Címke archívum: edzés

Második trimeszter – edzés és étkezés a terhesség alatt

Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Az alábbi sorok kizárólag iránymutatásként szolgálnak, egészséges, problémamentes terhességre vonatkoznak, de még így is figyelembe kell venned a saját igényeidet.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!terhes_training

Mozgás a második trimeszterben

Ez az időszak az, amit a legjobban fogsz élvezni a várandósság során. Az első trimeszter kellemetlenségei (jó eséllyel) erre az időszakra csökkennek vagy el is múlnak teljesen, visszatér az erőd, növekszik az energiaszinted. A pocakod is elkezd növekedni, látszódni, de még csak annyira, hogy büszkén viseld, és ne „zavarjon”.

A második trimeszterben már jól fog esni a mozgás. Figyelj oda magatokra, mert ha eddig sportoltál is, lehet, hogy most egészen másra van szüksége a test
ednek!

Nyugodtan kísérletezz, próbálj ki több edzésfajtát, de ne most akarj extrém dolgokba belefogni. Amivel nem foghatsz mellé: ha kimondottan kismamákra szakosodott, tapasztalattal rendelkező edzőt választasz magadnak, vagy kismama tornára, kismama jógára mész el. Szerencsére egyre több fitneszteremben megtalálhatóak ezek az edzések.

Mire figyelj?

Ahogy azt már az előző cikkben is írtam, a pulzusmérő óra használata nagyon fontos. Nyilván nem kell csillagászati összegeket rászánnod, nem kell hiperszupernek lennie – mérje a pulzusod, és kész. Ezen tényleg nem érdemes spórolni, mert nem érzed, hogy edzés közben hol is tart a pulzusod. Lehet, hogy azt gondolod, te érzed, de hidd el: nem érzed.

Szóval tessék beszerezni egy (akár olcsó) pulzusmérő órát.

Én a kismamáimnak mindig megmondom, ha óra nélkül jönnének indoor cyclingra, nem fogom beengedni őket az edzésre. 😀

Miért is fontos? Edzés közben emelkedik a pulzusszám, vagyis emelkedik a szívverések száma percenként. A tiéd – és a babádé is. Ha már hallottad a babád szívverését valamelyik vizsgálat során, megtapasztalhattad, hogy neki eleve sokkal magasabb a pulzusszáma, mint neked. Ne tedd ki az ő kis szervezetét még nagyobb terhelésnek!

Edzés közben arra figyelj, hogy a pulzusod ne menjen 140 fölé!

Bármelyik mozgásformát is választod a második trimeszterre, arra figyelj, hogy ne legyen számodra megerőltető. Ha kell, pihenj közben, ha kell, többször is. Csoportos órán vagy személyi edzésen ezt úgyis elmondja majd az edző, és figyel rád. Viszont ha egyedül edzel, ezt neked kell megtenned. Ne most feszegesd a határaidat!

Mire számíthatsz?

Kismama tornán általában aerobikos jellegű órára számíthatsz. Természetesen egy kicsit lassabb zenével, steppad nélkül, de különböző eszközöket itt is használtok. Az óra első fele dinamikus, és gyakorlatilag a hasizmok kivételével mindent alaposan átmozgattok. A nyújtás és a vénás torna is nagyon fontos része ezeknek az óráknak.

A kismamáknak tartott gerinctréning lassabb tempójú, mint az aerobikos változat, de ettől függetlenül ugyanolyan jól és alaposan átmozgat.

Kismama jógán a gyakorlás mellett a relaxáció is nagyon fontos szerepet kap, illetve a kapcsolatépítés a babával.

Ha szeretnél más várandósokkal, „sorstársakkal” együtt edzeni, mozogni, ismerkedni és tapasztalatot cserélni, akkor nyugodtan válaszd a csoportos órákat.

Ha nincs a közeledben kimondottan kismamáknak való torna, más csoportos edzésre is nyugodtan bemehetsz, de feltétlenül szólj az edzőnek, hogy babát vársz!

A személyi edzés pedig attól lesz igazán hatékony, hogy abszolút a te igényeidre, edzettségi szintedre lehet formálni a gyakorlatokat.

Ha egyedül sportolsz, figyelj rá, hogy legyen egy alapos bemelegítés az edzés előtt, az edzés maga legyen könnyed, inkább átmozgató jellegű, és a végén ne feledkezz el a nyújtásról sem. Kerüld a hirtelen mozdulatokat, mind az edzés, mind a nyújtás során, hiszen a terhesség alatt sokkal lazábbak, instabilabbak az ízületek!

Edzés közben figyelj oda a légzésre, levegőzz egyenletesen, hogy te és a baba is hozzájuthasson a megfelelő mennyiségű oxigénhez.

