenképpen érdemes időt és energiát áldoznod.

Ha kérdésed van a hajlékonyság, a mobilitás vagy a stabilitás fejlesztésével kapcsolatosan, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

Szerző: Anikó Szekeres 2016-10-28 Életmód Nincs hozzászólás

Fáj a hátad? Aludj JÓL!

Napjainkban a hát- és derékfájás sajnos elég nagy teret hódított magának, és már a legfiatalabbakat sem kíméli. Ez a mozgásszegény és alapvetően ülő életmódnak „köszönhető”.

A hát- és derékfájás megelőzésére, kivédésére nagyon sok módszer létezik. Az egyik a mozgás. Az erős, és rugalmas, megfelelően karbantartott gerinc kevésbé fog problémákat okozni – míg ha valaki teljesen elhanyagolja a gerince egészségét, akkor szinte borítékolható a kisebb, nagyobb, vagy akár igen súlyos probléma kialakulása.

A helyes testtartás kialakítása nagyon fontos, mind az állás, a járás, mind a helyes ülés esetén, és az sem mindegy, hogy hogyan emelünk fel egy nehéz tárgyat a földről (mindig feszes törzzsel, egyenes háttal!).

A helyes testtartás kialakításához elengedhetetlen a gerinctartó izmok megerősítése, hiszen hiába tudod, mi a helyes, ha képtelen vagy megtartani. Tessék menni jógaórára, gerinctréningre, core tréningre, trx-re!

Aludj JÓL!

Reggel csörög az ébresztőórád, és kikelnél az ágyból, de egy kellemetlen érzés van a derekadban, ami miatt nem tudsz energikusan kipattanni? Néha már nem csak kellemetlen ez az érzés, hanem szinte már fáj, és kell jó pár perc, hogy elmúljon az ébredés utáni tompa fájdalom a derekadból? Tapasztál már ilyet?

Aggódsz a derekadért, így veszel egy méregdrága, hiperszuper matracot (ami egyébként biztosan nagyon jó). De nem múlik a fájdalom, és valami súlyos problémára gyanakszol. Ezért elmész végül orvoshoz, aki nem talál problémát (most még).

Mi lehet a baj?

Nyilván nem táv-diagnosztizálni és táv-gyógyítani szeretnénk, a Mozgunk.hu csapata amúgy is egészen másra van kitalálva. J Viszont az is meglehet, hogy egy egész pici dolog okozza a problémádat, mégpedig az, hogy rosszul alszol. Mármint rossz pozícióban, rossz és hosszútávon akár káros testtartásban.

Hanyatt fekve alszol? Szuper. Megfelelő nyaktámasszal a hanyatt fekvés adja a legkisebb terhelést a gerincedre. (Ha alvás közben még egy fitballt is tennél a térded alá – bár ez nem túl életszerű – vagy megdöntenéd az ágyad dőlésszögét egy kissé, az lenne a legtökéletesebb.)

Az emberek nagy része azonban nem hanyatt fekve alszik, sőt, utál ebben a testhelyzetben nyugovóra térni. Hason fekve, vagy oldalt, jól összecsavarodva-gubancolódva – na, eeeez az igazán kényelmes(?) alvópóz. Sokáig én is így aludtam. Aztán… egyre nehezebb volt felkelni, megvárni, amíg a derekam szépen „visszamegy a helyére”. Rájöttem, ideje megtanulnom helyesen és JÓL aludni. Nem ördöngösség a dolog, és sokkal kevesebb energiába telik, mint az ember elsőre gondolná. Jó, kell hozzá két-három nap, hogy tudatosan feküdj le aludni.

Helyes alvástechnika – fájdalommentes deréktáj

Képzeld el, ebben az összecsavarodott-gubancolódott alvópózban vajon, hogy érezheti magát a gerinced? Egész nap dolgozott, és amikor pihenhetne, te még akkor is belecsavarod egy kényelmetlen pozícióba, amiben órákon keresztül benn kell maradnia. Az ilyen pózokban nem megfelelő sem a nyak, sem a gerinc alátámasztása, így növekedhet az ízületi fájdalom és zsibbadás is kialakulhat.

Csavarodik, feszül, összetorlódik ilyenkor a gerinced, elnyomhatod az idegpályákat és a vérereket is…

Kell egy jó alvófelület. Sem a túl kemény, sem a túl puha nem jó. Ideális a duplasoros, lécbetétes ágy. A legjobb, ha a matracnak van tartása és követi a tested vonalát. Fontos a megfelelő párna kiválasztása is: olyan párnát válassz magadnak, ahol a nyak és a fej egy vonalban van.

A háton fekvés jó a nyaki és a hátfájdalmak ellen, mert a nyaki szakasz semleges marad, a gerinc pedig meg tudja tartani a természetes S-görbületét.

Oldalfekvés esetén figyelj arra, hogy a nyak és a fej egy megfelelő párnával alátámasztva egy vonalban legyen. A kar nyújtva helyezkedjen el a test mellett, akkor a váll is tehermentes marad. Derékfájás ellen hatékony megoldás, ha a térdek közé veszel egy kispárnát vagy egy összehajtott pokrócot, így a tested természetes pozícióban pihenhet.

Az első két-három éjszaka valószínű nehezebb lesz, míg megszokod a helyes testtartásban való alvást, de hidd el, megéri. Pompás érzés reggelente úgy ébredni, hogy nem fáj semmi, frissen, fitten és energikusan indulhatsz neki a napnak.

