életmód Archives - Oldal 2 a 3-ből

Szerző: Czerván Erika 2016-11-15 Életmód Nincs hozzászólás

Kókusztejes currys csirke

Nagyon egyszerű és pikk-pakk elkészíthető ez a recept, viszont annál ínyencebb. Ha szereted a különleges, fűszeres, domináns ízvilágú, indiai ételeket, akkor ezt is imádni fogod.

Csak infóként, a curry por egyik összetevője a kurkuma, ami erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns erővel bíró csodaszer, szóval használjátok bátran!

Hozzávalók (4 személyre)

60 dkg csirkemell
200 ml natúr kókuszkrém (pl. Cocomas)
1 fej vöröshagyma
1 ek kókuszreszelék
1 marék bébi spenót
Himalaya só, bors
curry por ízlés szerint
1 ek kókuszzsír

A csirkemell szeleteket sózzuk, borsozzuk, kevés kókuszzsírban átsütjük. Ezután elkészítjük a curry mártást hozzá. Kevés kókuszzsíron megpároljuk a felaprított hagymát, majd mehet rá a kókuszreszelék és végül a bébispenót, amit nem párolgatunk túl sokáig, csupán 1 percig. Ráöntjük a kókuszkrémet és fűszerezzük a curry porral. Egyet forralunk a szószon és már el is készült.

Ugye, nem egy bonyolult étel? Viszont kevés energiabefektetéssel látványos és finom ételt tehetünk az asztalra, vagy a kis ételes dobozkánkba:)

Szerző: Czerván Erika 2016-11-08 Életmód Nincs hozzászólás

Belső egészség, avagy szerveink karbantartása egészséges táplálékokkal

Testünk egészséges működését megfelelő táplálkozással alapozhatjuk és támogathatjuk meg. Ezért kiemelten fontos, hogy tudatosan illesszünk be napi étkezéseinkbe olyan gyümölcsöket, zöldségeket, amelyek abban segítenek, hogy tisztítsák, regenerálják, egészségesen tartsák legfontosabb szerveinket!

VÉR ÉS ÉRRENDSZER

Cékla

Serkenti a vérképzést, de emellett a májra és belekre is jótékony hatással van. A szervezet a növények közül a céklában található vasat képes a leginkább feldolgozni. Céklakúra segít a visszérgyulladás megelőzésében. Kitűnően javítja a test és az izmok állóképességét. Méregteleníti és zsírtalanítja a májat.

Fogyasztása: nyersen, préselt lé formájában, napi 2-3 dl.

Fontos: nagyon erős méregtelenítő hatása van, ne húzzuk le a napi lé adagot egyszerre, mert émelygést, hirtelen szédülést válthat ki! Lassan, több órán keresztül kortyoljunk el egy pohárral!

Fokhagyma

A szív-és érrendszer nagy barátja a fokhagyma. Antibakteriális és antioxidáns hatása kiemelkedő. A benne található allicin gátolja a vérrögképződést, csökkenti a koleszterinszintet, a zsíros lerakódásokat az érfalakon. Javítja a vérkeringést, tágítja az ereket és javítja faluk rugalmasságát, ezáltal csökkenti a vérnyomást.

Fogyasztása: nyersen összerágva, ételekhez hozzáadva vagy mézzel együtt is fogyasztható. A kellemetlen szájszag elkerülése érdekében javasolt a fokhagyma kapszula szedése.

Gyömbér

A gyömbérben található anyagok élénkítik, javítják a vérkeringést, megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását, így csökken a vérrögök kialakulásának kockázata. Tisztán tartja az ereket, kordában tartja a koleszterin szintet és a vérnyomást.

Fogyasztása: Reszeljünk le egy 4-5 cm-es friss gyökér darabot és préseljük ki a levét. 1 evőkanálnyit tegyünk a teába vagy gyümölcslébe, mézes limonádéba.

Fontos: Ne alkalmazzuk éhgyomorra, mert irritálhatja a gyomor nyálkahártyáját! Ne alkalmazzuk minden nap, tartsunk szünetet az 1-2 hetes kúrák közt.

Petrezselyem

Lúgosítja az egész szervezetet. Vastartalma szaporítja a vörösvérsejtek számát. Hatásos a koleszterinszint, vérnyomás optimális szinten való tartásához.

Fogyasztása: szárított növényből készíthetünk teát, fogyaszthatjuk kapszula formájában, vagy a friss növényt turmixoljuk bele friss gyümölcslébe.

GYOMOR ÉS A BELEK

Joghurt

Ahhoz, hogy szervezetünk immunrendszere hatékonyan működjön, szükség van az egészségesen működő emésztőrendszerre! Natúr joghurt fogyasztásával támogatjuk a bélben élő jótékony baktériumok munkáját, illetve B12 termelő képességüket, mely vitamin a belek nyálkahártyájának védelmét is szolgálja.

Zabpehely

Magas rosttartalma elősegíti a normál emésztést. Csökkenti a gyulladásos folyamatokat a bélrendszerben. Lúgosítja a szervezetet.

Fogyasztása: naponta együnk 3-4 evőkanál zabpelyhet natúr joghurtba vagy gyümölcssalátához keverve, de tehetünk belőle turmixokhoz is, és főzhetünk belőle kását.

Zöldségek, gyümölcsök

Rendszeres, napi fogyasztásuk által bevihetjük szervezetünkbe a szükséges vitaminok, ásványi anyagok nagy részét. Antioxidáns tartalmuk segíti a sejtek oxidatív stresszel szembeni védekezését, hozzájárulnak a sejtek egészséges működéséhez. Emésztőrendszerünk egészséges működéséhez elengedhetetlen a növényi rostok fogyasztása!

Fogyasztás: Naponta minimum 4-5 egységnek megfelelő friss zöldség és gyümölcs fogyasztása szükséges! Délelőtt gyümölcsöt, délután zöldséget együnk. Készítsünk frissen préselt leveket, turmixokat, salátákat.

