The Redux 3 file ReduxCore/inc/fields/typography/typography.php is still in use by Fevr. Please contact the author of this theme (NOT Redux support, we have no control over this issue). They need to update their project to use Redux 4 and discontinue use of this file. It will soon be removed from Redux.
Októberben Budapest felett, a Hármashatár-hegyen sétáltunk egy kellemeset, még vastag zöld lombok között, alatt.
A táv kb 13 km volt, szintben 500 m körül mentünk összesen. Node nem is írok többet, a képeken rajta van minden, hogy merre is jártunk :).
Pár képet a túráról ITT nézhetsz meg.
Soron következő túránkon a Gerecsébe látogatunk Tatabánya felett. A részleteket ITT találod.
Pár szó arról, hogy milyen jellegű edzések – lennének – szükségesek a mindennapi kiegyensúlyozott, könnyed élethez. A megfelelő táplálkozás természetesen ugyanúgy része az egészségnek és a mindennapoknak, de az most nem téma.
A mindennapi jóléthez kell:
Ezekre lenne szükséged ahhoz, hogy lihegés nélkül fel tudj menni az első emeletre lépcsőn és ne a liftet válaszd, hogy a szatyrot gond nélkül cipeld haza a Tescoból, hogy ne érezd magad szarul, miután futottál 50 métert a buszra, hogy ne fájjon a hátad, derekad.
A törzs
Stabil és erős törzshöz olyan feladatokat, funkcionális gyakorlatokat kell végezned, amik a törzsizmok eredeti funkcióját hivatottak leképezni. Edzi a törzs izmait, a mélyizmokat, gerincfeszítőket, mindent, ami az egészséges gerinchez is szükséges. Manapság szinte bármely fitness teremben elérhetők különféle funkcionális edzések, akár valamilyen speciális eszköz használatával (pl. TRX, kisebb súlyok, labdák, szalagok, gumikötelek, stb..), akár csak saját testeddel. Adott edzésen belül megannyi gyakorlattal találkozhatsz, ami nem csak a mell-hát-bicepsz témakört érinti.. Legalábbis igényesebb helyeken, igényesebb és felkészültebb edző/oktató esetén. Bónusz tipp: gerinctréning, ahol eleve a törzs van fókuszban! Nem kérdés, rendszeresen szükséged van ilyen jellegű edzésre, ha napi 2 óránál többet ülsz a monitorra bambulva..
Ízületek
Egy jól felépített edzés nem hagyja figyelmen kívül és érintetlenül az ízületeidet sem. És ez esetben nem csupán a térdedről van szó. Ízületeidnek mozgékonyaknak kell lenniük, hogy a teljes „tervezett” terjedelmükben tudjanak működni, hisz így fogod elérni a felső polcon a kiszemelt árut, így tudsz gond nélkül leguggolni a földre ejtett kulcsod után ésígytovább ésígytovább. Ugyanakkor kellően erősnek is kell lenniük, hogy egy-egy hirtelen mozdulat során minden a helyén maradjon és akár a hétköznapokban, akár sporttevékenység során elkerüljön a serülés. Egy-egy edzés során erősen használatba veszed az ízületeidet is. Bizonyos gyakorlatok az izmok erősítésen kívül hatással vannak az ízületeidre is, aminek során lazábbá válhatsz. Egy jól felépített, funkcionális gyakorlatokkal teletűzdelt edzés segíthet, valamint érdemes nyújtásra, avagy stretchingre is eljárnod, amennyiben az edzéseid során nem fordítasz kellő figyelmet erre a nagyon fontos dologra. A foglalkozás utáni 2-3 perc nyújtást ne számold.. A nyújtásra bizony nem csak az izmok nyújtása, de az ízületek mobilizálása miatt is szükséged van!