Szerző: Czerván Erika 2016-10-25 Életmód Nincs hozzászólás

Brokkolis – szezámos csirkemell

Sportolók körében örök klasszikus a csirke-rizs-brokkoli szentháromság, ami egy idő után unalmassá tud válni. De egy kis kreativitással új ízeket hozhatunk ki belőle. Miért fogod szeretni ezt az ételt? Mert gyorsan elkészíthető, finom és egészséges!

Ódákat lehetne zengeni a brokkoli csodás hatásairól, de most csak párat emelnénk ki: telis tele vitaminokkal (C, A), ásványi anyagokkal (kálium, Ca, Mg, vas, cink), könnyen emészthető növényi rostokat tartalmaz.

Szóval, ha Te is brokkoliscsirkés rajongó vagy, próbáld ki ezt a receptet!

Hozzávalók 4 személyre:

60 dkg csirkemell
1 fej brokkoli
1 nagy fej hagyma
2 gerezd fokhagyma
2 ek. szezámmag
½ citrom leve
só, bors
2 ek. zabliszt
kókuszzsír

A csirkemellet felcsíkozzuk, sózzuk, borsozzuk, majd a zablisztben megforgatjuk. Felhevítjük a kókuszzsírt és a csirke csíkokat megpirítjuk, eközben a brokkolit megpároljuk kevés sós vízben. Ügyeljünk arra, hogy maradjon picit roppanós, szóval 6-7 perc párolás elég lesz. A vöröshagymát felszeljük durvább méretű darabokra és rádobjuk a csirkére, illetve a fokhagyma gerezdeket is rányomjuk és a szezámmagot beleszórjuk. Pár percig pirítjuk, kavargatjuk, amikor a csirke már puha, a párolt brokkolit is hozzátesszük és a főzőlevéből kb. 1 dl-t ráöntünk és a fél citrom levét belefacsarjuk. Forralunk rajta egyet és már kész is van, jázmin rizzsel tálaljuk.

Szerző: Anikó Szekeres 2016-10-24 Életmód Nincs hozzászólás

Motiváció, célok

Életmódváltás, edzés, sportolás, egészséges és változatos táplálkozás. Ahhoz, hogy az élet bármely területén sikereket érjünk el, konkrét célokra és belülről jövő motivációra van szükség.

Tűzd ki a célod, tervezd meg az oda vezető utat, és indulj el rajta, majd vedd át a jutalmad. Ennyire egyszerű az egész.

Hát… nem egészen.

Célkitűzés

A legtöbb esetben már itt el is hal az életmód-váltás. Hogyan kell célokat kitűzni? Milyen célokat tűzz ki? És egyáltalán mire jó ez?

Kezdem a végén. Hogy mire jó, ha célokat tűzöl ki magad elé? Cél nélkül, csak úgy bele a vakvilágba elindulni valamerre… nincs túl sok értelme. Cél nélkül nem tudod megtervezni a következő lépéseid. Nem tudod megtervezni, mit és mennyi ideig kell csinálnod. És ha mégis elindulnál valamerre, akkor nem mérhető az eredmény, hiszen nincs mihez viszonyítani.

Tűzz ki egy nagy célt magad elé. Tedd hozzá a dátumot is, amikorra ezt el szeretnéd (fogod) érni. Tervezd meg az odavezető utat: pakold tele kisebb, egymásra épülő célokkal, és ha eléred ezeket a kis célokat, jutalmazd meg magad (olyan dologgal, ami neked jutalom, ami neked örömet okoz).

Az internet tele van olyan oldalakkal, ahol testépítőket, fitnesz modelleket lehet megcsodálni, és ezek az oldalak sokszor sugallják azt, hogy igen, egy ilyen test az, ami cél kell, hogy legyen. És máris ajánlják mellé az ilyen-olyan táplálék-kiegészítőket, stb., egy nagyon szigorú diétát és egy kemény edzésprogramot.

Félreértés ne essék, nincs ezzel semmi probléma – csupán annyi, hogy az emberek nagy része nem épp erre vágyik, mégis életmód-váltás címszóval sokszor ezek a képek, oldalak, edzés- és táplálkozási programok kerülnek elő.

Ha neked ez az utad, akkor hajrá. De ha nem, keress olyan célokat, amik a te életedhez, hozzád passzolnak. Lehet a mozgás öröméért is sportolni, fel lehet készülni életed első 5 kilométeres versenyére, vagy akár a Balaton átúszásra. Ez mind tőled függ. Ne külső célokat keress, mert nem fogod megtalálni hozzá a motivációd, sem az örömmel végzett munkát. Ha nem belőled, ha nem a lelked mélyéről jön a nagy célkitűzés, nyűg és keserű bosszúság, csalódás lesz az odavezető út. Persze, így is lehet… de minek?

Azt szokták mondani, legyen reális a célkitűzés. Én meg azt mondom, legyen olyan, amibe beleborzongsz, aminek a gondolatától olyan izgatott leszel, hogy aludni sem tudsz. ☺

Aztán indulj el. Ha ez a lépés kimarad, lehet a célod nagyszerű, csupa csoda, csillogás és borzongás, meg minden, de csupán álom marad…

Vannak olyan időszakok is az életben, amikor nincs igazán konkrét célja pl. a sportnak sem, csak úgy csinálgatod. Ezzel sincs semmi gond. Néha kellenek ilyen „üresjáratok” is.