MÁJ, EPE

Grapefruit, citrom

A citrusfélék, főként a keserű ízű grapefruit kiváló a máj tisztítására, regenerálására. Drasztikus tisztítókúra helyett ajánlott a következő: 1 pohár langyos tisztított vízbe/ásványvízbe csavarjunk bele egy fél citrom vagy grapefruit levét.

Ezt a kúrát hosszabb ideig is folytathatjuk, tisztítja, lúgosítja a szervezetet, megadja a reggeli energiát, segíti a fogyást és narancsbőrtől való megszabadulást, csökkenti a gyulladásokat a szervezetben, az emésztésre is pozitív hatást gyakorol.

VESE, HÚGYHÓLYAG

Petrezselyem

A növény erős tisztító és vizelethajtó hatással bír, így segíti a szervezetet, hogy a felesleges vizet kiürítse, illetve a veséket méregtelenítse. Lúgosítja, méregteleníti az egész szervezetet. Vastartalma szaporítja a vörösvérsejtek számát. Hatásos a koleszterinszint, vérnyomás optimális szinten való tartásához.

Fogyasztása: szárított növényből készíthetünk teát, fogyaszthatjuk kapszula formájában, vagy a friss növényt turmixoljuk bele friss gyümölcslébe.

Fontos: Vesebetegek és várandós nők nagy odafigyeléssel alkalmazzák a petrezselymet!

Tőzegáfonya

Segít megelőzni a húgyúti fertőzéseket, savanyítja a vizeletet, így távol tartja a baktériumokat a húgyhólyagtól, gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatású.

Fogyasztás: kapszula, lé formájában.

AZ EGÉSZ SZERVEZET EGÉSZSÉGES MŰKÖDÉSÉNEK ALAPJA a kellő mennyiségű tiszta víz fogyasztása!!!

A víz számtalan élettani szerepet lát el:

vérkeringés, vérnyomás szabályozása; tápanyagok oldása és felszívódása; hő és vízháztartás szabályozása; méregtelenítés; anyagcsere. Ahhoz, hogy ezek a funkciók normálisan működjenek szervezetünkben, szükségünk van a folyamatos víz pótlására!

Szerző: Anikó Szekeres 2016-11-07 Életmód Nincs hozzászólás

Téli edzés szabadtéren

Ugyan még nincsenek itt a nagy hidegek és roppant mínuszok, de már érdemes pár szót ejtenünk a téli szabadtéri edzésekről. Nem árt időben felkészülni, főleg, ha a ruhatárad hiányos a kinti edzésekhez.

A szabadtéri edzések (persze nem a szmogfelhő kellős közepén) nagyon jó hatással vannak a szervezetünkre, az immunrendszerre, meg amúgy is: nem egy irodába vagy a négy fal közé vagyunk eredetileg kitalálva. Tavasztól őszig szinte természetes, hogy sokat tartózkodunk a szabadban, és egyre többen választják az edzésük helyszínéül a különböző parkokat, erdőket.

De mi a helyzet a téli edzésekkel?

Sokáig nagyon fázós voltam. A nyarat meg utáltam a meleg miatt. Most már ott tartok, hogy télen is szívesen kimegyek futni, edzeni, a nyári meleget meg tudomásul vettem. Vagyis mindent meg lehet szokni.

Azt szoktam tanácsolni a vendégeimnek, akik kacérkodnak a téli szabadtéri edzésekkel, csak úgy vágjanak bele, ha rákészülnek.

Mit értek ez alatt?

Teszem azt, felébredsz január 14-én, kinézel az ablakon, látod, hogy még a hóemberek is fáznak… nos, az nem a legjobb alkalom az edzések elkezdésére, maximum egy jó kis tüdőgyulladást lehet beszerezni. Ha kint edzettél nyáron és ősszel is, akkor nem lesz baj a téli edzésekkel. Edz odakint a nyárból az őszbe, az őszből a télbe, és a többiekkel szemben előnnyel, plusz erős immunrendszerrel kezdheted meg a tavaszt. A téli szabadtéri edzéseket is fel kell építeni, hozzá kell szoktatni a szervezetet, ezért nem működik az, ha csak úgy belevágsz a tél közepén.

Mire figyelj?

Öltözz rétegesen, és ha teheted, válaszd a technikai anyagból készült sportruházatot. Télen hasznos lehet egy szélálló réteg is legfelülre. A legfontosabb, hogy ne fázz! Vannak már mindenfelé thermo nadrágok és pulóverek, ezek valóban nagyon hasznosak. Az ízületeket mindenképp védeni kell: ha nem használsz thermo nadrágot, akkor érdemes beszerezni egy pár térmelegítőt, hogy melegen tartsa a térdízületed. Ha nem háztól-házig edzel, mindenképp legyen nálad egy olyan réteg, amit edzés után magadra tudsz venni, hogy ne fázz, nehogy megfázz.

A sapka is technikai anyagból készüljön, a kötött sapka edzésre nem a legjobb választás. És tessék felvenni azt a sapkát! Kesztyűt szintén érdemes beszerezni, főleg, ha futni szeretnél, mert nagyon gyorsan kihűlnek az ujjak. A sál vagy nyakmelegítő is fontos kellék, és ha polár anyagból van, az jó melegen fog tartani.

A cipő érdekes kérdés lehet. Vannak már hiperszuper edzőcipők minden évszakra, ezt nyilván te döntöd el, érdemes-e beszerezned. Az nem árt, ha vízálló a lábbelid, ha hóban, hideg tócsákban kell futnod, ne ázzon be, mert az elég fagyos élmény tud lenni. A cipő mellett a jó zokni is aranyat ér, hidd el, tényleg sokat számít egy pár minőségi sport zokni. Télen válaszd inkább a hosszabb szárú boka fölé vagy térdig érő fazont.

Edzés előtt

Melegíts be! Alaposan! De tényleg. A téli hidegben az izmoknak sokkal több idő kell, hogy átmelegedjenek, hogy biztonságosan dolgozzanak. Hagyj időt magadnak, hagyj időt az izmaidnak!