És ne feledd: víz, víz, VÍZ! Igyál sok folyadékot a nap folyamán végig, edzés előtt, edzés közben, edzés után, esetleg edzés helyett. 😀

Pihenés

Akárcsak az első trimeszterben, itt is nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés, hogy a magzat fejlődhessen. Mozogj és pihenj sokat! Vedd észre, ha csupán a lustaság kacérkodik veled, de azt is, ha valóban fáradt vagy.

Étkezés

A második trimeszterben is fontos szerepe van a megfelelő étkezésnek. Főleg, ha az első időszakban az émelygés miatt nem kívántál szinte semmi enni, vagy épp nem maradt meg benned.

A baba is elkezd szépen növögetni, a pocakod is. Figyelj az étkezésedre, hogy te ne kezdj el növekedni. ☺

A másik fontos dolog, hogy ebben az időszakban alakulhat ki a terhességi diabétesz – egészséges és következetes táplálkozással nagyban hozzájárulhatsz ahhoz, hogy ezt elkerülhesd.

Igyál sok folyadékot, sose legyél szomjas! Mindig legyen a táskádban egy üveg ásványvíz! Ahogy halad előre a terhességed, a folyadék-bevitelre egyre jobban kell figyelned.

Még egy apróság

Már az előző cikkben is említettem, hogy sportolásnál figyelj oda, hogy minden ruhadarab kényelmes legyen! Most, hogy valóban elkezd nőni a pocakod, érdemes lehet sportoláshoz való kismama nadrágot beszerezned. Ha hajlamos vagy rá, lábdagadás is nehezítheti az életed, így a cipő is kényelmetlen lehet. Erre pénztárca kímélő megoldás, ha olyan mozgást választasz, ahol cipő nélkül is edzhetsz. ☺

A sorozat “felvezető” írását ITT találod.

Az első részt pedig ITT.

A másodikat pedig ITT.

Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

Milyen edzésre van szüksége a testednek, avagy egészséges és fitt hétköznapok

Pár szó arról, hogy milyen jellegű edzések – lennének – szükségesek a mindennapi kiegyensúlyozott, könnyed élethez. A megfelelő táplálkozás természetesen ugyanúgy része az egészségnek és a mindennapoknak, de az most nem téma.

A mindennapi jóléthez kell:

  • erős, stabil törzs, ami mindennek az alapja, hogy ne legyen hátfájás, ne legyen gerincprobléma
  • mozgékony, de feszes ízületek, hogy a mozgás tényleg szabad, de biztos legyen,
  • kellően erős és mégis laza izmok, izomrendszer,
  • jól működő keringési rendszer, megfelelő állóképesség.

Ezekre lenne szükséged ahhoz, hogy lihegés nélkül fel tudj menni az első emeletre lépcsőn és ne a liftet válaszd, hogy a szatyrot gond nélkül cipeld haza a Tescoból, hogy ne érezd magad szarul, miután futottál 50 métert a buszra, hogy ne fájjon a hátad, derekad.

image005


A törzs

Stabil és erős törzshöz olyan feladatokat, funkcionális gyakorlatokat kell végezned, amik a törzsizmok eredeti funkcióját hivatottak leképezni. Edzi a törzs izmait, a mélyizmokat, gerincfeszítőket, mindent, ami az egészséges gerinchez is szükséges. Manapság szinte bármely fitness teremben elérhetők különféle funkcionális edzések, akár valamilyen speciális eszköz használatával (pl. TRX, kisebb súlyok, labdák, szalagok, gumikötelek, stb..), akár csak saját testeddel. Adott edzésen belül megannyi gyakorlattal találkozhatsz, ami nem csak a mell-hát-bicepsz témakört érinti.. Legalábbis igényesebb helyeken, igényesebb és felkészültebb edző/oktató esetén. Bónusz tipp: gerinctréning, ahol eleve a törzs van fókuszban! Nem kérdés, rendszeresen szükséged van ilyen jellegű edzésre, ha napi 2 óránál többet ülsz a monitorra bambulva..