Ilyenkor érdemes akár más mozgásformákat is kipróbálnod, vagy más termet, másik erdőben futni, vagy más emberekkel edzeni. Hátha csak új ingerekre van szükséged. Az ilyen időszakoknak is megvan a szerepe: kicsit pihenősebb, lazább, útkeresősebb. Ne bosszankodj rajta, fogsz találni új célokat.

Motiváció

Ha megvan a cél, ne engedd, hogy elmúljon a motivációd. Nekem erre több módszerem is van: az igazán nagy célokat elmondom mindenkinek, hogy „ciki” legyen (saját magam felé) nem megcsinálni. A lakás több pontján szembejön egy-egy felirat. A naptáram elején díszeleg a matrica, a laptopom háttérképe ez a cél.

A nagy célok messze vannak, így nekem ezek segítenek fókuszban maradni.

A motiváció része az odavezető út megtervezése. Ha például ez egy nagy verseny, akkor a tervbe beletartoznak az edzések, a pihenőnapok, az étrend, és a köztes, kisebb versenyek. Így átlátható lesz a következő egy év. Nem riaszt el a főverseny, mert nem az lebeg folyton előttem, hanem a következő kis lépés.

A motivációnak belülről kell jönnie. Egy szuper kis felirat vagy videó nem fogja megváltoztatni az életed. Neked kell tenned érte.

Ha megvan a cél, a motiváció, a lendület, onnantól már semmi sem állíthat meg. Még az sem, ha nem mindig sikerül pont akkorra elérned a célod, ami az eredeti tervben szerepelt. Senkinek nem tartozol elszámolással, magyarázattal. Senkinek, csak saját magadnak.

Az idő a tiéd, te döntöd el, mit kezdesz vele.

Szerző: davez 2016-10-21 Életmód Nincs hozzászólás

Alapanyagcsere és miért rossz az alacsony kalóriás diéta

… a címbéli diéta azért került idézőjelek közé, mert az nem diéta, hanem egy nagy pofon a szervezetednek és önmagadnak…

Mi is az az alapanyagcsere, mire való egyáltalán, nomeg hogyan is kapcsolódik ehhez az alacsony kalóriás diéta? Pár szóban megpróbálom felvázolni, indulva az alapanyagcserétől.

Sajnos sokszor hallani, hogy épp 1200 kilokalóriás (kcal) diétán van valaki. Ezzel nem, hogy tartós eredményt nem tudsz elérni, de rúgsz magadnak egy akkora öngólt hogy egyből kettőt ér. Node kanyarodjunk csak vissza az elejére.

Alapanyagcsere: az a napi minimum energiaszükséglet, ami a létfenntartáshoz szükséges. Úgy, mint a keringés üzemben tartása, légzés, belső szervek problémamentes működése, agyi működés, belső hőháztartás, stb. Tehát nevezhetjük viszonylag fontos dolgoknak ezeket. Ez az érték azt fogja megadni, hogy az imént felsoroltakhoz hozzávetőlegesen mennyi energiára van szüksége a szervezetednek nyugvó állapotban. Tehát reggel kinyitod a szemed, és ennyi. Csak fekszel, nem csinálsz semmit, csak azt, amit a szervezeted az önfenntartáshoz elvégez. Lélegzel, pörgeted a véred, szíved üti a ritmust és gondolkozol, de azt is csak lájtosan ;). Az alapanyagcsere értéke függ kortól, nemtől, magasságtól, testtömegtől.

És akkor lássunk pár számot:

Egy 30 éves, 50 kg-os, 165 cm magas hölgy alapanyagcsere szükséglete 1300 kcal körüli.
Egy 40 éves, 60 kg-os, 170 cm magas kék szemű* hölgy alapanyagcsere szükséglete 1350 kcal körüli.
Egy 30 éves, 70 kg-os, 175 cm magas férfi alapanyagcsere szükséglete 1600-1700 kcal körüli.
Egy 40 éves, 80 kg-os, 175 cm magas férfi alapanyagcsere szükséglete 1700 kcal körüli.

Kalória - kilokalória - kcal — Kalória – kilokalória – kcal

Ezek a számok „csak” a létfenntartáshoz szükséges energiaszükségletet mutatják. A normál napi tevékenység szükségletét még erre kell rászámolni. Például, hogy jársz-kelsz utadon, mozogsz, aktív vagy. Ha sportolsz is, az még plusz..

Fentiekből máris kitűnik, hogy egy 1200-1300 kcal bevitelű diéta során (most leginkább hölgyekről beszéljünk) az alapanyagcseréhez szükséges energiát sem viszed be teljes mértékben, vagy csak éppenhogy. Túl fogod élni (egy darabig), viszont ehhez az alacsony bevitelhez a szervezeted azonnal alkalmazkodni kezd, a válasz pedig az „éhező üzemmód” lesz.

Ennek az üzemmódnak köszönhetően lassul az anyagcseréd, ami valószínűleg amúgy is elég pocsékul működhet, ami következtében raktározni kezd a tested. Azt a kevés kalóriát is, amit beviszel szépen lepakolja. A hasikádra és a popsikádra… Ha tartósan ilyen alacsony a beviteled, az már belső szervi működésben is problémákat okozhat egy idő után. Egy-egy ilyen „diéta” során ha a kezdeti időkben még talán fogysz is (node honnan és hogyan és mit?!), nem lesz következmények nélkül: ahogy abbahagyod és csak ránézel valami kajára, már rakódik is le gyönyörű, puha zsírpárnák formájában a testedre. Hiszen raktár módra kapcsoltad magad, mivel megvontad a szervezeted a normál működéshez szükséges kalóriáktól. Ezen módozatok között nem tudsz a gondolataiddal kapcsolni.