Edzés után

Azt szoktam javasolni (és én is ezt alkalmazom), hogy csak egy laza átmozgatást végezz rögtön edzés után, ne statikus nyújtásokat. Hidegben az izmok sokkal hamarabb ki is hűlnek, merevek lesznek, és nyújtás hatására ezek a merev izmok sérülhetnek, mikroszakadások, esetleg részleges szakadások is keletkezhetnek. Menj haza, zuhanyozz le fokozatosan melegedő vízzel, ezzel átmelegíted az izmaid, de nem is kapnak sokkot a hirtelen meleg víztől, és utána nyújts. Igen, időigényesebb. De biztonságosabb is.

Ha teheted, menj télen is sokat a szabadba, akár edzeni, akár futni, akár túrázni. A szervezetednek és a lelkednek is csak jó teszel vele.

Ha kérdésed van, írj nekünk: info@mozgunk.hu

Szerző: Czerván Erika 2016-10-30 Videóink Nincs hozzászólás

A zöldturmix csodája

Az egészséges táplálkozáshoz hozzátartozik a napi 5 egységnyi friss zöldség/gyümölcs elfogyasztása. Van, akinek ez simán megy, de tegyük a kezünket a szívünkre és valljuk be őszintén magunknak, hogy ezt tényleg sikerül teljesíteni mindennap?? Hát nem egyszerű…Sokszor a feszített napirend és munkatempó mellett hajlamosak vagyunk elfeledkezni arról, hogy elrágjunk egy almát…ráadásul naponta ötször is elfeledkezhetünk erről.

Nos a zöldturmix létezése gyógyír a feledékenységre. Pár perces macerával egész napra elegendő levet készíthetsz, aztán viheted magaddal a munkahelyre és a feladat csak annyi, hogy egész napra elosztva elkortyolod a zöld színű csodát. Este pedig elégedetten nyugtázhatod, ma is tettél valamit az egészséged érdekében, fogyasztottál gyümölcsöt és még nyers zöldséget is!
Egyszerűen nem lehet megunni! Mindennap más íz, más összetevők. Hidd el, gyorsan rá fogsz kapni a kísérletezgetésre!
A turmixolás hatására szétzúzódnak a növényi rostok, így sokkal könnyebben emészthető és szervezeted is hatékonyabban hasznosítja a tápanyagokat. A zöldturmix ráadásul segít a méregtelenítési folyamatok beindításában.
Hatalmas ásványi anyag-, aminosav-, antioxidáns- és vitaminbombát juttatsz a szervezetedbe, amely kellő energiával turbóz fel.
Nagyon laktató, ezért érdemes az egy napra elkészített adagot szétosztani kb. 4 alkalomra, de akár napindítónak egy 4 dl-es adagot betolhatsz reggelire.

Zöldturmix szabályok:

Max. 3 féle gyümölcsöt és 2 féle zöldséget turmixolj össze!
Gyümölcs-zöldség optimális aránya 60-40 %, de ettől persze el lehet térni.
Lehetőleg friss gyümölcsöt használj és kerüld a cukrozott konzerveket! (legfeljebb mirelit málnát, epret, bogyós gyümölcsöket alkalmazhatsz szezonon kívül)
A sűrű turmixot hígíthatod tisztított vízzel, szénsavmentes ásványvízzel, kókuszvízzel, kókusztejjel, egyéb cukormentes magtejjel.
Lehetőleg reggel készítsd el a turmixot és aznap fogyaszt el az egészet! Napközben tartsd hűtőben!
Lehetőleg a kora délutáni órákban igyad az utolsó adagot, hogy estére már ne sokkold szervezetedet a gyümölcscukorral.

Milyen zöldséget ajánlott használni?

Spenót, sóska, kínai kel, mindenféle saláta, angolzeller szár, uborka, avokádó, cukkini, fűszernövények: petrezselyem zöld, zeller zöld, bazsalikom, menta, koriander.

Recept a videóhoz:

Ananászos zöldturmix (kb. 8 dl léhez)

2 db nagy alma préselt leve

1 db narancs kifacsart leve

1 db citrom kifacsart leve

½ ananász felkockázva

2 marék bébi spenót

Szerző: Anikó Szekeres 2016-10-28 Életmód Nincs hozzászólás

Fáj a hátad? Aludj JÓL!

Napjainkban a hát- és derékfájás sajnos elég nagy teret hódított magának, és már a legfiatalabbakat sem kíméli. Ez a mozgásszegény és alapvetően ülő életmódnak „köszönhető”.

A hát- és derékfájás megelőzésére, kivédésére nagyon sok módszer létezik. Az egyik a mozgás. Az erős, és rugalmas, megfelelően karbantartott gerinc kevésbé fog problémákat okozni – míg ha valaki teljesen elhanyagolja a gerince egészségét, akkor szinte borítékolható a kisebb, nagyobb, vagy akár igen súlyos probléma kialakulása.

A helyes testtartás kialakítása nagyon fontos, mind az állás, a járás, mind a helyes ülés esetén, és az sem mindegy, hogy hogyan emelünk fel egy nehéz tárgyat a földről (mindig feszes törzzsel, egyenes háttal!).

A helyes testtartás kialakításához elengedhetetlen a gerinctartó izmok megerősítése, hiszen hiába tudod, mi a helyes, ha képtelen vagy megtartani. Tessék menni jógaórára, gerinctréningre, core tréningre, trx-re!

Aludj JÓL!

Reggel csörög az ébresztőórád, és kikelnél az ágyból, de egy kellemetlen érzés van a derekadban, ami miatt nem tudsz energikusan kipattanni? Néha már nem csak kellemetlen ez az érzés, hanem szinte már fáj, és kell jó pár perc, hogy elmúljon az ébredés utáni tompa fájdalom a derekadból? Tapasztál már ilyet?