Izmok
Igen, szükséged van erősítésre is. Mindenkinek! De nem feltétlen kell egyből a fitness termekben található nagyobb gépekre gondolni, bár célszerű azokat is beépíteni a rendszerbe. Az előzőekben is leírt edzésekkel is tudsz erősítő jellegű feladatokat végezni, és érdemes egy-egy fitness terem órarendjét aszerint (is) böngészni, hogy mely órák azok, amiken erősödni is tudsz. Pl.: TRX, különféle köredzések, vagy Cross Training-ek, Kettlebell, Boot Camp, stb. Nagyon fontos azonban, hogy ha először mész terembe, akkor ne kezdd erős edzésekkel. Először erősítsd meg magad az első két pontban, aztán majd szépen-lassan áttérhetsz az izomépítésre, erősítésre is. Ha kellően erős a törzsed, rendben vannak az ízületeid, és már van némi gyakorlatod, akkor mehetsz rá a ténylegesen nehezebb feladatokra, nagyobb súlyokra.
Az izmok edzésénél is nagyon fontos a nyújtás!
Keringési rendszer
Írhatnám, hogy mindennek az alapja a jó állóképesség, de ez ugyanúgy igaz az előzőekre is. Szóval maradjunk inkább annyiban, hogy ez is a legfontosabbak egyike. A jó állóképességhez ugyanis jól működő keringési rendszerre van szükséged. Azt pedig talán e nélkül is érzed, hogy nem árt, ha erős és egészséges a szíved. Az állóképességedet súlyok emelgetésével nem igazán tudod edzeni, de ezt talán tudod is. Menj el bringázni, úszni, futni. Akár terembe is. Rendszeresen! Mindegyik állóképesség fejlesztő tevékenység során kiemelkedően fontos, hogy legyen kontroll az edzéseid alatt (pulzus és/vagy teljesítmény alapon). Kontroll nélkül ugyanis nem fogod azt elérni, amit szeretnél. Akármit is gondolsz, nem fogod. A futás esetén kiemelkedően fontos ez a kérdés, pláne, ha valaki kezdőként kezd el futni. Állóképesség fejlesztés nem működik tartós csúcsterhelésen! És egyelőre a különböző HIIT edzéseket, azaz magas intenzitású intervall edzéseket is kerüld! Ha nincs jó alapod, csak szétküldöd magad a magas intenzitású tréningek során.
A jóga nem csupán egy sport, vagy egy szimpla mozgásforma, ennél sokkal több! Megmozgatja minden porcikádat, segít a stressz leküzdésében, ezáltal megteremtheted lelki békédet, harmóniádat, illetve a mozdulatsorok végzésekor a koncentráció, a befelé figyelés, a tudatosság és a jelenben lévőség mentálisan is edz. A jóga holisztikusan fejleszti az egész emberi testet!
A jógának számtalan irányzata létezik, egyre nagyobb népszerűségnek örvend a világon, ezáltal egyre többen ismerkednek meg a jóga áldásos hatásaival. Biztos Te is hallottál róla, remélem próbáltad is! Ha még nem, itt az ideje, hogy betekintést nyerj a jógázás világába, hogy megismerd csodálatos és áldásos hatásait:
Alaposan átmozgatja minden porcikádat, tetőtől talpig!Amire fontos odafigyelned:
Verőfényes napsütésben (najó nem) feltekertünk Gyöngyösről Kékestetőre, ahonnan le is száguldottunk annak rendje, s módja szerint :). Ezt láthatjátok a videón.
Mostanában sokan kerestek meg azzal, hogy adjak tanácsot, hogyan készíthetik fel a testeteket a babavárás időszakára, illetve majd a terhesség során/után mit, mikor és hogyan mozoghattok. Úgy gondoltam, írok erről bővebben itt is, hátha másnak is segítségére lehet.
A sorozat első részét olvashatjátok most, ami a terhesség előtti hónapokról szól, a felkészülésről. A későbbiek során a babavárás időszakáról, illetve a szülés utáni hetekről, hónapokról olvashattok.
Az első blokkunk tehát a terhességre való felkészülés időszaka.
Ha pár hónap múlva szeretnétek babát, még bőven tehetsz azért, hogy egészségesebb legyél, és akár egy kis izomzatot, állóképességet is szerezhetsz.
Ha eddig sportoltál, nyugodtan folytasd, bármit is csináltál eddig. Akkor érdemes visszavenni a tempóból, súlyokból, stb., amikor belevágtok a „babaprojektbe”.
Erről bővebben majd a következő cikkben olvashatsz.