Minden tettedre érkezik egy válasz a szervezetedtől. Az étel megvonására a raktározás és a vészüzemmód a válasz.

Hogyan tudsz tenni ez ellen? Kapcsold vissza a szervezeted a megfelelő üzemmódra:

legyen meg a napi szükséges energiabevitel (alapanyagcsere + napi működés 100%-os fedezése)!
a bevitt energia, azaz étel legyen jó minőségű! Nem mindegy, hogy a napi szükséglet, (mondjuk 2200 kcal) miből jön össze. Lehet, hogy matekban 3 hamburger és 1 fagyi az ugyanannyi, mint némi zabkása, gyümölcs, csirke, rizs, zöldségek, hal, túró, de a végén az mégsem lesz ugyanannyi…
ha már nagyjából úgy üzemelsz, ahogy kellene, akkor fogyás céljából egy kicsit megvághatod a kalóriabevitelt. A hangsúly ezen van: EGY KICSIT! ->természetesen alapvetés, hogy továbbra is tisztán, megfelelő minőségben és mennyiségben eszel, figyelembe véve a sporttevékenységeidet is.

Egyél, hogy fogyj! Egyél, hogy fitt és egészséges maradj!

*szemszíntől természetesen független a történet 🙂

Ha kérdésed van, vagy segítségre van szükséged, kérdezz bátran: info@mozgunk.hu

Szerző: Czerván Erika 2016-10-18 Életmód Nincs hozzászólás

Immunerősítés természetesen

Belecsöppentünk újra a megfázásos, orrfolyós, köhögős időszakba, de ettől függetlenül átvészelheted egészségesen az őszi- téli időszakot ha megfelelő táplálkozással, vitamin- és ásványianyag bevitellel vértezed fel magad és a mozgásról sem feledkezel meg. Lássuk, milyen természetes módszereket tudsz bevetni a megelőzésre és a vírusirtásra.

Táplálkozás:

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a vitaminban és rostban dús táplálkozással növelni tudod immunrendszered hatékonyságát. Igyekezz minél több zöldséget, gyümölcsöt enni , turmixot, préselt levet inni, főként a délelőtti órákban.

Nagyon hatásos a C-vitaminban gazdag növényünk a homoktövis, bioboltokban kapható 100%-os gyümölcsvelő formájában, fogyassz belőle naponta 3-4 evőkanállal ásványvízzel hígítva.

A délutáni órákban inkább már alacsony cukortartalmú zöldségféléket fogyassz (nyersen, turmix vagy lé formájában).

Mivel az emésztőrendszer megfelelő működése nagyban befolyásolja a szervezet ellenállóképességét, így ajánlatos rostban dús ételeket fogyasztani. Teljes kiőrlésű gabonák, magvak segítenek az egészséges emésztőrendszer fenntartásában.

Kiváló őszi/téli táplálékok:

káposztafélék (nyersen, vagy savanyítva)
cékla (nyersen préselve, vagy salátának)
mézes dió nasi helyett
fokhagyma (pirítósra dörzsölve, ételekbe, vagy mézesen eltéve)
sütőtök, édesburgonya
köles, hajdina, zabpehely
gyömbér
alma, grapefruit, citrom
friss csírák
zöldturmixok

Vitaminok, táplálékkiegészítők:

Sajnos a naponta elfogyasztott nyers zöldségek és gyümölcsök nem feltétlenül tartalmaznak annyi vitamint, amennyire szükség van a téli időszakban, ezért a táplálékkiegészítők használata indokolt, de ne ess túlzásokba!

Fontos, hogy télen nagyobb dózisban (700-1000 mg) juttass be C-vitamint, a napfény hiányát pótold D-vitamin tablettával/cseppekkel. Érdemes jó minőségű multivitamin készítménnyel is felturbózni szervezetedet, hogy felkészítsd a fokozott igénybevételre. Fontos, hogy jól válaszd meg a vitamin tablettákat, figyelj oda a származási helyére, minőségére, sokszor a jobb minőség nagyobb anyagi kiadással jár, de az egészséged sokkal fontosabb!

Mit tegyél, ha nem figyeltél oda a megelőzésre és már fáj, ég, kapar a torkod?

Nem feltétlenül kell egyből a gyógyszerekhez nyúlni, ha időben elcsíped a náthát, torokfájást, akkor természetes módszerekkel is gyorsan kilábalhatsz a kórságból.

Gyógynövény teák

A meleg, de nem forró citromos-mézes-gyömbéres tea enyhülést hozhat, illetve a zsályatea öblögetésre nagyon jó. Régi jól bevált klasszikus a kamilla tea feletti inhalálás, ez szintén segít leküzdeni a gyulladást. Lefekvés előtt igyál egy csésze meleg hársfa vagy bodzavirág teát, amitől izzadni fogsz az éjszaka folyamán. Köhögés esetére jól bevált a lándzsás útifű szirup, kakukkfű tea, hársfa tea, mézes hagymatea.

A forró teába soha ne tegyél mézet, mert elveszíti azt a kevés vitamin- és ásványianyagtartalmát is, amivel rendelkezik. Mindig várd meg, amíg langyosra hűl a tea!