Aggódsz a derekadért, így veszel egy méregdrága, hiperszuper matracot (ami egyébként biztosan nagyon jó). De nem múlik a fájdalom, és valami súlyos problémára gyanakszol. Ezért elmész végül orvoshoz, aki nem talál problémát (most még).

Mi lehet a baj?

Nyilván nem táv-diagnosztizálni és táv-gyógyítani szeretnénk, a Mozgunk.hu csapata amúgy is egészen másra van kitalálva. J Viszont az is meglehet, hogy egy egész pici dolog okozza a problémádat, mégpedig az, hogy rosszul alszol. Mármint rossz pozícióban, rossz és hosszútávon akár káros testtartásban.

Hanyatt fekve alszol? Szuper. Megfelelő nyaktámasszal a hanyatt fekvés adja a legkisebb terhelést a gerincedre. (Ha alvás közben még egy fitballt is tennél a térded alá – bár ez nem túl életszerű – vagy megdöntenéd az ágyad dőlésszögét egy kissé, az lenne a legtökéletesebb.)

Az emberek nagy része azonban nem hanyatt fekve alszik, sőt, utál ebben a testhelyzetben nyugovóra térni. Hason fekve, vagy oldalt, jól összecsavarodva-gubancolódva – na, eeeez az igazán kényelmes(?) alvópóz. Sokáig én is így aludtam. Aztán… egyre nehezebb volt felkelni, megvárni, amíg a derekam szépen „visszamegy a helyére”. Rájöttem, ideje megtanulnom helyesen és JÓL aludni. Nem ördöngösség a dolog, és sokkal kevesebb energiába telik, mint az ember elsőre gondolná. Jó, kell hozzá két-három nap, hogy tudatosan feküdj le aludni.

Helyes alvástechnika – fájdalommentes deréktáj

Képzeld el, ebben az összecsavarodott-gubancolódott alvópózban vajon, hogy érezheti magát a gerinced? Egész nap dolgozott, és amikor pihenhetne, te még akkor is belecsavarod egy kényelmetlen pozícióba, amiben órákon keresztül benn kell maradnia. Az ilyen pózokban nem megfelelő sem a nyak, sem a gerinc alátámasztása, így növekedhet az ízületi fájdalom és zsibbadás is kialakulhat.

Csavarodik, feszül, összetorlódik ilyenkor a gerinced, elnyomhatod az idegpályákat és a vérereket is…

Kell egy jó alvófelület. Sem a túl kemény, sem a túl puha nem jó. Ideális a duplasoros, lécbetétes ágy. A legjobb, ha a matracnak van tartása és követi a tested vonalát. Fontos a megfelelő párna kiválasztása is: olyan párnát válassz magadnak, ahol a nyak és a fej egy vonalban van.

A háton fekvés jó a nyaki és a hátfájdalmak ellen, mert a nyaki szakasz semleges marad, a gerinc pedig meg tudja tartani a természetes S-görbületét.

Oldalfekvés esetén figyelj arra, hogy a nyak és a fej egy megfelelő párnával alátámasztva egy vonalban legyen. A kar nyújtva helyezkedjen el a test mellett, akkor a váll is tehermentes marad. Derékfájás ellen hatékony megoldás, ha a térdek közé veszel egy kispárnát vagy egy összehajtott pokrócot, így a tested természetes pozícióban pihenhet.

Az első két-három éjszaka valószínű nehezebb lesz, míg megszokod a helyes testtartásban való alvást, de hidd el, megéri. Pompás érzés reggelente úgy ébredni, hogy nem fáj semmi, frissen, fitten és energikusan indulhatsz neki a napnak.

Szerző: Czerván Erika 2016-10-25 Életmód Nincs hozzászólás

Brokkolis – szezámos csirkemell

Sportolók körében örök klasszikus a csirke-rizs-brokkoli szentháromság, ami egy idő után unalmassá tud válni. De egy kis kreativitással új ízeket hozhatunk ki belőle. Miért fogod szeretni ezt az ételt? Mert gyorsan elkészíthető, finom és egészséges!

Ódákat lehetne zengeni a brokkoli csodás hatásairól, de most csak párat emelnénk ki: telis tele vitaminokkal (C, A), ásványi anyagokkal (kálium, Ca, Mg, vas, cink), könnyen emészthető növényi rostokat tartalmaz.

Szóval, ha Te is brokkoliscsirkés rajongó vagy, próbáld ki ezt a receptet!

Hozzávalók 4 személyre:

60 dkg csirkemell
1 fej brokkoli
1 nagy fej hagyma
2 gerezd fokhagyma
2 ek. szezámmag
½ citrom leve
só, bors
2 ek. zabliszt
kókuszzsír

A csirkemellet felcsíkozzuk, sózzuk, borsozzuk, majd a zablisztben megforgatjuk. Felhevítjük a kókuszzsírt és a csirke csíkokat megpirítjuk, eközben a brokkolit megpároljuk kevés sós vízben. Ügyeljünk arra, hogy maradjon picit roppanós, szóval 6-7 perc párolás elég lesz. A vöröshagymát felszeljük durvább méretű darabokra és rádobjuk a csirkére, illetve a fokhagyma gerezdeket is rányomjuk és a szezámmagot beleszórjuk. Pár percig pirítjuk, kavargatjuk, amikor a csirke már puha, a párolt brokkolit is hozzátesszük és a főzőlevéből kb. 1 dl-t ráöntünk és a fél citrom levét belefacsarjuk. Forralunk rajta egyet és már kész is van, jázmin rizzsel tálaljuk.

Szerző: davez 2016-10-21 Életmód Nincs hozzászólás

Alapanyagcsere és miért rossz az alacsony kalóriás diéta

… a címbéli diéta azért került idézőjelek közé, mert az nem diéta, hanem egy nagy pofon a szervezetednek és önmagadnak…

Mi is az az alapanyagcsere, mire való egyáltalán, nomeg hogyan is kapcsolódik ehhez az alacsony kalóriás diéta? Pár szóban megpróbálom felvázolni, indulva az alapanyagcserétől.

