The Redux 3 file ReduxCore/inc/fields/typography/typography.php is still in use by Fevr. Please contact the author of this theme (NOT Redux support, we have no control over this issue). They need to update their project to use Redux 4 and discontinue use of this file. It will soon be removed from Redux.

mozgás Archives - Oldal 3 a 3-ből - Mozgunk.hu

Címke archívum: mozgás

Pár tanács a gondtalan bicajozáshoz

Jönnek a napsugarak, jönnek az egyre melegebb nappalok, hétvégék, így többen és többen veszitek elő a bringákat és pattantok nyeregre odakint is. Tételezzük fel, hogy a bicaj üzemkész állapotban van, azaz a fékek megfelelően fognak, a pofák nincsenek elkopva, a lánc megkapta a tisztítást, majd a megfelelő kenőanyagot, a csapágyak tiszták, zsírban fürdenek, a váltók hibátlanul, pontosan teszik a dolgukat.

A bringa rendben, indulhat a móka, jöhet a tekerés. Igenám, de vajon van Nálad minden, ami szükség esetén kihúzhat a bajból? Nem kell nagy bajra gondolni, elég egy szimpla defekt távol mindentől. De, ha neadj Isten zakózol egyet, akkor van, ami megvédjen?

Az alábbiak kellemesebbé, gondtalanabbá tehetik a túráid, vész esetén megóvhatnak a bajtól.

RAJTAD

Alapvető, egyértelmű dolgok, de sajnos továbbra is rengetegen tekernek az ezek nélkül:

Sisak – megfelelően szellőző, megfelelő méretű

Ne azért legyen rajtad sisak, mert kötelező, hanem azért, mert megvéd, szükség esetén az törik, nem a fejed! Ráadásul nem is csak esés esetén válhat hasznodra: megvéd a tűző nap sugarától a nyári időszakban, elkerülendő egy jó kis napszúrást.

Kesztyű – szivacsos, vagy zselés betéttel 

Esés esetén ne a bőröd nyúzd le, hanem a kesztyűd. Hidd el, sokkal jobb érzés egy pár ezer forintos szétszakadt kesztyűt a kukába vágni, mint napokig/hetekig nyűglődni a sebeddel.

Emellett a kesztyű fontos tulajdonsága, hogy megfelelő párnázottság esetén az útról jövő állandó rázás-rezgés nagy részét elnyeli, ami hosszú utakon fárasztaná a kezed, alkarod.

Kerékpáros szemüveg ­– lehetőség szerint cserélhető lencsés

szemüvegÉrdemes beruháznod egy kerékpáros szemüvegre is. Nem, nem azért, mert nagyon kúl, ha rajtad van, mindinkább azért, mert védi a szemeid. Egyrészt a napsugaraktól, az erős fénytől (ezért vegyél UV védőset), másrészt a széltől, szálló portól, bogaraktól. Ne becsüld alá a levegőben szálló dolgokat, nagyon kellemetlenné tudják tenni a bringázást, még egy enyhe, de állandó széljárás is. Ha pedig gyorsabban pörgetsz, a menetszél is kikészítheti a szemed.
Ha pedig beruházol egy szemüvegre, érdemes cserélhető lencséset választani, esetleg egy, a manapság egyre népszerűbb fényre sötétedő lencsés darabot. Jobban jársz ezekkel, mivel szél, por, bogár nem csak verőfényes napsütésben „járja a levegőt”, de borús időben, kora reggel és késő este is.

Esőkabát – opcionális

Manapság pár ezer forintból lehet venni kicsire összehajtogatható bringás esőkabátot.

Hogy miben más egy bringás, mint egy általános? Jobb esetben van rajta pár szellőzőnyílás, hogy ne (nagyon) izzadj bele, másfelől a hátrésze mélyebbre nyúlik, mint az elülső oldala, hogy a görnyedős, előre hajoló bringás pozícióban is megfelelően védje a hátad az ázás ellen.
Célszerű élénk, rikító színűt venni, hisz esőben beszürkül a táj; az autósok könnyebben észrevesznek „világító” színben.

Kicsire hajtva vígan elfér a hátizsákodban, netán a váztáskában.

A BRINGÁN

Pótbelső – ne akkor kelljen gondolkodni, ha már betalált egy defekt

A bringád kerekébe való, méretazonos pótbelső. A szükséges méretezést megtalálod a külső gumiabroncsra írva. Ha azt a számsort bemondod a bringaboltban, a megfelelőt fogják a kezedbe adni.