Ízületek

Egy jól felépített edzés nem hagyja figyelmen kívül és érintetlenül az ízületeidet sem. És ez esetben nem csupán a térdedről van szó. Ízületeidnek mozgékonyaknak kell lenniük, hogy a teljes „tervezett” terjedelmükben tudjanak működni, hisz így fogod elérni a felső polcon a kiszemelt árut, így tudsz gond nélkül leguggolni a földre ejtett kulcsod után ésígytovább ésígytovább. Ugyanakkor kellően erősnek is kell lenniük, hogy egy-egy hirtelen mozdulat során minden a helyén maradjon és akár a hétköznapokban, akár sporttevékenység során elkerüljön a serülés. Egy-egy edzés során erősen használatba veszed az ízületeidet is. Bizonyos gyakorlatok az izmok erősítésen kívül hatással vannak az ízületeidre is, aminek során lazábbá válhatsz. Egy jól felépített, funkcionális gyakorlatokkal teletűzdelt edzés segíthet, valamint érdemes nyújtásra, avagy stretchingre is eljárnod, amennyiben az edzéseid során nem fordítasz kellő figyelmet erre a nagyon fontos dologra. A foglalkozás utáni 2-3 perc nyújtást ne számold.. A nyújtásra bizony nem csak az izmok nyújtása, de az ízületek mobilizálása miatt is szükséged van!

Izmok

instabilIgen, szükséged van erősítésre is. Mindenkinek! De nem feltétlen kell egyből a fitness termekben található nagyobb gépekre gondolni, bár célszerű azokat is beépíteni a rendszerbe. Az előzőekben is leírt edzésekkel is tudsz erősítő jellegű feladatokat végezni, és érdemes egy-egy fitness terem órarendjét aszerint (is) böngészni, hogy mely órák azok, amiken erősödni is tudsz. Pl.: TRX, különféle köredzések, vagy Cross Training-ek, Kettlebell, Boot Camp, stb. Nagyon fontos azonban, hogy ha először mész terembe, akkor ne kezdd erős edzésekkel. Először erősítsd meg magad az első két pontban, aztán majd szépen-lassan áttérhetsz az izomépítésre, erősítésre is. Ha kellően erős a törzsed, rendben vannak az ízületeid, és már van némi gyakorlatod, akkor mehetsz rá a ténylegesen nehezebb feladatokra, nagyobb súlyokra.

Az izmok edzésénél is nagyon fontos a nyújtás!

Keringési rendszer

Írhatnám, hogy mindennek az alapja a jó állóképesség, de ez ugyanúgy igaz az előzőekre is. Szóval maradjunk inkább annyiban, hogy ez is a legfontosabbak egyike. A jó állóképességhez ugyanis jól működő keringési rendszerre van szükséged. Azt pedig talán e nélkül is érzed, hogy nem árt, ha erős és egészséges a szíved. Az állóképességedet súlyok emelgetésével nem igazán tudod edzeni, de ezt talán tudod is. Menj el bringázni, úszni, futni. Akár terembe is. Rendszeresen! Mindegyik állóképesség fejlesztő tevékenység során kiemelkedően fontos, hogy legyen kontroll az edzéseid alatt (pulzus és/vagy teljesítmény alapon). Kontroll nélkül ugyanis nem fogod azt elérni, amit szeretnél. Akármit is gondolsz, nem fogod. A futás esetén kiemelkedően fontos ez a kérdés, pláne, ha valaki kezdőként kezd el futni. Állóképesség fejlesztés nem működik tartós csúcsterhelésen! És egyelőre a különböző HIIT edzéseket, azaz magas intenzitású intervall edzéseket is kerüld! Ha nincs jó alapod, csak szétküldöd magad a magas intenzitású tréningek során.

Ha kérdésed van, vagy csak úgy írnál nekünk, ide megteheted: info@mozgunk.hu

Edzés és étkezés a terhesség alatt – első trimeszter

 Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Az alábbi sorok kizárólag iránymutatásként szolgálnak, egészséges, problémamentes terhességre vonatkoznak, de még így is figyelembe kell venned a saját igényeidet.
Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!

Az első trimeszter

Mire számodra is nyilvánvalóvá válik, hogy babát vársz, illetve a nőgyógyász is visszaigazolja a terhességet, már legalább a 6-8. héten jársz.

Általános javaslat, hogy az első trimeszterben ne mozogjon semmit a kismama. Szerencsére egyre több nőgyógyász van már, akik egészséges terhesség esetén nem tiltják el a várandóst a mozgástól.

Ha eddig nem sportoltál, valóban érdemes megvárni az első trimeszter végét, mielőtt csatlakozol pl. kismama torna vagy kismama jóga csoporthoz. Addig is: sétálj naponta 20 percet, fél órát, de csak könnyedén, kényelmesen. Kevésbé leszel fáradékony, és az állóképességednek is jót teszel vele.

Ha eddig rendszeresen mozogtál, és minden rendben van a terhességeddel, nincs semmi akadálya annak, hogy továbbra is folytasd a testmozgást. Gyakorlatilag, mire kiderül, hogy babát vársz, már túl is vagy az első trimeszter felén/háromnegyedén.

