Címke archívum: életmód

Második trimeszter – edzés és étkezés a terhesség alatt

Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Az alábbi sorok kizárólag iránymutatásként szolgálnak, egészséges, problémamentes terhességre vonatkoznak, de még így is figyelembe kell venned a saját igényeidet.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!terhes_training

Mozgás a második trimeszterben

Ez az időszak az, amit a legjobban fogsz élvezni a várandósság során. Az első trimeszter kellemetlenségei (jó eséllyel) erre az időszakra csökkennek vagy el is múlnak teljesen, visszatér az erőd, növekszik az energiaszinted. A pocakod is elkezd növekedni, látszódni, de még csak annyira, hogy büszkén viseld, és ne „zavarjon”.

A második trimeszterben már jól fog esni a mozgás. Figyelj oda magatokra, mert ha eddig sportoltál is, lehet, hogy most egészen másra van szüksége a test
ednek!

Nyugodtan kísérletezz, próbálj ki több edzésfajtát, de ne most akarj extrém dolgokba belefogni. Amivel nem foghatsz mellé: ha kimondottan kismamákra szakosodott, tapasztalattal rendelkező edzőt választasz magadnak, vagy kismama tornára, kismama jógára mész el. Szerencsére egyre több fitneszteremben megtalálhatóak ezek az edzések.

Mire figyelj?

Ahogy azt már az előző cikkben is írtam, a pulzusmérő óra használata nagyon fontos. Nyilván nem kell csillagászati összegeket rászánnod, nem kell hiperszupernek lennie – mérje a pulzusod, és kész. Ezen tényleg nem érdemes spórolni, mert nem érzed, hogy edzés közben hol is tart a pulzusod. Lehet, hogy azt gondolod, te érzed, de hidd el: nem érzed.

Szóval tessék beszerezni egy (akár olcsó) pulzusmérő órát.

Én a kismamáimnak mindig megmondom, ha óra nélkül jönnének indoor cyclingra, nem fogom beengedni őket az edzésre. 😀

Miért is fontos? Edzés közben emelkedik a pulzusszám, vagyis emelkedik a szívverések száma percenként. A tiéd – és a babádé is. Ha már hallottad a babád szívverését valamelyik vizsgálat során, megtapasztalhattad, hogy neki eleve sokkal magasabb a pulzusszáma, mint neked. Ne tedd ki az ő kis szervezetét még nagyobb terhelésnek!

Edzés közben arra figyelj, hogy a pulzusod ne menjen 140 fölé!

Bármelyik mozgásformát is választod a második trimeszterre, arra figyelj, hogy ne legyen számodra megerőltető. Ha kell, pihenj közben, ha kell, többször is. Csoportos órán vagy személyi edzésen ezt úgyis elmondja majd az edző, és figyel rád. Viszont ha egyedül edzel, ezt neked kell megtenned. Ne most feszegesd a határaidat!

Mire számíthatsz?

Kismama tornán általában aerobikos jellegű órára számíthatsz. Természetesen egy kicsit lassabb zenével, steppad nélkül, de különböző eszközöket itt is használtok. Az óra első fele dinamikus, és gyakorlatilag a hasizmok kivételével mindent alaposan átmozgattok. A nyújtás és a vénás torna is nagyon fontos része ezeknek az óráknak.

A kismamáknak tartott gerinctréning lassabb tempójú, mint az aerobikos változat, de ettől függetlenül ugyanolyan jól és alaposan átmozgat.

Kismama jógán a gyakorlás mellett a relaxáció is nagyon fontos szerepet kap, illetve a kapcsolatépítés a babával.

Ha szeretnél más várandósokkal, „sorstársakkal” együtt edzeni, mozogni, ismerkedni és tapasztalatot cserélni, akkor nyugodtan válaszd a csoportos órákat.

Ha nincs a közeledben kimondottan kismamáknak való torna, más csoportos edzésre is nyugodtan bemehetsz, de feltétlenül szólj az edzőnek, hogy babát vársz!

A személyi edzés pedig attól lesz igazán hatékony, hogy abszolút a te igényeidre, edzettségi szintedre lehet formálni a gyakorlatokat.