Nem baj, ha netán Te nem tudod kicserélni, de legyen Nálad. Vész esetén a sporttársak segítenek a szerelésben akár a puszta közepén is, de mástól nem várhatod el, hogy a saját tartalék belsőjét Neked adja.

Gumi leszedő – filléres tétel, kis helyen elfér, de nagyban megkönnyíti a szereléstgumileszedő

Kis műanyag izémizé, ami nagyban megkönnyíti a gumiabroncs leszedését a felniről. Ha ilyen nincs nálad, vészhelyzetben a kerék gyorszára helyettesítheti ezen eszközt, de vigyázz a felni épségére!

Mini pumpa – a száddal csak nem fújod fel?

Ha már van mivel kicserélni a defektes belsőt, legyen is mivel felfújni azt. Rengeteg féle kis kézi pumpa kapható: műanyag, alumínium, teleszkópos, stb. Célszerű kicsit és könnyűt venni, de azért legyen használható. Érdemes olyat keresni, amivel fújható a hagyományos autós szelep (montik, túrabringák) és a preszta szelep is (országúti bringák). A mini pumpa beszerzésével ne az legyen a célod, hogy majd otthon is azzal fújod keményre a gumit, mert általában 3-4 bárnál nem nagyon tudnak többet. Ennek a célja csupán az, hogy defekt esetén fel tudd fújni annyira, hogy eljuss a legközelebbi benzinkútig, szervizig, esetleg hazáig. Otthoni használatra műhelypumpa!

Szelep átalakító – opcionális, de hasznos lehet (filléres tétel)szelepek

A kis nyeregtáskába ez is elfér. Preszta (országúti) szelepeseknek hasznos darab, ezzel akár benzinkúton is tudsz kereket fújni. Bár a kutak nem tudják az országútiba való nyomást (8-10bar), de ideiglenesen megteszi. – A hagyományos szelep pedig legyen az autós szelep, ezt benzinkúton tudod fújni.

Nyeregtáska, vagy váztáska (pár ezer forinttól)

Hasznos kiegészítő, hisz a legfontosabb kellékek többnyire beleférnek, így tutira nem fogod otthon hagyni az „életmentő” eszközeidet. Nem kell mindig gondolkodni, hogy vajon eltettél-e mindent, hisz a belső, a mini szerszám készlet, pár forint, netán egy régebbi igazolvány (hogy sose kelljen kivenned) vígan belefér. Ha nem mész nagy útra, ezen kívül nem is lesz szükséged másra.

nyeregtáska

Kis szerszámkészlet (1-2 ezer forint)

A bringák azon részei, amik kisebb probléma esetén gyorsjavítással orvosolhatók, többnyire pár imbusszal javíthatók. Természetesen itt ne nagy generálra gondolj, de egy kilazult fék, vagy félrefordult nyereg, kormány könnyedén helyre állítható, ha van Nálad megfelelő eszköz. Kis helyen elfér, mégis rajta van minden, amire szükséged lehet. Vagy annak a bringásnak, aki megáll Neked segíteni akár a semmi közepén is.

Kerékkulcs/pedálkulcs (opcionális – szükségességéhez képest nagy és nehéz)

Régebbi bringák esetén jöhet leginkább szóba, ha a kereked nem gyorszárral, hanem csavaranyával van rögzítve. Defekt esetén szükséged lehet rá. Emellett a pedál le- és felszerelésére is jó lehet, bár pedállal nem szokott hirtelen baj adódni, ráadásul manapság a kis szerszámkészleten található imbusszal is szerelhető a pedálok többsége.

Plusz hasznos kiegészítők

Műhelypumpa

Ahogy fentebb is írtam, a minipumpa ügyes szerkezet, de nem biztos, hogy el tudod vele érni a szükséges nyomást, vagy, ha netán mégis képes lenne rá, leszakad a kezed, mire felfújod a kereked. Emiatt érdemes beszerezni egy műhelypumpát, lehetőség szerint nyomásmérővel, plusz cserélhető/átalakítható fejjel. Otthon vígan elvan magában és, ha túrázni mész, a kocsiba is el fog férni.

Kenőanyag

A láncot ápolni kell és karbantartani.

Felejtsd el a műszerolajat, felejtsd el a WD40-et. A „natúr” olaj bár megfelelő kenést biztosíthat, sajnos nagyon begyűjti a port, koszt is, illetve nem biztos, hogy elég jól megtapad a láncon, így olajozás után csöpöghet. A WD40 pedig akár ki is szedheti a csapágyazásokból a zsírt, egyéb kenőanyagokat.