Sport az első trimeszterben

A terhesség nem a versenysport és a rekorddöntögetés ideje! Ezt tessék tudomásul venni.

Azt is tessék tudomásul venni, hogy a terhesség azzal jár, hogy a súlyod gyarapodni fog. Akkor is, ha nem hízol meg, csupán a baba súlyával növekszik a tömeged. A terhesség időszaka nem a fogyókúra ideje. Fogadd el, hogy a tested változáson megy át!

Ugyanakkor tudsz azért tenni, hogy egészséges, elhízástól mentes, aktív és csodaszép időszak legyen ez a kilenc hónap.

Az első és legfontosabb, hogy figyelj magadra! Figyeld meg, mi esik jól, és mi nem, a mozgásban és étkezésben egyaránt. Könnyen lehet, hogy egyáltalán nem fog jól esni a sport, még akkor sem, ha eddig aktív életvitelt folytattál. Ne erőltesd! Vegyél vissza a tempóból, az edzések mennyiségéből, vagy csak sétálj.

Érdemes beszerezni egy pulzusmérő órát, ugyanis terhesség alatt nagyon fontos, hogy bármilyen mozgást is végzel, a maximális pulzusod ne menjen 140 fölé!

Edzés közben figyelj oda a légzésre, hogy te és a baba is hozzájusson a megfelelő mennyiségű oxigénhez.

Pihenés

Az első trimeszterben a magzat rengeteget fejlődik. Szüksége van arra, hogy megadd neki a pihenést, hogy megfelelően növekedhessen. Ő akkor fog fejlődni, ha te eleget pihensz, sokat alszol.

Étkezés

Az étkezésre érdemes nagyon odafigyelni már a terhességre való felkészülés alatt, majd végig, a teljes kilenc hónap alatt – és szülés után is természetesen.

Amit megeszel, azt kapja a babád is. Nem mindegy már most sem, mivel táplálod őt. Hogy egészségesen fejlődjön, egészséges ételeket adj neki. És nem mellesleg, sok betegség, kialakulását előzheted meg a babádnál, ha odafigyelsz a megfelelő étkezésre.

Az is fontos szempont nyilván, hogy te mennyit hízol, hiszen a te elhízásod negatív hatással lesz rád is és a babádra is. Szerencsére egyre több kismama gondolkodik úgy, hogy egyáltalán nem kell két ember helyett enni.

Ahogy már korábban említettem, a terhesség nem a fogyókúra időszaka, tehát enned kell. Megfelelő arányban és mennyiségben kellenek a szénhidrátok, a zsírok, fehérjék, a vitaminok és ásványi anyagok. Ne feledd, ilyenkor a vitamin- és ásványi anyag szükséglet megnő, érdemes speciálisan a terhesség idejére összeállított vitaminokat szedned.

Igyál sok folyadékot, lehetőleg ásványvizet. Sose legyél szomjas, mindig legyen nálad víz, edzés közben meg különösképp. Ahogy halad előre a terhességed, erre egyre jobban kell majd figyelned.

Az első trimeszterben a rosszullétek miatt nem mindig egyszerű az étkezés, de nem baj. A rosszullétek sem tartanak örökké. 🙂

Még egy apróság

Már az első trimeszterben első heteiben elkezd átalakulni a tested. Sportolásnál figyelj oda, hogy minden ruhadarab kényelmes legyen (lehet, hogy nagyobb méretű sportmelltartóra lesz szükséged, illetve figyelj rá, hogy az edzőnadrág ne nyomja a pocakod), ne szorítson sehol, mert igen kellemetlen lehet, sőt rosszulléthez vezethet.

Figyelj befelé

Az első trimeszter nem könnyű. Ha nincsenek is különösebb rosszullétek, ilyenkor azért jóval fáradékonyabb lehetsz. Megkezdődnek a vizsgálatok sorai is, megváltozik az eddigi életviteled. Ne akard mindenáron az eddigi tempódat követni. Lassulj le egy kicsit, figyelj magadra, fordulj befelé. És élvezd ki minden percét ennek a különleges életszakasznak. 🙂

Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd a Mozgunk.hu csapatát bátran!

A sorozat “felvezető” írását ITT találod.
Az első részt pedig ITT.

Felkészülés a terhességre – mozgás és étkezés

Mostanában sokan kerestek meg azzal, hogy adjak tanácsot, hogyan készíthetik fel a testeteket a babavárás időszakára, illetve majd a terhesség során/után mit, mikor és hogyan mozoghattok. Úgy gondoltam, írok erről bővebben itt is, hátha másnak is segítségére lehet.