Ha egyedül sportolsz, figyelj rá, hogy legyen egy alapos bemelegítés az edzés előtt, az edzés maga legyen könnyed, inkább átmozgató jellegű, és a végén ne feledkezz el a nyújtásról sem. Kerüld a hirtelen mozdulatokat, mind az edzés, mind a nyújtás során, hiszen a terhesség alatt sokkal lazábbak, instabilabbak az ízületek!

Edzés közben figyelj oda a légzésre, levegőzz egyenletesen, hogy te és a baba is hozzájuthasson a megfelelő mennyiségű oxigénhez.

És ne feledd: víz, víz, VÍZ! Igyál sok folyadékot a nap folyamán végig, edzés előtt, edzés közben, edzés után, esetleg edzés helyett. 😀

Pihenés

Akárcsak az első trimeszterben, itt is nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés, hogy a magzat fejlődhessen. Mozogj és pihenj sokat! Vedd észre, ha csupán a lustaság kacérkodik veled, de azt is, ha valóban fáradt vagy.

Étkezés

A második trimeszterben is fontos szerepe van a megfelelő étkezésnek. Főleg, ha az első időszakban az émelygés miatt nem kívántál szinte semmi enni, vagy épp nem maradt meg benned.

A baba is elkezd szépen növögetni, a pocakod is. Figyelj az étkezésedre, hogy te ne kezdj el növekedni. ☺

A másik fontos dolog, hogy ebben az időszakban alakulhat ki a terhességi diabétesz – egészséges és következetes táplálkozással nagyban hozzájárulhatsz ahhoz, hogy ezt elkerülhesd.

Igyál sok folyadékot, sose legyél szomjas! Mindig legyen a táskádban egy üveg ásványvíz! Ahogy halad előre a terhességed, a folyadék-bevitelre egyre jobban kell figyelned.

Még egy apróság

Már az előző cikkben is említettem, hogy sportolásnál figyelj oda, hogy minden ruhadarab kényelmes legyen! Most, hogy valóban elkezd nőni a pocakod, érdemes lehet sportoláshoz való kismama nadrágot beszerezned. Ha hajlamos vagy rá, lábdagadás is nehezítheti az életed, így a cipő is kényelmetlen lehet. Erre pénztárca kímélő megoldás, ha olyan mozgást választasz, ahol cipő nélkül is edzhetsz. ☺

A sorozat “felvezető” írását ITT találod.

Az első részt pedig ITT.

A másodikat pedig ITT.

Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

Milyen edzésre van szüksége a testednek, avagy egészséges és fitt hétköznapok

Pár szó arról, hogy milyen jellegű edzések – lennének – szükségesek a mindennapi kiegyensúlyozott, könnyed élethez. A megfelelő táplálkozás természetesen ugyanúgy része az egészségnek és a mindennapoknak, de az most nem téma.

A mindennapi jóléthez kell:

  • erős, stabil törzs, ami mindennek az alapja, hogy ne legyen hátfájás, ne legyen gerincprobléma
  • mozgékony, de feszes ízületek, hogy a mozgás tényleg szabad, de biztos legyen,
  • kellően erős és mégis laza izmok, izomrendszer,
  • jól működő keringési rendszer, megfelelő állóképesség.

Ezekre lenne szükséged ahhoz, hogy lihegés nélkül fel tudj menni az első emeletre lépcsőn és ne a liftet válaszd, hogy a szatyrot gond nélkül cipeld haza a Tescoból, hogy ne érezd magad szarul, miután futottál 50 métert a buszra, hogy ne fájjon a hátad, derekad.

image005


A törzs

Stabil és erős törzshöz olyan feladatokat, funkcionális gyakorlatokat kell végezned, amik a törzsizmok eredeti funkcióját hivatottak leképezni. Edzi a törzs izmait, a mélyizmokat, gerincfeszítőket, mindent, ami az egészséges gerinchez is szükséges. Manapság szinte bármely fitness teremben elérhetők különféle funkcionális edzések, akár valamilyen speciális eszköz használatával (pl. TRX, kisebb súlyok, labdák, szalagok, gumikötelek, stb..), akár csak saját testeddel. Adott edzésen belül megannyi gyakorlattal találkozhatsz, ami nem csak a mell-hát-bicepsz témakört érinti.. Legalábbis igényesebb helyeken, igényesebb és felkészültebb edző/oktató esetén. Bónusz tipp: gerinctréning, ahol eleve a törzs van fókuszban! Nem kérdés, rendszeresen szükséged van ilyen jellegű edzésre, ha napi 2 óránál többet ülsz a monitorra bambulva..