Érdemes láncra való sprayt beszerezni. Van rengeteg féle, kinek, mi tetszik. Megfelelően „tapad” a láncra, nem folyik, nem csöpög, biztosítja a szükséges kenést, de nem fogja meg a szükségtelen koszt (annyira).

.

.

és persze a prizmák, a két független fék, kormány plusz kerekek, a lámpák, a dinamó, a láthatósági mellény, utas- és balesetbiztosítás, csengő, és 3 miatyánk!

Kezdj el futni!

Megszületett a fejedben a döntés: itt a jó idő, el kéne kezdeni futni. Mi sem egyszerűbb ennél, felkelsz, lemész a parkba, és futsz. Ha tényleg ennyi lenne, talán valóban mindenki futna – de sajnos nem ennyire egyszerű a dolog.

Nem hiszek a „180 fokos” változásokban. Nem hiszek a „villámdiétákban”, a „csodamódszerekben”.

Viszont igenis hiszek abban, hogy bárki képes változtatni az életén – apróbb, nagyobb lépésekben, megtervezetten.

Hogyan indulj el?

Először is tűzz ki magad elé egy célt. Ha még sose futottál egy métert se, akkor lehetőleg ne az legyen az első célod, hogy lefuss egy ultramaraton távot a következő hónapban. Szép cél, csak nem reális a jelenlegi kiinduló állapotodhoz képest, és csalódni fogsz.

Lehet ez a reális cél 3 km, 5 km, 10 km, vagy az, hogy lefuss egyben fél órát, egy órát úgy, hogy közben nem pusztulsz el. Legyen reális, könnyen elérhető az első célod. Amint elérted, jöhet a következő állomás.

Másodszor jön a tervezés.

Tervezd meg, hányszor (heti két-három alkalom) akarsz futni egy héten, és mikor. Írd be a naptáradba. Ha nem írod be, könnyebb kibújni a feladat alól. Írd be a naptáradba. És ne húzd ki, ne szervezz rá másik programot. Ez a te időd. Legyél ennyire fontos magadnak! És írd be a naptáradba!

Próbálj ki több időpontot: van, aki reggel, van, aki délután vagy este szeret jobban futni. Ezt neked kell kitapasztalnod.

Szánj időt (és némi pénzt) a megfelelő technikai ruházat és futócipő kiválasztására. Nem kell a legdrágább, legújabb, legtrendibb, legszínesebb, legakármilyenebb… Legyen KÉNYELMES (és szép :)).

Megvan a célod, megvan az időpont. Csörög az óra, megyünk futni. 🙂 Nem nyomjuk be a szundit, megyünk futni.

Elindultunk a megvalósítás útján. Elárulom, nem lesz könnyű. Fogod utálni, és fogod élvezni is. De tőled függ, hogy végigcsinálod, vagy egyszerűen feladod.

Az első futásod. Valószínűleg csalódás lesz. Mert hát… futni olyan könnyű. Legalábbis úgy néz ki kívülről. Mások olyan könnyedén futnak el melletted. Neked meg fáj a lábszárad, sípol a tüdőd, azon gondolkozol, miért nem alapfelszerelés az oxigénpalack, kell-e ez neked, és ezért keltél fel???

Igen, ezért.

Lehet az első élményed kudarc. Ez elveheti a kedved, vagy csak azért is motiválhat.

De lehet pozitív is az első élményed. Akkor biztosan motivált maradsz.

Nem elég megtervezni a futás időpontjait. Meg kell tervezni az edzést is. Mit fogsz csinálni első, második, sokadik alkalommal. Ezeket nem kell feltétlenül kőbe vésni, de legyen egy irány, útmutatás.

Rengeteg edzéstervet találhatsz a neten is, nézd meg őket nyugodtan. Ha van köztük szimpatikus, használd a felkészüléshez.

Dolgozhatsz természetesen edzővel is – itt valóban rád szabott edzéstervvel dolgozhatsz.

De ha neked ezek valamiért nem működnek…?

Az első hetekben tűzd ki célnak azt, hogy fél órát fogsz edzeni. Nem fél órát futni!, hanem edzeni. Az elején nem fog menni a fél óra futás, viszont fél óra edzést meg tudsz csinálni könnyedén.