A sorozat első részét olvashatjátok most, ami a terhesség előtti hónapokról szól, a felkészülésről. A későbbiek során a babavárás időszakáról, illetve a szülés utáni hetekről, hónapokról olvashattok.

Az első blokkunk tehát a terhességre való felkészülés időszaka.

Ha pár hónap múlva szeretnétek babát, még bőven tehetsz azért, hogy egészségesebb legyél, és akár egy kis izomzatot, állóképességet is szerezhetsz.

Ha eddig sportoltál, nyugodtan folytasd, bármit is csináltál eddig. Akkor érdemes visszavenni a tempóból, súlyokból, stb., amikor belevágtok a „babaprojektbe”.

Erről bővebben majd a következő cikkben olvashatsz.

Mennyit mozogj? Ha eddig nem sportoltál, kérlek, ne vesd bele magad a legdurvább edzésekbe, nem kell heti nyolc nap sportolnod. 😉 Ne feledd, most az optimális „babaház” kialakítása a cél. Heti 2-3 alkalom tökéletesen megfelel kezdésnek.

Mit mozogj? Itt az a kérdés, mire lesz szükséged a terhesség során. Állóképességre mindenképp szükséged lesz a terhesség és szülés alatt is. Kell egy jól tartó, stabil törzsizomzat. És hát nyilván nem titok, a baba súlya igencsak megterheli a méhet, a gátizmokat, ezeket is meg kell erősíteni.

Hogyan alakítsd ki az edzéseidet?

Az állóképesség fejlesztésére a te jelenlegi szintednek megfelelően több dologból is választhatsz. Sétálj, fuss, bringázz vagy járj teremkerékpározni, menj úszni, túrázz, stb.

A gerincedre, törzsedre a növekvő pocak egyre nagyobb terhelést fog adni. Ahhoz, hogy elkerüld a hát- és derékfájást, a törzsizomzat megerősítésére érdemes kiemelt figyelmet fordítanod. Eddz trx-szel, járj gerinctréningre vagy jógázni. Találd meg, melyik edzéstípus a neked való.

A gátizmaid megerősítése intimtornával szintén elengedhetetlen a későbbi (vagy akár terhesség alatti/utáni) problémák megelőzésére.

Keress csoportos órát, vagy tanfolyamot, de akár edzhetsz személyi edző segítségével is. Mindenképpen érdemes közölnöd az edződdel, mi a célod (csoportos óra előtt is természetesen), hogy a neked megfelelő feladatokkal dolgozhass. Ne feledd, nem az Olimpiára készülsz! Ne a teljesítmény, ne a versengés legyen az elsődleges. Érezd jól magad, kerülj egy jobb, fittebb formába, hogy a babád egy kényelmes, gondosan ápolt babaházba érkezhessen. 🙂

Étkezés a babavárás előtt

Ha eddig nem éppen a legegészségesebb ételeket fogyasztottad, érdemes ebben az időszakban már elkezdeni az életmód-váltást. Alakítsd ki a számodra megfelelő étrendet, figyelj arra, hogy meglegyen a megfelelő fehérje, zsír és szénhidrát bevitel is (mindenre szükséged van!!!), valamint érdemes jobban odafigyelned a vitaminokra és ásványi anyagokra is.

Személyre szabott és a célodnak megfelelő étrend kialakításához, ha szükségesnek érzed, kérd dietetikus segítségét.

Egy nagyon szép időszak veszi majd kezdetét. A szépség és a boldogság mellett lesznek azonban testi és lelki nehézségek is. Mindenre nyilván nem lehet felkészülni, de lehetsz tudatos. Törekedhetsz a harmóniára. Figyelj magadra, érezd jól magad – és élvezd a felkészülést a babavárásra! 🙂

A sorozat “felvezető” részét ITT olvashatod.
A második részt pedig ITT.

Ha úgy érzed, kérdésed van, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát, szívesen segítünk!

Meghalni, vagy nem meghalni az edzésen?!

Indoor cycling, azaz teremkerékpározás a téma. Vagy ahogy Te ismered: Spinning (de az csak egy irányvonal, egy brand). Lenti soraim ugyanúgy vonatkoz(hat)nak a futásra is.

Eljársz a terembe edzeni heti x alkalommal, minden edzésen kihajtod magad, minden edzésen meghalsz, mert az annyira jó. Röviden erre azt mondom: baromira nem jó! Eljársz a terembe, mert egészségesebben szeretnél élni, hosszabb életet szeretnél. De ne áltasd magad, Te meghalni jársz a terembe, mert az annyira jó.. és nem fogsz hosszabb életet élni így, sőt.. Ne verd át magad, ismerd be, hogy a csúcsterhelés okozta euforikus állapotért jössz. Ha nekem nem is, legalább magadnak ismerd be. Viszont, ha ezért jössz órára, hozzám ne gyere, ehhez nem asszisztálok. Mármint a rendszeres ’odaveréshez’. (Ha rendszeresen jársz hozzám, nem is kell tovább olvasnod, Te nem a veszélyeztetett típusba tartozol :). Najó, azért olvasd csak el ;).)