Ízületek

Egy jól felépített edzés nem hagyja figyelmen kívül és érintetlenül az ízületeidet sem. És ez esetben nem csupán a térdedről van szó. Ízületeidnek mozgékonyaknak kell lenniük, hogy a teljes „tervezett” terjedelmükben tudjanak működni, hisz így fogod elérni a felső polcon a kiszemelt árut, így tudsz gond nélkül leguggolni a földre ejtett kulcsod után ésígytovább ésígytovább. Ugyanakkor kellően erősnek is kell lenniük, hogy egy-egy hirtelen mozdulat során minden a helyén maradjon és akár a hétköznapokban, akár sporttevékenység során elkerüljön a serülés. Egy-egy edzés során erősen használatba veszed az ízületeidet is. Bizonyos gyakorlatok az izmok erősítésen kívül hatással vannak az ízületeidre is, aminek során lazábbá válhatsz. Egy jól felépített, funkcionális gyakorlatokkal teletűzdelt edzés segíthet, valamint érdemes nyújtásra, avagy stretchingre is eljárnod, amennyiben az edzéseid során nem fordítasz kellő figyelmet erre a nagyon fontos dologra. A foglalkozás utáni 2-3 perc nyújtást ne számold.. A nyújtásra bizony nem csak az izmok nyújtása, de az ízületek mobilizálása miatt is szükséged van!

Izmok

instabilIgen, szükséged van erősítésre is. Mindenkinek! De nem feltétlen kell egyből a fitness termekben található nagyobb gépekre gondolni, bár célszerű azokat is beépíteni a rendszerbe. Az előzőekben is leírt edzésekkel is tudsz erősítő jellegű feladatokat végezni, és érdemes egy-egy fitness terem órarendjét aszerint (is) böngészni, hogy mely órák azok, amiken erősödni is tudsz. Pl.: TRX, különféle köredzések, vagy Cross Training-ek, Kettlebell, Boot Camp, stb. Nagyon fontos azonban, hogy ha először mész terembe, akkor ne kezdd erős edzésekkel. Először erősítsd meg magad az első két pontban, aztán majd szépen-lassan áttérhetsz az izomépítésre, erősítésre is. Ha kellően erős a törzsed, rendben vannak az ízületeid, és már van némi gyakorlatod, akkor mehetsz rá a ténylegesen nehezebb feladatokra, nagyobb súlyokra.

Az izmok edzésénél is nagyon fontos a nyújtás!

Keringési rendszer

Írhatnám, hogy mindennek az alapja a jó állóképesség, de ez ugyanúgy igaz az előzőekre is. Szóval maradjunk inkább annyiban, hogy ez is a legfontosabbak egyike. A jó állóképességhez ugyanis jól működő keringési rendszerre van szükséged. Azt pedig talán e nélkül is érzed, hogy nem árt, ha erős és egészséges a szíved. Az állóképességedet súlyok emelgetésével nem igazán tudod edzeni, de ezt talán tudod is. Menj el bringázni, úszni, futni. Akár terembe is. Rendszeresen! Mindegyik állóképesség fejlesztő tevékenység során kiemelkedően fontos, hogy legyen kontroll az edzéseid alatt (pulzus és/vagy teljesítmény alapon). Kontroll nélkül ugyanis nem fogod azt elérni, amit szeretnél. Akármit is gondolsz, nem fogod. A futás esetén kiemelkedően fontos ez a kérdés, pláne, ha valaki kezdőként kezd el futni. Állóképesség fejlesztés nem működik tartós csúcsterhelésen! És egyelőre a különböző HIIT edzéseket, azaz magas intenzitású intervall edzéseket is kerüld! Ha nincs jó alapod, csak szétküldöd magad a magas intenzitású tréningek során.