Mennyit mozogj? Ha eddig nem sportoltál, kérlek, ne vesd bele magad a legdurvább edzésekbe, nem kell heti nyolc nap sportolnod. 😉 Ne feledd, most az optimális „babaház” kialakítása a cél. Heti 2-3 alkalom tökéletesen megfelel kezdésnek.
Mit mozogj? Itt az a kérdés, mire lesz szükséged a terhesség során. Állóképességre mindenképp szükséged lesz a terhesség és szülés alatt is. Kell egy jól tartó, stabil törzsizomzat. És hát nyilván nem titok, a baba súlya igencsak megterheli a méhet, a gátizmokat, ezeket is meg kell erősíteni.
Hogyan alakítsd ki az edzéseidet?
Az állóképesség fejlesztésére a te jelenlegi szintednek megfelelően több dologból is választhatsz. Sétálj, fuss, bringázz vagy járj teremkerékpározni, menj úszni, túrázz, stb.
A gerincedre, törzsedre a növekvő pocak egyre nagyobb terhelést fog adni. Ahhoz, hogy elkerüld a hát- és derékfájást, a törzsizomzat megerősítésére érdemes kiemelt figyelmet fordítanod. Eddz trx-szel, járj gerinctréningre vagy jógázni. Találd meg, melyik edzéstípus a neked való.
A gátizmaid megerősítése intimtornával szintén elengedhetetlen a későbbi (vagy akár terhesség alatti/utáni) problémák megelőzésére.
Keress csoportos órát, vagy tanfolyamot, de akár edzhetsz személyi edző segítségével is. Mindenképpen érdemes közölnöd az edződdel, mi a célod (csoportos óra előtt is természetesen), hogy a neked megfelelő feladatokkal dolgozhass. Ne feledd, nem az Olimpiára készülsz! Ne a teljesítmény, ne a versengés legyen az elsődleges. Érezd jól magad, kerülj egy jobb, fittebb formába, hogy a babád egy kényelmes, gondosan ápolt babaházba érkezhessen. 🙂
Étkezés a babavárás előtt
Ha eddig nem éppen a legegészségesebb ételeket fogyasztottad, érdemes ebben az időszakban már elkezdeni az életmód-váltást. Alakítsd ki a számodra megfelelő étrendet, figyelj arra, hogy meglegyen a megfelelő fehérje, zsír és szénhidrát bevitel is (mindenre szükséged van!!!), valamint érdemes jobban odafigyelned a vitaminokra és ásványi anyagokra is.
Személyre szabott és a célodnak megfelelő étrend kialakításához, ha szükségesnek érzed, kérd dietetikus segítségét.
Egy nagyon szép időszak veszi majd kezdetét. A szépség és a boldogság mellett lesznek azonban testi és lelki nehézségek is. Mindenre nyilván nem lehet felkészülni, de lehetsz tudatos. Törekedhetsz a harmóniára. Figyelj magadra, érezd jól magad – és élvezd a felkészülést a babavárásra! 🙂
Ha úgy érzed, kérdésed van, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát, szívesen segítünk!
Hitvallásom: a sport sokkal több, mint puszta fizikai tevékenység! Örömforrás, egészség, motiváció, életérzés, önbizalom, kitartás, erő, hit, játék, csapatmunka, szórakozás, mely értékeket mind személyi edzéseimen mind pedig csoportos óráimon megtapasztalhatod.
Legyen a célod erősödés, fogyás, alakformálás, általános fittségi szint növelése, vagy a prevenció, egészségmegőrzés, együtt megtaláljuk a Számodra megfelelő utat.
Azt vallom, hogy a testet globálisan a leghatékonyabb edzeni.
Az edzés azonban mit sem ér, ha a hatékonyság, a minőségi és preventív kivitelezés, a megfelelő hozzáállás, a motiváltság hiányos, a testi adottságok és a sérülések pedig nincsenek megfelelően figyelembe véve.
Ha szükséged van tartásjavításra, hát-, derék- és ízületi bántalmaid csökkentésére, vagy egyszerűen a látványos “strandizomzat” mellé szeretnéd a mindennapi terhelésnek kitett törzsizmaidat is erősíteni, megteheted egy nagyszerű funkcionális eszközzel, a TRX-szel! Hiszen ha az ún. core-izmaid gyengék, a tested többi izomcsoportja sem erősödhet megfelelően!