Miről is van szó tulajdonképpen?

Indoor Cycling

Ezeken az órákon az állóképességed fejleszted, a kardiovaszkuláris rendszered „erősíted” (szív, keringés). Ez a folyamat nem csúcsterhelésen működik; alacsonyabb, egyenletes terhelésen, esetleg váltakozó intenzitáson (intervall), különböző terhelési szintekkel, regenerációs időkkel tudjuk eme képességeinket és rendszerünket fejleszteni. Vagy esetleg tartósan magas intenzitáson, de kontroll alatt (pulzus és/vagy teljesítmény alapon), utána meghatározott pihenőidővel, hogy a regeneráció teljes legyen. De Te nem használsz pulzusmérőt, Neked olyan nem kell, mert Te érzed azt anélkül is. Nem, nem érzed! Meg amúgy is, ha felveszed, egyből pirosba megy a „mutató”, mert felszalad a pulzusod. Igen, éppen ezért van szükséged kontrollra. Hogy tudj azért dolgozni, hogy ne szaladjon fel egyből. Ez hónapok, évek kérdése. De, ha nem kezded el, csak szétcsapod magad minden órán, akkor továbbra sem lesz ez másképp. Gondolkozz el azon, hogy mióta jársz edzeni. Évek óta? És még mindig ugyanúgy szétvágod magad minden órán? És még mindig ugyanúgy elszáll a pulzusod, ha csak gondolsz az ellenállásra, netán a futásra? Ez nem véletlen! De gondolj bele abba is, ha már évekkel ezelőtt elkezdted volna a tudatos, kontrollált edzést, akkor most mennyivel jobban tudnál edzeni: nem azért élveznéd az órákat, mert az alacsony állóképességi szinted miatt egyből magas intenzitáson tekersz (magadhoz képest), hanem a ténylegesen leadott nagy teljesítmény fárasztana ki. Van különbség! Van különbség aközött, hogy effektív leadott teljesítmény nélkül szétpörgetve gyilkolod a tested, vagy ténylegesen kitekert terheléstől fáradsz le.

Bejössz a terembe, szétpörgeted magad, kiállsz a nyeregből, hisz megy az Neked, futkorászol magas fordulatokon, hisz profi vagy, majd örömittasan, boldogan és teljesen elszállva hazamész egy brutál edzés után. Tény, hogy jól szórakoztál, és amúgy is mennyire király volt, hogy most nem 20, hanem 25 percet „futottál” a síkon, de igazából csak szétvágtad magad. Ez nem erről szól!

A másik út? Ez: kellemesen elfáradtál, de igazából még maradt is benned bőven (nem versenyre készülsz, hanem a mindennapi egészségedért edzel). Az első pár hónapban még talán unalmasnak is lehet nevezni egy-egy edzést, míg felépíted a szükséges alapot, de utána már a tényleges terheléstől el tudsz fáradni szépen. És ami fontos: ezzel tettél a hosszabb és egészségesebb életedért, gyorsabban felérsz a Kékesre, nem fogsz annyira lihegni, ha lépcsőznöd kell.
Fogadd el, hogy nem csúcsterhelésen tudod magad fejleszteni! Persze alkalomadtán beletehetsz mindent és még azon is túl, node nem minden edzésen! A sportolónak sem minden nap versenynap..

Tudatos erősítés, vagy fogalmatlan gyurmázás?!

Manapság egyre többen keresitek fel a fitnesz termeket, szabadtéri parkokat, akár különféle aerobic órákról, akár súlyzós erősítésről legyen szó. Ez nagyon jó, megfelelő irányban haladsz, de…

…de, ne csak azért járj le a terembe, mert a kollégáid is azt teszik. Mondhatnánk, hogy még így is legalább edzel, egészségesebbé teszed magad, de sajnos a termekben körbenézve nagyon sok a koncepció nélküli, fogalmatlan, súlyokat ide-oda taszigáló ember. Ezzel nem teszed magad egészségesebbé, sőt, akár kárt is okozhatsz magadban. Egyes esetekben azonnal megérzed és abbahagyod, más esetekben lassú károkat okozol, és később szenveded meg a felelőtlen edzésed eredményét. Jelen szövegelésemben a különféle súlyokkal végzett edzésekről gondolkodom, okoskodom.