Sajnos sokszor hallani, hogy épp 1200 kilokalóriás (kcal) diétán van valaki. Ezzel nem, hogy tartós eredményt nem tudsz elérni, de rúgsz magadnak egy akkora öngólt hogy egyből kettőt ér. Node kanyarodjunk csak vissza az elejére.

Alapanyagcsere: az a napi minimum energiaszükséglet, ami a létfenntartáshoz szükséges. Úgy, mint a keringés üzemben tartása, légzés, belső szervek problémamentes működése, agyi működés, belső hőháztartás, stb. Tehát nevezhetjük viszonylag fontos dolgoknak ezeket. Ez az érték azt fogja megadni, hogy az imént felsoroltakhoz hozzávetőlegesen mennyi energiára van szüksége a szervezetednek nyugvó állapotban. Tehát reggel kinyitod a szemed, és ennyi. Csak fekszel, nem csinálsz semmit, csak azt, amit a szervezeted az önfenntartáshoz elvégez. Lélegzel, pörgeted a véred, szíved üti a ritmust és gondolkozol, de azt is csak lájtosan ;). Az alapanyagcsere értéke függ kortól, nemtől, magasságtól, testtömegtől.

És akkor lássunk pár számot:

Egy 30 éves, 50 kg-os, 165 cm magas hölgy alapanyagcsere szükséglete 1300 kcal körüli.
Egy 40 éves, 60 kg-os, 170 cm magas kék szemű* hölgy alapanyagcsere szükséglete 1350 kcal körüli.
Egy 30 éves, 70 kg-os, 175 cm magas férfi alapanyagcsere szükséglete 1600-1700 kcal körüli.
Egy 40 éves, 80 kg-os, 175 cm magas férfi alapanyagcsere szükséglete 1700 kcal körüli.

Kalória - kilokalória - kcal — Kalória – kilokalória – kcal

Ezek a számok „csak” a létfenntartáshoz szükséges energiaszükségletet mutatják. A normál napi tevékenység szükségletét még erre kell rászámolni. Például, hogy jársz-kelsz utadon, mozogsz, aktív vagy. Ha sportolsz is, az még plusz..

Fentiekből máris kitűnik, hogy egy 1200-1300 kcal bevitelű diéta során (most leginkább hölgyekről beszéljünk) az alapanyagcseréhez szükséges energiát sem viszed be teljes mértékben, vagy csak éppenhogy. Túl fogod élni (egy darabig), viszont ehhez az alacsony bevitelhez a szervezeted azonnal alkalmazkodni kezd, a válasz pedig az „éhező üzemmód” lesz.

Ennek az üzemmódnak köszönhetően lassul az anyagcseréd, ami valószínűleg amúgy is elég pocsékul működhet, ami következtében raktározni kezd a tested. Azt a kevés kalóriát is, amit beviszel szépen lepakolja. A hasikádra és a popsikádra… Ha tartósan ilyen alacsony a beviteled, az már belső szervi működésben is problémákat okozhat egy idő után. Egy-egy ilyen „diéta” során ha a kezdeti időkben még talán fogysz is (node honnan és hogyan és mit?!), nem lesz következmények nélkül: ahogy abbahagyod és csak ránézel valami kajára, már rakódik is le gyönyörű, puha zsírpárnák formájában a testedre. Hiszen raktár módra kapcsoltad magad, mivel megvontad a szervezeted a normál működéshez szükséges kalóriáktól. Ezen módozatok között nem tudsz a gondolataiddal kapcsolni.

Minden tettedre érkezik egy válasz a szervezetedtől. Az étel megvonására a raktározás és a vészüzemmód a válasz.

Hogyan tudsz tenni ez ellen? Kapcsold vissza a szervezeted a megfelelő üzemmódra:

legyen meg a napi szükséges energiabevitel (alapanyagcsere + napi működés 100%-os fedezése)!
a bevitt energia, azaz étel legyen jó minőségű! Nem mindegy, hogy a napi szükséglet, (mondjuk 2200 kcal) miből jön össze. Lehet, hogy matekban 3 hamburger és 1 fagyi az ugyanannyi, mint némi zabkása, gyümölcs, csirke, rizs, zöldségek, hal, túró, de a végén az mégsem lesz ugyanannyi…
ha már nagyjából úgy üzemelsz, ahogy kellene, akkor fogyás céljából egy kicsit megvághatod a kalóriabevitelt. A hangsúly ezen van: EGY KICSIT! ->természetesen alapvetés, hogy továbbra is tisztán, megfelelő minőségben és mennyiségben eszel, figyelembe véve a sporttevékenységeidet is.

Egyél, hogy fogyj! Egyél, hogy fitt és egészséges maradj!

*szemszíntől természetesen független a történet 🙂

Ha kérdésed van, vagy segítségre van szükséged, kérdezz bátran: info@mozgunk.hu

Szerző: Czerván Erika 2016-10-18 Életmód Nincs hozzászólás

Immunerősítés természetesen

Belecsöppentünk újra a megfázásos, orrfolyós, köhögős időszakba, de ettől függetlenül átvészelheted egészségesen az őszi- téli időszakot ha megfelelő táplálkozással, vitamin- és ásványianyag bevitellel vértezed fel magad és a mozgásról sem feledkezel meg. Lássuk, milyen természetes módszereket tudsz bevetni a megelőzésre és a vírusirtásra.

Táplálkozás:

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a vitaminban és rostban dús táplálkozással növelni tudod immunrendszered hatékonyságát. Igyekezz minél több zöldséget, gyümölcsöt enni , turmixot, préselt levet inni, főként a délelőtti órákban.

Nagyon hatásos a C-vitaminban gazdag növényünk a homoktövis, bioboltokban kapható 100%-os gyümölcsvelő formájában, fogyassz belőle naponta 3-4 evőkanállal ásványvízzel hígítva.

A délutáni órákban inkább már alacsony cukortartalmú zöldségféléket fogyassz (nyersen, turmix vagy lé formájában).