Losánszki Csilla személyi edző és TRX instruktor
Ha kérdésed támad, a Facebookon itt találsz meg: Losánszki Csilla Személyi Edző
A korábbi évekhez hasonlóan idén is szervezünk pár kerékpáros túrát, azonban most kicsit tágabbra nyitjuk a kapukat és bárki velünk tarthat.
Garantáltan számíthatsz továbbra is a vidám hangulatra, fárasztó tekerésekre, azok után a napi élmények felidézésére. Szóval minden ugyanúgy megy tovább, mint eddig is volt :).
Információ, jelentkezés: info@mozgunk.hu
1.: Túra de Fertő – 1 nap alatt a Fertő tó körül
Dátum: május 14-16. (2 éjszaka)
Táv: kb 120km
Szint: lapos, mint egy palacsinta, néhol némi szembeszéllel 🙂
Terv:
Képek a korábbi Fertő tó kerülésekről:
2.: Túra de Hohe Wand (Ausztria) – 2 napos túra Sopronból az Alpokaljára
Dátum: július 8-11. (2, vagy 3 éjszaka)
Táv: 1. nap 120km, 2. nap kb 40-50km
Szint: 1. nap 1150m, 2. nap 4-600m (útvonaltól függően)
Ezen a túrán az első napon lesz egy haladó kategóriás mászás, így ez haladó kerekeseknek ajánlott, azonban érdemes akkor is eljönnöd, ha a csodaszép Hohe Wandon túráznál egyet: Sky Walk, állatpark, csodaszép látvány, mennyei levegő. Erre az eseményre akkor is várunk, ha az első nap nem ülnél bringára, csak túráznál egyet a családoddal. A második napot kezdő kerékpárosok is tudják teljesíteni, de azért itt is lesznek emelkedők. Az útvonal során érintjük Görbehalmot, Brennbergbányát (első magyarországi bányásztelepülés) és szebbnél szebb utakon járjuk be a környéket, végül ugyancsak Ausztriában fordulunk vissza Sopron felé. Visszafele több útvonal közül is választhatsz majd: ha van erőd, mászhatsz még egyet a Soproni hegységben, forgalomtól elzárt úton, vagy egy lankásabb irányból is közelíthetsz Sopron felé.
Terv:
Első nap
Második nap. Az útvonal még nem végleges.
Képek a Hohe Wandról és az érintett településekről, útról:
Dátum: szeptember 9-12. (2, vagy 3 éjszaka)
Táv: 1. nap 120km vagy 40km, 2. nap kb 62km
Szint: 1. nap 810m (Gelse + Börzönce), 2. nap 340m (gelsei emelkedő)
Első nap haladó kategóriás menet indul egy hosszú körre (120km), illetve egy könnyű és rövid kör (40km) a Kis Balaton körül, meseszép helyeken. Második napon egy 60km-es dimbes-dombos szakasz várja a csapatot.
Terv:
Első nap, nagy kör
Második nap
Még sok-sok képet és az előző évi beszámolót ITT találod.
A várható költségek, részletes programtervezet, illetve helyi lehetőségek, látványosságok bemutatása hamarosan érkezik. A túrákra várunk mindenkit szeretettel.
A meghirdetett események nem versenyek, hanem túrák. Ettől függetlenül senkit nem kötünk pórázra, ha belefér, csapathatsz egy zúzós menetet.
Másfelől pedig kezdő kerekezőket is várunk, azonban légy tisztában a saját képességeiddel és ne itt tekerd az első 100 km-edet. Mindenkinek segítünk, amiben csak tudunk (és elég sok mindenben tudunk :)), de a felelősség a Tiéd.
Ha nem vagy biztos magadban, keress fel minket és kérdezz bátran. Ha még nem teljesítettél ekkora túrákat, de célul kitűzted magad elé, akkor is keress bátran. Hosszú idő van még előttünk, van időd felkészülni.
A fentiek mellett természetesen idén is megyünk ad hoc tekerésekre, ahol szintúgy örömmel fogadunk mindnekit (pl.: night ride, Pilis, Kékes, stb.).