Lejössz a terembe, mert erősebb és szebb szeretnél lenni, nagyobb, tónusosabb izmokat, arányosabb testet építenél. Mindenkinek más a motivációja, és mindenkinek mások a céljai. Egy dolognak azonban közösnek kellene lennie: a tudatosságnak. Tudd, hogy mit miért teszel, tudd, hogy melyik gépet miért és hogyan kell használni, hisz nagy tömegeket mozgatsz, nagyon könnyen kárt tudsz okozni magadban, ezt talán Te is belátod. Az pedig, hogy netán nem tudod pontosan, hogy melyik gépet mikor és hogyan kellene használni, egyáltalán nem baj. Ha nem a fitnesz iparban dolgozol, ha nem volt részed a témát érintő tanulmányokban, ha nem ismered anatómiailag a tested, akkor nem is kell tudnod a miérteket és a hogyanokat.20160418_Tudatos edzés, vagy fogalmatlan gyúrás

DE: azért érhető el minden egyes teremben akár több személyi edző is, hogy ezekben segítsen! Én sem kezdek el kenyeret sütni, mert nem vagyok pék. Pedig eme tudásbeli hiányosságommal maximum rossz kenyeret süthetnék, ami megy a kukába. De vedd észre és tudatosítsd magadban, hogy a Te kenyered a saját tested, amit, ha nem a megfelelő recept alapján gyúrsz össze, sütsz ki, akkor bizony lehet, hogy az is idő előtt a kukában végzi.. Lehet, hogy egyből nem teszed magad tönkre, elég, ha „csupán” nem leszel hatékony, nem úgy jönnek az eredmények, ahogy Te azt elképzelted, nem leszel olyan szép és erős, amilyen szeretnél lenni. A testépítés egy külön tudomány. Nem véletlenül. Hidd el, értsd meg. Tudd, hogy mit miért teszel, tudd, hogy melyik gépet miért és hogyan kell használni. Ha nem tudod, kérdezz olyat, aki tudja! Keress fel egy szakembert! Megéri az elején kicsit többet áldozni rá, meg fog térülni.

A kötött pályás edzőgépek nem véletlenül rendelkeznek korlátozott mozgástartománnyal, valamint esetenként kiegészítőkkel, amibe be tudod akasztani, lábad, kezed, tested. Stabilizálod a tested és a kötött mozgástartományban specifikusan egy-egy izomcsoportot tudsz mozgatni, erősíteni (najó, azért ez is árnyaltabb ennél, de arról majd később :)). Azonban, ha nem jól stabilizálsz, nem tartod kontroll alatt magad, utána megy a mozgásnak az egész tested. A hát izmait dolgoztatod, de belendít az egész tested, derékból belehajolsz, rátolsz, mert úgy többet bírsz. Igen, és közben megerőlteted a derekad, feszül a gerinc, csak épp nem úgy, ahogy annak kellene, és nem teljesen a kívánt izom-izomcsoport dolgozik. Holott ez lenne a cél. Rossz tartással, rossz mozdulattal – mivel igazából nem bírod el a használt súlyt – megágyazol a porckorongsérv kialakulásának, egyéb ízületi problémáknak. (Gerinc: ha irodai dolgozó vagy és nem erősíted a mély hátizmokat, akkor bizony Neked is kialakulóban van. Még, ha nem is tapasztalsz tüneteket egyelőre. De ez megint egy mellékszál..)

Kézbe veszed a szabadsúlyokat (súlyzók), majd elkezded „dobálni”. Bicepszed erősítenéd, de hátulról lendíted, lendületből szépen felkapod, törzsből azért még rásegítesz, majd szépen engeded visszaesni. Hisz azért van a gravitáció, nem? Nem… FaKirály, megemelted a nagy súlyt, jujdejó.. Túrót!

Minden izomnak, izomcsoportnak behatárolt mozgásterjedelme van (az ízületekről nem is beszélve…). Ha húzod, emeled a súlyt, nem mindegy, hogy honnan indítod, hogyan dolgozol rá, meddig emeled, tartod. Nem mindegy, hogy mikor melyik izomcsoportot, izmot használod, és nem mindegy, hogy mikor melyik egyéb izomcsoport száll be a játékba, segít be a mozgás végrehajtásába. Nem mindegy, hogy hogyan tartod a karod, vállad, törzsed. Nem mindegy, hogy mikor milyen súlyokkal dolgozol. Nem mindegy, hogy mekkora ismétlés számmal dolgozol. Nem mindegy, hogy milyen pihenőidővel dolgozol. Nem mindegy, hogy egyik izomcsoport után melyik izomcsoporttal folytatod (hatékonyság). És így tovább. Semmi sem mindegy. Mindennek oka van, mindennek meg van a helyes sorrendje, mindenre van helyes és hatékony válasz.