Az első lépések

  • Öltözz az időjárásnak megfelelően! Figyelj a napi folyadék-bevitelre és a megfelelő táplálkozásra. Éhesen és szomjasan ne fuss!
  • Melegíts be! Ha már bemelegedtek az izmaid, könnyedén nyújtsd le őket!
  • Kezdj el kényelmesen kocogni! Figyelj rá, hogy ne trappolj, lépj puhán! Lélegezz könnyedén és egyenletesen! Ha fáradsz, rövidítsd a lépteid, és kocogj tovább, továbbra is figyelve a könnyed lépésre és légzésre! Ha elfáradtál, sétálj pihenésképpen, majd fuss tovább. Ezt váltogasd, míg le nem telik a fél óra – és ne hagyd abba hamarabb akkor sem, ha mindössze 1,5 percet bírtál futni. Ha rendszeresen és kitartóan dolgozol ezzel a módszerrel, a futóidőd egyre hosszabb lesz. Amit eléred azt, hogy megvan a fél óra futás, mehet az újabb cél: most már 45 percet eddz!
  • Edzés végén ne feledkezz el a nyújtásról! (A bemelegítésről, nyújtásról a következő futócikkben olvashatsz bővebben.)

Futás közben figyelj magadra! Legyél könnyed, levegőzz! Élvezd, amit csinálsz, érezd jól magad! Egyébként mi értelme? Ha van kedved, versenyezz! Tűzz ki újabb és újabb célokat! Legyél kitartó, eddz, pihenj, ha kell, kérj segítséget, érd el a céljaid. Legyél büszke magadra! Akkor is, ha aznap nem ment jól. Minden egyes lépéssel közelebb kerülsz a célodhoz. Minden egyes lépéssel több vagy, mint az az ember, aki még mindig a kanapéján ücsörög.

Változtatni akarsz? Mozdulj. Csak te motiválhatod magad annyira, hogy megtedd az első lépéseket. Semmi mást nem kell tenned, csak egyik lábad a másik után.

A mozgásról – általában

Mindenkinek mást jelent a sport, a mozgás. Mindenki máshonnan indul, és mások a célok. Sőt egészen más utat járunk be.

Különbözőek vagyunk – ebben is -, nincsenek csodamódszerek.

Igazából pontosan ezért nem működnek az általános edzéstervek. Mindent az egyénre kell igazítani. De ehhez ismerni kell az „egyént” magát. Ismerned kell saját magad.

Azt gondolom, hogy edzőként az egyik legfontosabb és leghasznosabb eszközeink az élettapasztalat és az odafigyelés lehet (a szakmai tudás, fejlődés mellett természetesen).

Nem hiszek abban, hogy van egy edzésterv, ami mindenkinek jó. Nem hiszek abban, hogy egy mozgásforma az, ami mindenkinek hatásos lesz. A saját edzéseimben is ezt tartom szem előtt: mindenki más. Mindenkinek más a célja, mindenkinek más terhelésre van szüksége. És minden nap más. Lehet, hogy egyik nap szuper vagy, másnap még az üres súlyzórúd is kihívást jelent.

Ehhez persze az kell, hogy tudjam én magam is, mit jelent fáradtan edzeni, jó formában lenni, és egyáltalán: edzeni. Soha nem tartok olyan edzést, amit én magam nem csinálnék meg szívesen. Vagy ami nem preventív. Nem hagyom, hogy a vendég helytelenül végezze a gyakorlatot, csak azért, hogy elmondhassa az edzés végén, hú, ő mekkora súllyal dolgozott… még akkor sem, ha épp akkor utálni fog érte. 😉

A fejlődésnek útja van, ami néha felfelé ível, és néha lefelé. De mindenképpen előre, egy pozitív irányba kell, hogy mutasson. Megfelelő intenzitással, pihenőidők beiktatásával meglesz ez is.

Ha nem edzői oldalról közelítjük meg, hanem vendég- vagy sportolói oldalról:

  • ha még nem kezdtél neki a mozgásnak, az életmód-váltásnak, a tanácsom az, hogy próbálj ki minél több edzéstípust, és akár több edzőt. Találd meg a Neked megfelelő mozgást! Találd meg a Neked való edzőt, aki motivál téged a személyiségével, az edzésvezetési stílusával, az egész lényével. Figyelj oda magadra, kezdd el kicsiben, és kövesd nyomon a fejlődésed! Hagyj időt a pihenésre, erősíts, nyújts, fejleszd az állóképességet, táplálkozz a céljaidnak megfelelően és igyál sok vizet.
  • ha már sportolsz egy ideje, nézd meg, hogy az adott mozgásforma elegendő-e még a fejlődéshez, vagy éppen élvezed-e még minden percét? Néha nem árt kipróbálni új mozgásformákat is, új terheléseket. Ha mindig csak „kardiózol”, menj be erősítő órákra is. Ha csak erősítesz, kezdj el stretchingre járni, és így tovább.