Nátha esetén használj sós-propoliszos orrsprét, vagy egyszerűen mosd át az orrjáratokat langyos sós vízzel. A sós víz eltávolítja az orrnyálkahártyán megtapadt vírusokat, baktériumokat és polleneket is.

Immunerősítő gyömbéres csodalötty megelőzésre és tűzoltásra is kiváló. Nézd meg a receptet és a videót ITT.

Illóolajok:

Influenzás időszakban érdemes illóolajokat is bevetni pl. a munkahelyen, ha sokan vagytok egy légtérben, vagy ha az otthoni levegőt szeretnéd csírátlanítani. A teafa, borsmenta, fenyő, citrusfélék fertőtlenítik a levegőt. Elalvás előtt csepegtess a párnádra levendula olajat, nemcsak a nyugodt álmot biztosítja, hanem gyulladáscsökkentő hatása is érvényesül.

A grapefruitmag kivonat bár nem illóolajnak számít, de a cikkben itt kapott most helyet. Pár cseppet keverj gyümölcslébe és fogyaszd naponta a kritikus időszakokban! Csakis olyan készítményt fogyassz belsőleg, amely arra alkalmas! Ha bizonytalan vagy, keress minket!

Egyébként ez az illóolajakra is vonatkozik, hogy mindig bio vagy gyógyszerkönyvi minőségűt vásárolj! Az ára borsosabb, de az olcsó, silány minőségű termékek sokszor szintetikus anyagokat tartalmaznak és használatukkal ronthatsz a helyzeten!

Szaunázz!

A rendszeres szaunázás, izzadás nem csak a méreganyagoktól szabadít meg, hanem növeli tested ellenállóképességét! Azonban figyelj oda, hogy hőemelkedés, láz, gyulladásos, fertőző megbetegedések esetén kerüld el a szaunát.

Szaunázás közben is bevetheted a fent felsorolt illóolajokat.

Mozogj!

A rendszeres testedzés, mozgás szintén erősíti szervezeted állóképességét. Aki rendszeresen sportol, ritkábban kap el fertőző betegségeket. Télen, amikor csak módodban áll, menj ki a szabadba friss levegőt szívni, kirándulni, kocogni, a lényeg, hogy aktívan töltsd a szabadidőt. Természetesen a réteges, meleg öltözködésre figyelj oda és arra is, nehogy túlságosan megizzadj mozgás közben és emiatt fázz meg…

Fontos:

Igyekezz a megelőzést minél korábban elkezdeni! Ha a megelőzés kimaradt és hirtelen rád tör a torokfájás, megfázás, vess be természetes praktikákat, de FONTOS, hogy magas láz és a tünetek súlyosbodása esetén azonnal fordulj orvoshoz!

Reméljük hasznosnak találtátok cikkünket és makk egészségesen, vidáman és energikusan vészelitek át ezt az őszi-téli időszakot! Jó egészséget kívánunk Nektek!

Szerző: Anikó Szekeres 2016-10-17 Életmód Nincs hozzászólás

Edzés és étkezés a terhesség alatt – harmadik trimeszter

Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Az alábbi sorok kizárólag iránymutatásként szolgálnak, egészséges, problémamentes terhességre vonatkoznak, de még így is figyelembe kell venned a saját igényeidet.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!

Elérkeztél a harmadik trimeszterbe 🙂

Amikor babát vártam, az volt a meggyőződésem, hogy én majd kb. az edzőteremből megyek a szülőszobára. Nyilván ez sem úgy alakult, ahogy azt én elképzeltem.

A harmadik trimeszterben növekszik igazán sokat a pocak, ami egy idő után kényelmetlen lehet. Megnehezíti az alvást, pihenést, és a mozgásban is akadályozhat. Ehhez még jöhet lábdagadás, vizesedés, és ha a baba nagyon fenn van, akár a légzés is nehezebbé válhat.

Számomra a kilencedik hónap jelentette a legnagyobb kihívást. Annyira, hogy a mozgás már szinte egyáltalán nem esett jól. Így inkább a befelé figyelés, a hangolódás kapott nagyobb teret.

No, de ne ugorjunk egyből a végére. 🙂

Az utolsó hetekben is épp ugyanolyan fontos a mozgás, mint előtte (természetesen, ha minden rendben van). A pocak méretei már nem biztos, hogy mindent olyan kényelmesen engedni fognak, mint korábban. A háton fekvés például kerülendő már ebben a szakaszban. Háton fekve az egyre növekvő méh ránehezedik a gerincre, a nagyobb erekre, a hátizmokra, és ez légzési, keringési problémákat, szédülést okozhat, ami sem a babának, sem neked nem tesz jót.

Ha jól esik, mozogj továbbra is – az erőnlétednek megfelelően!

Mit válassz?

Kismama jógán, kismama tornán vagy pilates-en elsősorban a nyújtás, a légzéstechnika és az átmozgatás van hangsúlyban. Sok edző fordít időt a vénás tornára, vagy pl. jógán a babával való kapcsolatépítésre.
Táncolj! A tánc örömet okoz, ha boldog vagy, ezt a babád is érezni fogja. Zenét meg a pocakban is szívesen hallgatnak már.
Séta a friss levegőn… sétálj a parkban, sétálj erdőben, hidd el, a lelkednek is jót tesz majd.
Az úszás is tökéletes mozgásforma, de a harmadik trimeszterben már mindenképp konzultálj a nőgyógyászoddal, ha már nyitva van a méhszáj, az úszást abba kell maj hagynod.
A testnek és a léleknek is egyaránt kellemes élmény lehet a kismama masszázs, érdemes kipróbálnod.