Mivel az emésztőrendszer megfelelő működése nagyban befolyásolja a szervezet ellenállóképességét, így ajánlatos rostban dús ételeket fogyasztani. Teljes kiőrlésű gabonák, magvak segítenek az egészséges emésztőrendszer fenntartásában.

Kiváló őszi/téli táplálékok:

káposztafélék (nyersen, vagy savanyítva)
cékla (nyersen préselve, vagy salátának)
mézes dió nasi helyett
fokhagyma (pirítósra dörzsölve, ételekbe, vagy mézesen eltéve)
sütőtök, édesburgonya
köles, hajdina, zabpehely
gyömbér
alma, grapefruit, citrom
friss csírák
zöldturmixok

Vitaminok, táplálékkiegészítők:

Sajnos a naponta elfogyasztott nyers zöldségek és gyümölcsök nem feltétlenül tartalmaznak annyi vitamint, amennyire szükség van a téli időszakban, ezért a táplálékkiegészítők használata indokolt, de ne ess túlzásokba!

Fontos, hogy télen nagyobb dózisban (700-1000 mg) juttass be C-vitamint, a napfény hiányát pótold D-vitamin tablettával/cseppekkel. Érdemes jó minőségű multivitamin készítménnyel is felturbózni szervezetedet, hogy felkészítsd a fokozott igénybevételre. Fontos, hogy jól válaszd meg a vitamin tablettákat, figyelj oda a származási helyére, minőségére, sokszor a jobb minőség nagyobb anyagi kiadással jár, de az egészséged sokkal fontosabb!

Mit tegyél, ha nem figyeltél oda a megelőzésre és már fáj, ég, kapar a torkod?

Nem feltétlenül kell egyből a gyógyszerekhez nyúlni, ha időben elcsíped a náthát, torokfájást, akkor természetes módszerekkel is gyorsan kilábalhatsz a kórságból.

Gyógynövény teák

A meleg, de nem forró citromos-mézes-gyömbéres tea enyhülést hozhat, illetve a zsályatea öblögetésre nagyon jó. Régi jól bevált klasszikus a kamilla tea feletti inhalálás, ez szintén segít leküzdeni a gyulladást. Lefekvés előtt igyál egy csésze meleg hársfa vagy bodzavirág teát, amitől izzadni fogsz az éjszaka folyamán. Köhögés esetére jól bevált a lándzsás útifű szirup, kakukkfű tea, hársfa tea, mézes hagymatea.

A forró teába soha ne tegyél mézet, mert elveszíti azt a kevés vitamin- és ásványianyagtartalmát is, amivel rendelkezik. Mindig várd meg, amíg langyosra hűl a tea!

Nátha esetén használj sós-propoliszos orrsprét, vagy egyszerűen mosd át az orrjáratokat langyos sós vízzel. A sós víz eltávolítja az orrnyálkahártyán megtapadt vírusokat, baktériumokat és polleneket is.

Immunerősítő gyömbéres csodalötty megelőzésre és tűzoltásra is kiváló. Nézd meg a receptet és a videót ITT.

Illóolajok:

Influenzás időszakban érdemes illóolajokat is bevetni pl. a munkahelyen, ha sokan vagytok egy légtérben, vagy ha az otthoni levegőt szeretnéd csírátlanítani. A teafa, borsmenta, fenyő, citrusfélék fertőtlenítik a levegőt. Elalvás előtt csepegtess a párnádra levendula olajat, nemcsak a nyugodt álmot biztosítja, hanem gyulladáscsökkentő hatása is érvényesül.

A grapefruitmag kivonat bár nem illóolajnak számít, de a cikkben itt kapott most helyet. Pár cseppet keverj gyümölcslébe és fogyaszd naponta a kritikus időszakokban! Csakis olyan készítményt fogyassz belsőleg, amely arra alkalmas! Ha bizonytalan vagy, keress minket!

Egyébként ez az illóolajakra is vonatkozik, hogy mindig bio vagy gyógyszerkönyvi minőségűt vásárolj! Az ára borsosabb, de az olcsó, silány minőségű termékek sokszor szintetikus anyagokat tartalmaznak és használatukkal ronthatsz a helyzeten!

Szaunázz!

A rendszeres szaunázás, izzadás nem csak a méreganyagoktól szabadít meg, hanem növeli tested ellenállóképességét! Azonban figyelj oda, hogy hőemelkedés, láz, gyulladásos, fertőző megbetegedések esetén kerüld el a szaunát.

Szaunázás közben is bevetheted a fent felsorolt illóolajokat.

Mozogj!

A rendszeres testedzés, mozgás szintén erősíti szervezeted állóképességét. Aki rendszeresen sportol, ritkábban kap el fertőző betegségeket. Télen, amikor csak módodban áll, menj ki a szabadba friss levegőt szívni, kirándulni, kocogni, a lényeg, hogy aktívan töltsd a szabadidőt. Természetesen a réteges, meleg öltözködésre figyelj oda és arra is, nehogy túlságosan megizzadj mozgás közben és emiatt fázz meg…

Fontos:

Igyekezz a megelőzést minél korábban elkezdeni! Ha a megelőzés kimaradt és hirtelen rád tör a torokfájás, megfázás, vess be természetes praktikákat, de FONTOS, hogy magas láz és a tünetek súlyosbodása esetén azonnal fordulj orvoshoz!

Reméljük hasznosnak találtátok cikkünket és makk egészségesen, vidáman és energikusan vészelitek át ezt az őszi-téli időszakot! Jó egészséget kívánunk Nektek!

Szerző: Anikó Szekeres 2016-10-17 Életmód Nincs hozzászólás

Edzés és étkezés a terhesség alatt – harmadik trimeszter

Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Az alábbi sorok kizárólag iránymutatásként szolgálnak, egészséges, problémamentes terhességre vonatkoznak, de még így is figyelembe kell venned a saját igényeidet.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!