Nem kell értened hozzá, de ne légy rest kérdezni, ne légy spór erre áldozni. Lásd be, hogy sokszor jobb a segítség. A saját munkádban biztos sokan fordulnak hozzád kérdésért, mert Te valamit jobban tudsz. Itt ugyanerről van szó. Vannak, akik Nálad jobban tudják a választ a feladatok helyes és egészség károsító hatás nélküli elvégzéséhez. Lásd be, hogy itt a tested épsége és egészsége a kérdés!

Értsd meg, hogy itt a testedről van szó, amiért dolgozni szeretnél, de Te éppen, hogy ellene teszel rengeteg mozdulattal, a kivitelezett sorozataid pedig távol állnak a hatékony munkavégzéstől. Pár hónapnyi edzés után mégis csodálkozol, hogy miért nem a várt ütemben fejlődsz, változol. A kajáról nem is beszélve.. de az megint csak egy nagyobb kitérő lenne..

Ne csodálkozz, ha fáj a hátad, a könyököd, és pláne ne csodálkozz, ha nincs fejlődés, ha nincs testsúly csökkenés, azaz fogyás..

Egyre nagyobb súlyokkal dolgozol, fejlődik az izom, de vajon bírja a terhelést az ízület?

Alig eszel mégsem fogysz.. mi lehet a gond?!

Pedig beleadsz mindent, sőt, még azon is túl, mégsem javulsz?

És még millió és egy kérdést írhatnék…

Mik a TRX legfőbb előnyei?

  • A TRX a testet és az izmokat a mindennapi élet kihívásaira készíti fel, kiegyensúlyozott, stabil és terhelhető “intelligens” izomzat kialakítását célozza meg. Ízületi panaszaid vagy korábbi sérüléseid ellenére sem kell lemondanod az aktív mozgásról, mivel ezzel a felfüggesztéses eszközzel a test természetes képességeit erősítjük és emeljük ki.
  • A TRX alapvető sajátossága, hogy középpontba helyezi az úgynevezett „core” izmok fejlesztését (az ágyéki gerincszakasz körül lévő izomhurok), mely izomcsoport a testünk erőközpontja és gerincünk stabilizálásában is alapvető fontosságú.
  • A TRX-szel végtelen számú gyakorlat végezhető és az egész testet meg lehet vele mozgatni. A saját testünket használjuk ellenállásként és az intenzitást is mi magunk határozzuk meg, így lehetséges, hogy ugyanazt az eszközt használja egy elit katona és egy modell is, valamint egy serdülő korú gyermek és egy érettebb korú felnőtt is.
  • Egy TRX-es edzés sokkal intenzívebb, mint egy cardio edzés, sokkal több kalóriát égetünk el rövidebb idő alatt és az anyagcserét is annyira felpörgeti, hogy az edzés utáni regenerációra (a szervezetünk visszaállása az egyensúlyi állapotba) legalább annyi kalóriát égetünk el, mint edzés közben. Egy zsírégető cardio edzés utóégető hatása ehhez képest minimális.

Hitvallásom: a sport sokkal több, mint puszta fizikai tevékenység! Örömforrás, egészség, motiváció, életérzés, önbizalom, kitartás, erő, hit, játék, csapatmunka, szórakozás, mely értékeket mind személyi edzéseimen mind pedig csoportos óráimon megtapasztalhatod.

Legyen a célod erősödés, fogyás, alakformálás, általános fittségi szint növelése, vagy a prevenció, egészségmegőrzés, együtt megtaláljuk a Számodra megfelelő utat.

Azt vallom, hogy a testet globálisan a leghatékonyabb edzeni.
Az edzés azonban mit sem ér, ha a hatékonyság, a minőségi és preventív kivitelezés, a megfelelő hozzáállás, a motiváltság hiányos, a testi adottságok és a sérülések pedig nincsenek megfelelően figyelembe véve.

Ha szükséged van tartásjavításra, hát-, derék- és ízületi bántalmaid csökkentésére, vagy egyszerűen a látványos “strandizomzat” mellé szeretnéd a mindennapi terhelésnek kitett törzsizmaidat is erősíteni, megteheted egy nagyszerű funkcionális eszközzel, a TRX-szel! Hiszen ha az ún. core-izmaid gyengék, a tested többi izomcsoportja sem erősödhet megfelelően!

Losánszki Csilla személyi edző és TRX instruktor

 

Ha kérdésed támad, a Facebookon itt találsz meg: Losánszki Csilla Személyi Edzőtrx

1 2