Ha már sokat feszül a pocak, vagy már nagyon megerőltető a mozgás, mindenképpen pihenj többet, vegyél vissza a tempóból. Ne feledd, hogy a pocakod növekedésével a tested súlypontja megváltozik, így az egyensúly gyakorlatok már nem ajánlottak.

Hangolódj, töltődj, készülj a szülésre és az első hetekre.

Ha teheted, ne hagyd abba a mozgást, hiszen a szülés alatt szükséged lesz erőre, állóképességre, légzéstechnikára. A mozgás, a sport ezt mind meg tudja neked adni.

Keress olyan elfoglaltságot magadnak, ami segít a hangolódásban, befelé figyelésben. Próbáld ki a kismama jógát, és lassíts egy kicsit a tempón. Gyűjts erőt a szülésre, az első hetekre, a minél gyorsabb regenerációra.

Élvezd ki az utolsó heteket, pihenj, maradj aktív és ragyogj! 🙂
Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

Szerző: Czerván Erika 2016-10-13 Életmód Nincs hozzászólás

Mivel helyettesítheted a megszokott élelmiszereket – avagy táplálkozz tisztábban

Ha elszántad magad, hogy változtatni szeretnél a táplálkozásodon, de tanácstalan vagy, hogy mivel tudnád helyettesíteni a megszokott élelmiszereket, akkor ne érezd magad rosszul, nem vagy egyedül. Sokaknál az első buktatót az okozza az életmódváltás kezdetén, hogy egy új, eddig ismeretlen világba csöppennek, ahol sokszor számtalan ellentmondásos információval szembesül az ember. Az internetes fórumok átböngészése után sokszor a bizonytalanság érzése fog el minket és inkább maradunk a jól „bevált” hagyományos táplálkozásnál. De ne add fel! Próbálj ki mindent, figyeld meg magad, a tested adta reakciókat, mert különbözőek vagyunk, egyes reform élelmiszer nálam működik, de lehet, hogy nálad nem. Kezd az alapoknál és szépen lassan, fokozatosan építs be új elemeket a táplálkozásodba, így szinte észrevétlenül tudod kiszorítani azokat az élelmiszereket, amelyekre nincs szüksége a szervezetednek.

Összeállítottunk egy listát (a teljesség igénye nélkül), melyben egyszerűen, átláthatóan foglaltuk össze az alapvető élelmiszerek egészségesebb alternatíváit, hogy segítséget nyújtsunk a kezdetekhez.

A lenti táblázat kereshető, görgethető, de akár PDF formátumban le is tudod tölteni INNEN.