Ha kérdésed van, vagy csak úgy írnál nekünk, ide megteheted: info@mozgunk.hu

A jóga jótékony hatásai

A jóga nem csupán egy sport, vagy egy szimpla mozgásforma, ennél sokkal több! Megmozgatja minden porcikádat, segít a stressz leküzdésében, ezáltal megteremtheted lelki békédet, harmóniádat, illetve a mozdulatsorok végzésekor a koncentráció, a befelé figyelés, a tudatosság és a jelenben lévőség mentálisan is edz. A jóga holisztikusan fejleszti az egész emberi testet!

A jógának számtalan irányzata létezik, egyre nagyobb népszerűségnek örvend a világon, ezáltal egyre többen ismerkednek meg a jóga áldásos hatásaival. Biztos Te is hallottál róla, remélem próbáltad is! Ha még nem, itt az ideje, hogy betekintést nyerj a jógázás világába, hogy megismerd csodálatos és áldásos hatásait:

  • 20160922_jogaAlaposan átmozgatja minden porcikádat, tetőtől talpig!
  • Fejleszti, erősíti az izmokat.
  • Az ízületeid sokáig épek, egészségesek, aktívak maradnak.
  • Segít leküzdeni az ízületi problémákat, jótékony hatással van a derék és hátfájásra.
  • Gyakorlása szép testtartást eredményez.
  • A nyújtó gyakorlatok által tested ruganyossá, hajlékonnyá válik.
  • Növeli az állóképességet, a kitartást, a koncentrációt, az egyensúlyérzéket.
  • A gyakorlatok végzésekor megtapasztalhatod a nyugalmat, harmóniát, stresszmentességet.
  • A levezető meditáció mentális fejlődésedet garantálja.
  • Gyakorlás után frissnek, könnyűnek fogod érezni magad, át fog járni a boldogság és megelégedettség érzése!
  • Az egyes gyakorlatok stimulálják a csakrákat, jótékonyan hatnak működésükre, így egész testedben megindul az energiaáramlás.
  • Többféle betegséget megelőzhetsz!

Amire fontos odafigyelned:

  • Gyakorlás előtt konzultálj az oktatóval!
  • Korábbi sérüléseidet, fizikai fájdalmaidat, egyéb betegségeket említsd meg az oktatónak, hogy személyre szabott tanácsokat tudjon adni.
  • Addig maradj egy mozdulatban, amíg az jólesik! Figyeld tested jelzéseit! Soha ne feszítsd túl magad, de icipicit lépd a határaidat, hogy fejlődj!
  • Figyelj a fokozatosságra, ne akarj az első óra után guruvá válni!
  • Helyezz hangsúlyt a gyakorlatok helyes kivitelezésére, hallgass az oktatód instrukcióira.
  • A kezdetekben mindenképp szakképzett oktatót keress fel és csak akkor gyakorolj otthon, ha már megismerted a mozdulatsorokat és magabiztosan tudod egyedül végezni őket.

Edzés és étkezés a terhesség alatt – első trimeszter

 Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Az alábbi sorok kizárólag iránymutatásként szolgálnak, egészséges, problémamentes terhességre vonatkoznak, de még így is figyelembe kell venned a saját igényeidet.
Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!

Az első trimeszter

Mire számodra is nyilvánvalóvá válik, hogy babát vársz, illetve a nőgyógyász is visszaigazolja a terhességet, már legalább a 6-8. héten jársz.

Általános javaslat, hogy az első trimeszterben ne mozogjon semmit a kismama. Szerencsére egyre több nőgyógyász van már, akik egészséges terhesség esetén nem tiltják el a várandóst a mozgástól.