Elérkeztél a harmadik trimeszterbe 🙂

Amikor babát vártam, az volt a meggyőződésem, hogy én majd kb. az edzőteremből megyek a szülőszobára. Nyilván ez sem úgy alakult, ahogy azt én elképzeltem.

A harmadik trimeszterben növekszik igazán sokat a pocak, ami egy idő után kényelmetlen lehet. Megnehezíti az alvást, pihenést, és a mozgásban is akadályozhat. Ehhez még jöhet lábdagadás, vizesedés, és ha a baba nagyon fenn van, akár a légzés is nehezebbé válhat.

Számomra a kilencedik hónap jelentette a legnagyobb kihívást. Annyira, hogy a mozgás már szinte egyáltalán nem esett jól. Így inkább a befelé figyelés, a hangolódás kapott nagyobb teret.

No, de ne ugorjunk egyből a végére. 🙂

Az utolsó hetekben is épp ugyanolyan fontos a mozgás, mint előtte (természetesen, ha minden rendben van). A pocak méretei már nem biztos, hogy mindent olyan kényelmesen engedni fognak, mint korábban. A háton fekvés például kerülendő már ebben a szakaszban. Háton fekve az egyre növekvő méh ránehezedik a gerincre, a nagyobb erekre, a hátizmokra, és ez légzési, keringési problémákat, szédülést okozhat, ami sem a babának, sem neked nem tesz jót.

Ha jól esik, mozogj továbbra is – az erőnlétednek megfelelően!

Mit válassz?

Kismama jógán, kismama tornán vagy pilates-en elsősorban a nyújtás, a légzéstechnika és az átmozgatás van hangsúlyban. Sok edző fordít időt a vénás tornára, vagy pl. jógán a babával való kapcsolatépítésre.
Táncolj! A tánc örömet okoz, ha boldog vagy, ezt a babád is érezni fogja. Zenét meg a pocakban is szívesen hallgatnak már.
Séta a friss levegőn… sétálj a parkban, sétálj erdőben, hidd el, a lelkednek is jót tesz majd.
Az úszás is tökéletes mozgásforma, de a harmadik trimeszterben már mindenképp konzultálj a nőgyógyászoddal, ha már nyitva van a méhszáj, az úszást abba kell maj hagynod.
A testnek és a léleknek is egyaránt kellemes élmény lehet a kismama masszázs, érdemes kipróbálnod.

Ha már sokat feszül a pocak, vagy már nagyon megerőltető a mozgás, mindenképpen pihenj többet, vegyél vissza a tempóból. Ne feledd, hogy a pocakod növekedésével a tested súlypontja megváltozik, így az egyensúly gyakorlatok már nem ajánlottak.

Hangolódj, töltődj, készülj a szülésre és az első hetekre.

Ha teheted, ne hagyd abba a mozgást, hiszen a szülés alatt szükséged lesz erőre, állóképességre, légzéstechnikára. A mozgás, a sport ezt mind meg tudja neked adni.

Keress olyan elfoglaltságot magadnak, ami segít a hangolódásban, befelé figyelésben. Próbáld ki a kismama jógát, és lassíts egy kicsit a tempón. Gyűjts erőt a szülésre, az első hetekre, a minél gyorsabb regenerációra.

Élvezd ki az utolsó heteket, pihenj, maradj aktív és ragyogj! 🙂
Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

Szerző: Czerván Erika 2016-10-13 Életmód Nincs hozzászólás

Mivel helyettesítheted a megszokott élelmiszereket – avagy táplálkozz tisztábban

Ha elszántad magad, hogy változtatni szeretnél a táplálkozásodon, de tanácstalan vagy, hogy mivel tudnád helyettesíteni a megszokott élelmiszereket, akkor ne érezd magad rosszul, nem vagy egyedül. Sokaknál az első buktatót az okozza az életmódváltás kezdetén, hogy egy új, eddig ismeretlen világba csöppennek, ahol sokszor számtalan ellentmondásos információval szembesül az ember. Az internetes fórumok átböngészése után sokszor a bizonytalanság érzése fog el minket és inkább maradunk a jól „bevált” hagyományos táplálkozásnál. De ne add fel! Próbálj ki mindent, figyeld meg magad, a tested adta reakciókat, mert különbözőek vagyunk, egyes reform élelmiszer nálam működik, de lehet, hogy nálad nem. Kezd az alapoknál és szépen lassan, fokozatosan építs be új elemeket a táplálkozásodba, így szinte észrevétlenül tudod kiszorítani azokat az élelmiszereket, amelyekre nincs szüksége a szervezetednek.

Összeállítottunk egy listát (a teljesség igénye nélkül), melyben egyszerűen, átláthatóan foglaltuk össze az alapvető élelmiszerek egészségesebb alternatíváit, hogy segítséget nyújtsunk a kezdetekhez.

A lenti táblázat kereshető, görgethető, de akár PDF formátumban le is tudod tölteni INNEN.