Hagyományos élelmiszer	Reform élelmiszer	Tippek, tanácsok
Fehér liszt	• teljesőrlésű lisztek, zabliszt • szinte bármilyen gabonából lehet reform lisztet vásárolni pl.: kókusz, mandula, hajdina, tökmag, rizs, lenmag stb.	Ételeket habarjuk, sűrítsük pl. zabliszttel és rizsliszttel.
Fehér pékáru	• teljesőrlésű kenyerek, paleo kenyér • puffasztott rizs, abonett	Igyekezz minimálisra szorítani a kenyérfogyasztásod! Süsd meg a saját kenyered otthon!
Cukor	• méz • nyírfacukor, rapadura (nyers nádcukor) • stevia	Vita övezi a kérdést, hogy melyik az egészséges… véleményem szerint a legjobb, ha mértékkel használod a cukor alternatíváit is!
Fehér rizs	• barnarizs, vadrizs • bulgur • köles • hajdina	Próbálj ki minél többféle gabonát!
Konyhasó	• Himalaya só • Parajdi só	Kerüld a kálium-klorid alapú asztali sókat! Válassz olyat, ami 99%-ban nátrium-klorid tartalmú! Sózz mértékkel!
Ételízesítő/leveskockák	• bio vega natura • bio leves kocka	Sok-sok bio szárított zöldséget tartalmaz és kevés sót. Itt is a mérték a lényeg! Egy idő után nem lesz szükséged arra, hogy agyon sózz mindent, mert elkezded majd érezni az ételek valódi ízét.
Fűszerkeverékek	• zödfűszerek • nátrium-glutamát és egyéb mindenmentes keverékek	Natúr fűszerekből alkosd meg a kedvenc keverékeidet!
Tej	• magtejek (mandula, kókusz, rizs, zab stb.) • bio tehéntej, kecsketej	Magtejet otthon is elkészítheted! Ha nem vagy érzékeny a laktózra, mértékkel igyál állati eredetű tejet, ha megkívánod.
Sajtfélék	• érlelt vagy kemény sajtok • házi sajt	Kemény sajtok laktóztartalma alacsonyabb. Kerüld az olcsó, gyorsérlelésű sajtokat, a lapkasajtot, ömlesztett sajtot stb. illetve a penészes sajtokat. Próbáld ki az otthoni sajtkészítést! Vagy keress vidéki sajtműhelyt, ahol nem a mennyiségre, hanem a minőségre helyezik a hangsúlyt.
Gyümölcsjoghurt/krémtúró	• sovány natúr joghurt • zsírszegény natúr túró	A gyümölcsjoghurtok és a többi tejes desszert rengeteg cukrot, aromát, színezéket tartalmaznak. Készítsd el otthon a kedvenc gyümölcs joghurtodat, krémtúródat, túrórudidat egészségesen.
Margarin	• teavaj	A teavaj még mindig jobb, mint a hidrogénezett növényi olajat tartalmazó margarin.
Sütőmargarin	• kókuszsír	Sütemények készítéséhez a legjobb a kókuszzsír. Illetve húsok kisütéséhez is használhatod. Itt is a mértékletesség a lényeg.
Étolaj	• kókuszzsír (sütéshez) • hidegen sajtolt olajak (hidegen salátákhoz)	Sütésre, hevítésre a kókuszzsír a legjobb, viszont ügyeljünk arra, hogy az extra szűz olívaolajat és más hidegen sajtolt olajat soha ne hevítsük fel. Süsd a húsokat roston, vagy sütőzsákba téve, így sem kell zsiradék hozzá.
Felvágott, szalámi	• vékonyra szelt sült csirkemell „sonka”, amit mi sütünk • megbízható helyről származó hústermékek (Sajnos a nagyüzemi húsfeldolgozók cseppet sem számítanak megbízhatónak, még akkor sem, ha egy nagymúltú, jól csengő cégről van szó...)	A lehető legritkábban együnk húskészítményeket, a legjobb, ha teljesen kiiktatjuk az étrendünkből. Ha nem bírod felvágottak nélkül, akkor inkább tegyél egy vékony szelet roston csirkét a szendvicsedbe.
Hús	• csirke • pulyka • hal	Sertést, vadhúst nagyon ritkán egyél. Mindenképp fontos, hogy megbízható helyről származzon a hús.
Műzli	• zabpehely, zabkorpa • rozspehely • natúr kukorica pehely	A műzli dúskál a cukorban és aromákban. A legjobb, ha zabpelyhet, magvakat, aszalványokat összekeverjük és ezt fogyasztjuk helyette.
Sós rágcsák, chips és társai	• sótlan olajos magvak • bio kölesgolyó, bio extrudált buláta • puffasztott rizs, abonett	Szerintem azt nem kell részleteznem miért károsak a chipsek 🙂
Csokoládé	• magas kakaótartalmú, minőségi étcsokoládé (70% kakaótartalom felett)	Tudom, keserű és nem édes-krémes töltelékes, de meg fogod szeretni!
Cukrász sütemény, nápolyi, keksz stb	• egészséges reform alapanyagokból készült házi sütik, kekszek	A legjobb, ha minőségi alapanyagokból készíted el otthon, így nem csak egészséges lesz a süti, de szíved-lelked is benne lesz 🙂
Cukrozott kakaópor	• Holland kakópor (20-22% kakaótartalommal)	Sokkal finomabb, ha a holland kakaóport elkevered egy kis magtejbe és egy kávéskanál mézzel édesíted.
Konzerves vagy fagyasztott készételek	• Egészséges főtt ételt egyél mindennap!	Kérlek, ne egyél konzerves vagy fagyasztott készételeket. Elég csak elolvasni az összetevőket…
Konzerv májkrémek, pástétomok, húskrémek	• Erre is csak azt tudom mondani, hogy készíts házilag májkrémet.	Az összetevők listájából kiderül, hogy semmi sem az, aminek eladják.
Pizzakrémek, melegszendvicskrémek, mártások...	• Nincs rá szükséged! Tudom, időt lehet velük nyerni, de hosszú távon biztos vagy Te ebben?	Kis időráfordítással mennyei krémeket tudsz elkészíteni, természetesen egészségesen.
Mirelit termékek	• friss zöldségek • fehér húsok	Amennyiben megoldható, válaszd a frisset. Főleg tavasztól őszig, amikor a piacok roskadoznak az őstermelők zöldség-gyümölcs kínálatától.
Gyümölcslevek	• frissen facsart zöldség-és gyümölcslevek • smoothie-k, turmixok, zöldturmix	Szezonban inkább facsard magadnak a friss zöldsé- és gyümölcsleveket.
Lekvárok, dzsemek	• A legjobb a saját!	Készítsd cukor, aromák és tartósítók nélkül. Szezonban szánj rá 2-3 délutánt, hogy friss gyümölcsből különleges dzsem mixeket készíts.

Szerző: Anikó Szekeres 2016-10-10 Életmód Nincs hozzászólás

Második trimeszter – edzés és étkezés a terhesség alatt

Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!

Mozgás a második trimeszterben

Ez az időszak az, amit a legjobban fogsz élvezni a várandósság során. Az első trimeszter kellemetlenségei (jó eséllyel) erre az időszakra csökkennek vagy el is múlnak teljesen, visszatér az erőd, növekszik az energiaszinted. A pocakod is elkezd növekedni, látszódni, de még csak annyira, hogy büszkén viseld, és ne „zavarjon”.

A második trimeszterben már jól fog esni a mozgás. Figyelj oda magatokra, mert ha eddig sportoltál is, lehet, hogy most egészen másra van szüksége a test
ednek!

Nyugodtan kísérletezz, próbálj ki több edzésfajtát, de ne most akarj extrém dolgokba belefogni. Amivel nem foghatsz mellé: ha kimondottan kismamákra szakosodott, tapasztalattal rendelkező edzőt választasz magadnak, vagy kismama tornára, kismama jógára mész el. Szerencsére egyre több fitneszteremben megtalálhatóak ezek az edzések.