Annyi mozgásforma van most már, rengeteg edző, és sok edzőterem, de mehetsz akár a szabadba is. Találd meg, amit élvezettel csinálsz. Mert anélkül a világon semmi értelme!

Táncolj, fuss, járj cross trainingre, figyelj oda a táplálkozásodra, a folyadékbeviteledre – és egész egyszerűen: érezd jól magad!

Stretching – miért és hogyan nyújtsunk?

 Sokat lehet arról olvasni, hogy nagyon keveset nyújtanak a sportolók, fitneszezők edzés előtt, után.

Az az igazság, hogy nem, hogy nagyon keveset, de leginkább szinte semmi időt nem szán a legtöbb ember a nyújtásra. Vajon miért lehet ez? Nem fontos? Túl könnyű? Vagy elveszi az edzésidőt?

Nos, ebből egyik sem igaz. Fontos, sőt nagyon fontos. Nem csak az edzés végén kell nyújtani, hanem az edzés elején, a bemelegítés után is. (Ja, hogy kell bemelegíteni is?)

Bemelegítés után nem elég egy rövid nyújtás, és nem is kell, hogy statikus legyen. Bár én megmondom őszintén, itt is jobban szeretem a statikus nyújtást, mint a dinamikusat. (Mindjárt rátérek, melyik micsoda, ha nem lenne tiszta ez a két fogalom.)

Erősítő edzés közben is érdemes lenyújtani az adott izomcsoportot, amivel éppen dolgoztál. Ez két dolog miatt is jó: egyrészt nem marad benn az izomban nagy feszülés (kipréseled a tejsavat az izomrostok közül), másrészt kevesebb idő is elegendő lesz az edzés végi nyújtásra.

A nyújtás az edzés része, sőt, nagyon fontos része!

Miért jó, ha nyújtasz?

  • hajlékonyabb leszel
  • elkerülheted a sérüléseket
  • nagyobb lesz az ízületi mozgásterjedelmed
  • funkcionálisan egészségesebb lesz a gerinced és az egész tested
  • javul a mozgáskoordinációd
  • fejlődik a testtudatod
  • nő az izmok és az ízületek rugalmassága
  • fizikai megterhelések előtt végzett stretching megvédi a szervezetet a sérülésektől, nagyobb mozgásterjedelmet biztosít, jobb, gyorsabb fejlődést biztosít
  • fizikai edzések után végzett nyújtás segítségével helyreáll az izomszerkezet, a regeneráció felgyorsul, csökkenti az izomlázat.
  • hosszabb izom nagyobb erőkifejtésre képes

Hogyan nyújtsunk? 

Dinamikus nyújtás: ezt a nyújtás utánmozgással végezzük. Persze, nem mindegy, hogyan. Nem rángatjuk az izmot, és nem rugózunk. A légzés ritmusára nyújtunk. Kilégzéssel megyünk mélyebbre a nyújtásban, belégzéssel megtartjuk, kilégzéssel ismét mélyebbre. Vagy kilégzéssel mélyebbre ereszkedünk, belégzéssel lazítunk, visszajövünk a kiinduló helyzetre, majd a következő kilégzéssel próbálunk picit mélyebbre ereszkedni.

Statikus nyújtás: ahogy a neve is mutatja, ezt a nyújtást egész egyszerűen megtartjuk. Egy hosszú kilégzéssel beleereszkedünk a nyújtópozícióba, és ellazulunk.

Használhatunk eszközöket is, pl. törölköző, stretching szalag, labda, stb., illetve dolgozhatunk párban is.

Egy izmot 30-60 másodpercig megtartva nyújtsunk meg, majd ismételjük meg háromszor egymás után a nyújtást.

A lényeg, mindig odafigyelve, türelmesen, a légzés ritmusával együtt nyújtsunk. És nyújtsunk! Ne hagyjuk ki, se az edzés elejéről, és főleg ne az edzés végéről!

Nyújtani egyáltalán nem könnyű. Ha megfelelően nyújtasz, vagy voltál már edző által vezetett stretching órán, pontosan tudod, hogy milyen érzés.

Tanulj meg nyújtani! Szánj időt az izmaidra, ne csak az erősítésükre, de a megfelelő mennyiségű és minőségű nyújtásukra is.

Ha nem tudod, hogy kell, kérj segítséget.

1 2 3