Hagyományos élelmiszer	Reform élelmiszer	Tippek, tanácsok
Fehér liszt	• teljesőrlésű lisztek, zabliszt • szinte bármilyen gabonából lehet reform lisztet vásárolni pl.: kókusz, mandula, hajdina, tökmag, rizs, lenmag stb.	Ételeket habarjuk, sűrítsük pl. zabliszttel és rizsliszttel.
Fehér pékáru	• teljesőrlésű kenyerek, paleo kenyér • puffasztott rizs, abonett	Igyekezz minimálisra szorítani a kenyérfogyasztásod! Süsd meg a saját kenyered otthon!
Cukor	• méz • nyírfacukor, rapadura (nyers nádcukor) • stevia	Vita övezi a kérdést, hogy melyik az egészséges… véleményem szerint a legjobb, ha mértékkel használod a cukor alternatíváit is!
Fehér rizs	• barnarizs, vadrizs • bulgur • köles • hajdina	Próbálj ki minél többféle gabonát!
Konyhasó	• Himalaya só • Parajdi só	Kerüld a kálium-klorid alapú asztali sókat! Válassz olyat, ami 99%-ban nátrium-klorid tartalmú! Sózz mértékkel!
Ételízesítő/leveskockák	• bio vega natura • bio leves kocka	Sok-sok bio szárított zöldséget tartalmaz és kevés sót. Itt is a mérték a lényeg! Egy idő után nem lesz szükséged arra, hogy agyon sózz mindent, mert elkezded majd érezni az ételek valódi ízét.
Fűszerkeverékek	• zödfűszerek • nátrium-glutamát és egyéb mindenmentes keverékek	Natúr fűszerekből alkosd meg a kedvenc keverékeidet!
Tej	• magtejek (mandula, kókusz, rizs, zab stb.) • bio tehéntej, kecsketej	Magtejet otthon is elkészítheted! Ha nem vagy érzékeny a laktózra, mértékkel igyál állati eredetű tejet, ha megkívánod.
Sajtfélék	• érlelt vagy kemény sajtok • házi sajt	Kemény sajtok laktóztartalma alacsonyabb. Kerüld az olcsó, gyorsérlelésű sajtokat, a lapkasajtot, ömlesztett sajtot stb. illetve a penészes sajtokat. Próbáld ki az otthoni sajtkészítést! Vagy keress vidéki sajtműhelyt, ahol nem a mennyiségre, hanem a minőségre helyezik a hangsúlyt.
Gyümölcsjoghurt/krémtúró	• sovány natúr joghurt • zsírszegény natúr túró	A gyümölcsjoghurtok és a többi tejes desszert rengeteg cukrot, aromát, színezéket tartalmaznak. Készítsd el otthon a kedvenc gyümölcs joghurtodat, krémtúródat, túrórudidat egészségesen.
Margarin	• teavaj	A teavaj még mindig jobb, mint a hidrogénezett növényi olajat tartalmazó margarin.
Sütőmargarin	• kókuszsír	Sütemények készítéséhez a legjobb a kókuszzsír. Illetve húsok kisütéséhez is használhatod. Itt is a mértékletesség a lényeg.
Étolaj	• kókuszzsír (sütéshez) • hidegen sajtolt olajak (hidegen salátákhoz)	Sütésre, hevítésre a kókuszzsír a legjobb, viszont ügyeljünk arra, hogy az extra szűz olívaolajat és más hidegen sajtolt olajat soha ne hevítsük fel. Süsd a húsokat roston, vagy sütőzsákba téve, így sem kell zsiradék hozzá.
Felvágott, szalámi	• vékonyra szelt sült csirkemell „sonka”, amit mi sütünk • megbízható helyről származó hústermékek (Sajnos a nagyüzemi húsfeldolgozók cseppet sem számítanak megbízhatónak, még akkor sem, ha egy nagymúltú, jól csengő cégről van szó...)	A lehető legritkábban együnk húskészítményeket, a legjobb, ha teljesen kiiktatjuk az étrendünkből. Ha nem bírod felvágottak nélkül, akkor inkább tegyél egy vékony szelet roston csirkét a szendvicsedbe.
Hús	• csirke • pulyka • hal	Sertést, vadhúst nagyon ritkán egyél. Mindenképp fontos, hogy megbízható helyről származzon a hús.
Műzli	• zabpehely, zabkorpa • rozspehely • natúr kukorica pehely	A műzli dúskál a cukorban és aromákban. A legjobb, ha zabpelyhet, magvakat, aszalványokat összekeverjük és ezt fogyasztjuk helyette.
Sós rágcsák, chips és társai	• sótlan olajos magvak • bio kölesgolyó, bio extrudált buláta • puffasztott rizs, abonett	Szerintem azt nem kell részleteznem miért károsak a chipsek 🙂
Csokoládé	• magas kakaótartalmú, minőségi étcsokoládé (70% kakaótartalom felett)	Tudom, keserű és nem édes-krémes töltelékes, de meg fogod szeretni!
Cukrász sütemény, nápolyi, keksz stb	• egészséges reform alapanyagokból készült házi sütik, kekszek	A legjobb, ha minőségi alapanyagokból készíted el otthon, így nem csak egészséges lesz a süti, de szíved-lelked is benne lesz 🙂
Cukrozott kakaópor	• Holland kakópor (20-22% kakaótartalommal)	Sokkal finomabb, ha a holland kakaóport elkevered egy kis magtejbe és egy kávéskanál mézzel édesíted.
Konzerves vagy fagyasztott készételek	• Egészséges főtt ételt egyél mindennap!	Kérlek, ne egyél konzerves vagy fagyasztott készételeket. Elég csak elolvasni az összetevőket…
Konzerv májkrémek, pástétomok, húskrémek	• Erre is csak azt tudom mondani, hogy készíts házilag májkrémet.	Az összetevők listájából kiderül, hogy semmi sem az, aminek eladják.
Pizzakrémek, melegszendvicskrémek, mártások...	• Nincs rá szükséged! Tudom, időt lehet velük nyerni, de hosszú távon biztos vagy Te ebben?	Kis időráfordítással mennyei krémeket tudsz elkészíteni, természetesen egészségesen.
Mirelit termékek	• friss zöldségek • fehér húsok	Amennyiben megoldható, válaszd a frisset. Főleg tavasztól őszig, amikor a piacok roskadoznak az őstermelők zöldség-gyümölcs kínálatától.
Gyümölcslevek	• frissen facsart zöldség-és gyümölcslevek • smoothie-k, turmixok, zöldturmix	Szezonban inkább facsard magadnak a friss zöldsé- és gyümölcsleveket.
Lekvárok, dzsemek	• A legjobb a saját!	Készítsd cukor, aromák és tartósítók nélkül. Szezonban szánj rá 2-3 délutánt, hogy friss gyümölcsből különleges dzsem mixeket készíts.

← 1 2 3 →

Címke archívum: életmód

Mire figyelj?

Edzés előtt

Aludj JÓL!

Helyes alvástechnika – fájdalommentes deréktáj