Mire figyelj?

Ahogy azt már az előző cikkben is írtam, a pulzusmérő óra használata nagyon fontos. Nyilván nem kell csillagászati összegeket rászánnod, nem kell hiperszupernek lennie – mérje a pulzusod, és kész. Ezen tényleg nem érdemes spórolni, mert nem érzed, hogy edzés közben hol is tart a pulzusod. Lehet, hogy azt gondolod, te érzed, de hidd el: nem érzed.

Szóval tessék beszerezni egy (akár olcsó) pulzusmérő órát.

Én a kismamáimnak mindig megmondom, ha óra nélkül jönnének indoor cyclingra, nem fogom beengedni őket az edzésre. 😀

Miért is fontos? Edzés közben emelkedik a pulzusszám, vagyis emelkedik a szívverések száma percenként. A tiéd – és a babádé is. Ha már hallottad a babád szívverését valamelyik vizsgálat során, megtapasztalhattad, hogy neki eleve sokkal magasabb a pulzusszáma, mint neked. Ne tedd ki az ő kis szervezetét még nagyobb terhelésnek!

Edzés közben arra figyelj, hogy a pulzusod ne menjen 140 fölé!

Bármelyik mozgásformát is választod a második trimeszterre, arra figyelj, hogy ne legyen számodra megerőltető. Ha kell, pihenj közben, ha kell, többször is. Csoportos órán vagy személyi edzésen ezt úgyis elmondja majd az edző, és figyel rád. Viszont ha egyedül edzel, ezt neked kell megtenned. Ne most feszegesd a határaidat!

Mire számíthatsz?

Kismama tornán általában aerobikos jellegű órára számíthatsz. Természetesen egy kicsit lassabb zenével, steppad nélkül, de különböző eszközöket itt is használtok. Az óra első fele dinamikus, és gyakorlatilag a hasizmok kivételével mindent alaposan átmozgattok. A nyújtás és a vénás torna is nagyon fontos része ezeknek az óráknak.

A kismamáknak tartott gerinctréning lassabb tempójú, mint az aerobikos változat, de ettől függetlenül ugyanolyan jól és alaposan átmozgat.

Kismama jógán a gyakorlás mellett a relaxáció is nagyon fontos szerepet kap, illetve a kapcsolatépítés a babával.

Ha szeretnél más várandósokkal, „sorstársakkal” együtt edzeni, mozogni, ismerkedni és tapasztalatot cserélni, akkor nyugodtan válaszd a csoportos órákat.

Ha nincs a közeledben kimondottan kismamáknak való torna, más csoportos edzésre is nyugodtan bemehetsz, de feltétlenül szólj az edzőnek, hogy babát vársz!

A személyi edzés pedig attól lesz igazán hatékony, hogy abszolút a te igényeidre, edzettségi szintedre lehet formálni a gyakorlatokat.

Ha egyedül sportolsz, figyelj rá, hogy legyen egy alapos bemelegítés az edzés előtt, az edzés maga legyen könnyed, inkább átmozgató jellegű, és a végén ne feledkezz el a nyújtásról sem. Kerüld a hirtelen mozdulatokat, mind az edzés, mind a nyújtás során, hiszen a terhesség alatt sokkal lazábbak, instabilabbak az ízületek!

Edzés közben figyelj oda a légzésre, levegőzz egyenletesen, hogy te és a baba is hozzájuthasson a megfelelő mennyiségű oxigénhez.

És ne feledd: víz, víz, VÍZ! Igyál sok folyadékot a nap folyamán végig, edzés előtt, edzés közben, edzés után, esetleg edzés helyett. 😀

Pihenés

Akárcsak az első trimeszterben, itt is nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés, hogy a magzat fejlődhessen. Mozogj és pihenj sokat! Vedd észre, ha csupán a lustaság kacérkodik veled, de azt is, ha valóban fáradt vagy.

Étkezés

A második trimeszterben is fontos szerepe van a megfelelő étkezésnek. Főleg, ha az első időszakban az émelygés miatt nem kívántál szinte semmi enni, vagy épp nem maradt meg benned.

A baba is elkezd szépen növögetni, a pocakod is. Figyelj az étkezésedre, hogy te ne kezdj el növekedni. ☺

A másik fontos dolog, hogy ebben az időszakban alakulhat ki a terhességi diabétesz – egészséges és következetes táplálkozással nagyban hozzájárulhatsz ahhoz, hogy ezt elkerülhesd.

Igyál sok folyadékot, sose legyél szomjas! Mindig legyen a táskádban egy üveg ásványvíz! Ahogy halad előre a terhességed, a folyadék-bevitelre egyre jobban kell figyelned.

Még egy apróság

Már az előző cikkben is említettem, hogy sportolásnál figyelj oda, hogy minden ruhadarab kényelmes legyen! Most, hogy valóban elkezd nőni a pocakod, érdemes lehet sportoláshoz való kismama nadrágot beszerezned. Ha hajlamos vagy rá, lábdagadás is nehezítheti az életed, így a cipő is kényelmetlen lehet. Erre pénztárca kímélő megoldás, ha olyan mozgást választasz, ahol cipő nélkül is edzhetsz. ☺

A sorozat “felvezető” írását ITT találod.

Az első részt pedig ITT.

A másodikat pedig ITT.

Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

← 1 2 3 4 5 … 7 →

Kategória archívum: Életmód