Ha eddig nem sportoltál, valóban érdemes megvárni az első trimeszter végét, mielőtt csatlakozol pl. kismama torna vagy kismama jóga csoporthoz. Addig is: sétálj naponta 20 percet, fél órát, de csak könnyedén, kényelmesen. Kevésbé leszel fáradékony, és az állóképességednek is jót teszel vele.

Ha eddig rendszeresen mozogtál, és minden rendben van a terhességeddel, nincs semmi akadálya annak, hogy továbbra is folytasd a testmozgást. Gyakorlatilag, mire kiderül, hogy babát vársz, már túl is vagy az első trimeszter felén/háromnegyedén.

Sport az első trimeszterben

A terhesség nem a versenysport és a rekorddöntögetés ideje! Ezt tessék tudomásul venni.

Azt is tessék tudomásul venni, hogy a terhesség azzal jár, hogy a súlyod gyarapodni fog. Akkor is, ha nem hízol meg, csupán a baba súlyával növekszik a tömeged. A terhesség időszaka nem a fogyókúra ideje. Fogadd el, hogy a tested változáson megy át!

Ugyanakkor tudsz azért tenni, hogy egészséges, elhízástól mentes, aktív és csodaszép időszak legyen ez a kilenc hónap.

Az első és legfontosabb, hogy figyelj magadra! Figyeld meg, mi esik jól, és mi nem, a mozgásban és étkezésben egyaránt. Könnyen lehet, hogy egyáltalán nem fog jól esni a sport, még akkor sem, ha eddig aktív életvitelt folytattál. Ne erőltesd! Vegyél vissza a tempóból, az edzések mennyiségéből, vagy csak sétálj.

Érdemes beszerezni egy pulzusmérő órát, ugyanis terhesség alatt nagyon fontos, hogy bármilyen mozgást is végzel, a maximális pulzusod ne menjen 140 fölé!

Edzés közben figyelj oda a légzésre, hogy te és a baba is hozzájusson a megfelelő mennyiségű oxigénhez.

Pihenés

Az első trimeszterben a magzat rengeteget fejlődik. Szüksége van arra, hogy megadd neki a pihenést, hogy megfelelően növekedhessen. Ő akkor fog fejlődni, ha te eleget pihensz, sokat alszol.

Étkezés

Az étkezésre érdemes nagyon odafigyelni már a terhességre való felkészülés alatt, majd végig, a teljes kilenc hónap alatt – és szülés után is természetesen.

Amit megeszel, azt kapja a babád is. Nem mindegy már most sem, mivel táplálod őt. Hogy egészségesen fejlődjön, egészséges ételeket adj neki. És nem mellesleg, sok betegség, kialakulását előzheted meg a babádnál, ha odafigyelsz a megfelelő étkezésre.

Az is fontos szempont nyilván, hogy te mennyit hízol, hiszen a te elhízásod negatív hatással lesz rád is és a babádra is. Szerencsére egyre több kismama gondolkodik úgy, hogy egyáltalán nem kell két ember helyett enni.

Ahogy már korábban említettem, a terhesség nem a fogyókúra időszaka, tehát enned kell. Megfelelő arányban és mennyiségben kellenek a szénhidrátok, a zsírok, fehérjék, a vitaminok és ásványi anyagok. Ne feledd, ilyenkor a vitamin- és ásványi anyag szükséglet megnő, érdemes speciálisan a terhesség idejére összeállított vitaminokat szedned.

Igyál sok folyadékot, lehetőleg ásványvizet. Sose legyél szomjas, mindig legyen nálad víz, edzés közben meg különösképp. Ahogy halad előre a terhességed, erre egyre jobban kell majd figyelned.

Az első trimeszterben a rosszullétek miatt nem mindig egyszerű az étkezés, de nem baj. A rosszullétek sem tartanak örökké. 🙂

Még egy apróság

Már az első trimeszterben első heteiben elkezd átalakulni a tested. Sportolásnál figyelj oda, hogy minden ruhadarab kényelmes legyen (lehet, hogy nagyobb méretű sportmelltartóra lesz szükséged, illetve figyelj rá, hogy az edzőnadrág ne nyomja a pocakod), ne szorítson sehol, mert igen kellemetlen lehet, sőt rosszulléthez vezethet.

Figyelj befelé

Az első trimeszter nem könnyű. Ha nincsenek is különösebb rosszullétek, ilyenkor azért jóval fáradékonyabb lehetsz. Megkezdődnek a vizsgálatok sorai is, megváltozik az eddigi életviteled. Ne akard mindenáron az eddigi tempódat követni. Lassulj le egy kicsit, figyelj magadra, fordulj befelé. És élvezd ki minden percét ennek a különleges életszakasznak. 🙂

Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd a Mozgunk.hu csapatát bátran!

A sorozat “felvezető” írását ITT találod.
Az első részt pedig ITT.

Tavaszi fáradtság helyett, tavaszi feltöltődés!

Végre itt a tavasz! Egész télen ezt vártuk, 2016.03.24.tavaszi faradtsagaztán a felüdülés helyett jön
az aluszékonyság, kedvtelenség, kimerültség érzése gyakori fejfájással megspékelve…valahogy azt érezzük, nem vagyunk top formában. Évről évre átéljük az átmeneti időszak kellemetlen tüneteit, szinte már természetesnek vesszük, hogy a tavasz magával hozza a róla elnevezett  fáradtságot…De miért kellene magunkat rosszul érezni? Tegyünk érte, hogy rövid idő alatt feltöltődjön szervezetünk és kirobbanó erővel, energikusan és fitten vessük bele magunkat a kellemes jó időbe!

Először is tudnunk kell, hogy a tavaszi fáradtság alap esetben nem kóros jelenség, a szervezetünk kimerültséggel reagál a téli üzemmódról a tavaszira való átállásra. Ez az átállás energiaigényes folyamat, ezért is fontos, hogy a felkészülést időben megkezdjük, már a téli hónapokban odafigyeljünk táplálkozásunkra, vitaminbevitelünkre, mozogjunk, így a tudatos életmód segítségével szinte észrevétlenül kikerülhetjük a tavaszi fáradtság okozta kellemetlen tüneteket.

De nem csupán az életmódbeli hiányosságok felelnek a tavaszi fáradtság felbukkanásáért!  A testben zajló hormonváltozások is ludasak lehetnek.

Így tavasz kezdetén a szervezetnek  időre van szüksége, hogy megszokja a téli sötétség miatt magasabb melatonin szint hirtelen csökkenését, illetve a több napfény hatására egyre inkább előtérbe kerülő szerotonin hormonszint emelkedését.

Miben segít a helyes életmód, hogy a tavaszi kikelet valóban csodásan induljon?

  • Fogyassz sok-sok friss zöldséget, gyümölcsöt!
  • Javasolt a könnyű ételek fogyasztása!
  • Töltsd folyamatosan tested vitamin és ásványianyag raktárait!
  • Figyelj oda a folyadékbevitelre! Napi 2-3 liter, főleg tisztított vizet, frissen préselt leveket, gyógyteákat igyál!
  • Méregtelenítsd, salaktalanítsd szervezeted! Akár egy húsmentes diéta, gyógynövény kúra, emésztőrendszert tisztító növényi alapú készítmény sokat segíthet ebben.
  • Mozogj rendszeresen, legalább heti 3 alkalommal! Főleg kardio jellegű mozgásformákat (séta, kocogás, kerékpár, Spinning) és a jógát helyezd előtérbe! A hétvégi erdei kirándulások csodára képesek, feltölti tested-lelked.
  • A tavasz a megújulás időszaka, újulj meg Te is! Tűzz ki célokat az egészséges életmóddal, a fejlődéseddel kapcsolatban! A tavasz a legideálisabb évszak a változásra, az új élet kezdésére.
  • Meditálj, relaxálj, fókuszálj pozitív dolgokra!
  • Szabadidődet töltsd olyan tevékenységgel, ami feltölt, felvillanyoz, felpezsdít és lelkesít. Ne hagyd el magad, ha épp a hormonok játéka miatt úgy érzed, hogy fejbe ütöttek egy husánggal.

Érezd jól magad, az idei tavasz induljon energikusan!

1 2 3