The Redux 3 file ReduxCore/inc/fields/typography/typography.php is still in use by Fevr. Please contact the author of this theme (NOT Redux support, we have no control over this issue). They need to update their project to use Redux 4 and discontinue use of this file. It will soon be removed from Redux.

davez, Author at Mozgunk.hu - Oldal 7 a 15-ből

Bejegyzések tőle: davez

Hogyan és miért érdemes bemelegíteni futás előtt?

Az alábbiakban Benyus Judit írását olvashatjátok pár bemelegítésre vonatkozó tippel, tanáccsal. Érdemes megfogadni mindet.

Judit oldala a Facebookon ITT, a weben pedig ITT érhető el. Érdemes körülnézni Nála, pláne, ha szoktál futni.

Ha az ajtón kilépve hevesen nekilendülsz a futásaidnak, növeled az esélyét egy-egy sérülésnek, illetve a teljesítményedet is korlátozod általa.

Azzal ha túl hirtelen kezdesz bele, könnyen meghúzhatod az izmaidat, ízületeidet, vagy egy olyan sebességet érsz el túl gyorsan, amit aztán nem tudsz tartani. Ennek az eredménye, hogy vissza kell venned a tempóból és nem tudod elvégezni rendesen az edzésprogramodat. Akadályozod magad a fejlődésben.

Egy megfelelő bemelegítés segít felkészíteni a szervezetedet a terhelésre, fellazítja az izmaidat, “bejáratja” az ízületeidet. Fontos, hogy a bemelegítés során, fokozatosan emeljük a pulzusszámot, hogy a szervezetünknek ne legyen hirtelen sokk, amikor megkezdjük a tényleges terhelést.

Ne gondolj nagy dolgokra, néhány futóiskola gyakorlatot ajánlott csak elvégezned! Íme néhány ötlet:

  1. Jogging: apró pici taposásokkal haladj előre néhány métert, majd vissza.
  2. Térdhúzás: sétalépésben váltott térdhúzással haladj előre. Húzd egyre magasabbra, bejáratva ezzel a csípőt és farizmokat. Ezt követően a képen látható módon a boka külső oldalát megfogva lépkedj előre ugyanúgy séta tempóban.
  3. Skipping: nyújtottlábbal végezz lábcserét előre haladással.
  4. Térdemeléssel futás: minél magasabbra emeld a térdeidet. Ne a távolságra törekedj, lépj rövideket.
  5. Sarokemeléssel futás: könnyed, gyors mozdulatokkal “kapkodd” a sarkad a fenekedhez. A lábfejedet tartsd lazán!
  6. Elől-hátul keresztezéssel futás: a karokat nyújtsd oldalsó középtartásba. Fontos, hogy a törzsedet próbáld meg nem csavarni, a karjaiddal végig maradj egy képzeletbeli oldalvonallal párhuzamosan. Elől majd hátul keresztezve a lábad, haladj előre, ahogy az a képen látható.
  7. Futás háttal: próbálj meg úgy futni hátrafelé, ahogy futsz előre is. Azt mondják akkor jó egy futótechnika, ha a hátra felé futást lejátszanánk előre, olyan lenne, mintha rendesen előre haladnánk.
  8. Hármas ugrás: pár kocogólépéssel vegyél lendületet majd rugaszkodj egyik lábról a másikra. Az elől lévő térdet emeld jó magasra, a hátul lévő lábat nyújtsd ki. Ugorj jó magasra és jó messzire. Ezzel a gyakorlattal garantált, hogy megfelelő tartományba emelkedik a pulzusod.

Nem érdemes tehát kihagyni a bemelegítést, ez is szükséges a fejlődéshez, illetve a megfelelő teljesítményedhez.

Fotók: Petrezselyem Dóra

Teve túra – gyalogtúra a Pilisben – május 07.

Teve túra a Pilisben újratöltve!

Közkívánatra visszatérünk a 2016-os évzárú túránk útvonalára a Pilisbe.

A túra Budapest Csillaghegyről indul, a Kő-hegyen keresztül felmegyünk a Nagy-kevély 534 méteres csúcsára, majd a Kevély-nyergen ereszkedve célba vesszük az Egri várat 😉 és a Teve sziklát. Körtúra, így az indulási pont lesz a célpont is.

Visszafele Pilisborosjenőn keresztül indulunk, majd az utolsó pár kilométerre visszatérünk a kezdeti szakaszunkra.

Az utolsó kettő túránkhoz képest itt nagyobb a távolság és több a szintemelkedés is, több és hosszabb dombot fogunk mászni.

Táv: kb 17 km

Szint: kb 900 m

Nehézség: közép-haladó

Látvány: 10/10

Részvételi díj: 499 ft (helyszínen rendezendő)

Találkozópont: Dózsa György u. és Ürömi út sarok, Csillaghegy hév megállótól 1-200 méterrel. Google térképpont ITT

Találkozó ideje: 8:45

Indulás: 9:00

A találkozóponton egy kisebb autóparkoló található, így gépjárművel érkezők tudnak parkolni.

Ha BKV-val jönnél, az 5-ös hév menetrendjét megtalálod ITT.

Facebook esemény oldal ITT érhető el. Ha bármi kérdésed van, akár e-mailen, akár Facebookon elérsz minket.

Fogyni csak mozgással?

Nem!

A sportoló és fitneszterembe járó emberek java része fogyni szeretne, nagy részben emiatt keresitek fel a különféle intézményeket, sportolási lehetőségeket. Szerencsére elmondható nagyon nagy részetekről, hogy 100%-ban odateszitek magatokat egy-egy edzésen, tényleg beleadtok apait-anyait. Aztán mégsem úgy alakul a fogyás, ahogy azt szeretnéd. Hát, nem véletlen..

Tartja a mondás, miszerint a fogyás 33%-ban a sporttól, 67%-ban a táplálkozástól függ. És bár én azt tartom, hogy legyen 50-50%, hisz mind a mozgásra, mind a helyes táplálkozásra szükséged van, a számok és a tényleges fogyás szintjén megáll a 33-67%. Szóval fogyni szeretnél, eljársz hetente X alkalommal edzeni, széttöröd a vasat, széttekered a bringát, mindent megteszel, hogy jó és erős légy, de az étkezés.. az a fránya étkezés..

  • A reggeli nem megy, mert nem vagy éhes, nincs időd, nem bírja a gyomrod, kávé mellé nem jó, stb..
  • Tízórait nem eszel, hisz ki bír ennyit ennyit enni?! Nomeg, ha ilyenkor ennél, akkor ebédre nem lennél éhes..
  • Ebédre legalább jól megéhezel így jöhet a rántott hús hasábbal és egy jó adag jókai bablevessel..
  • Délután viszont még teli a gyomrod, nem bírsz enni, meg amúgy is, mindjárt edzés..
  • Estére viszont a napi alacsony minőségű és mennyiségű beviteltől, plusz az edzéstől jól kiéhezett a szervezeted, felfalnál egy egész hűtőt, így lényegében meg is teszed azt.. eszed azokat, amikről amúgy tudod, hogy nem kellene, tudod, hogy nem szabadna..

Összességében tényleg sokat tudtok már a helyes táplálkozásról, hiszen az internet is telis-tele van megfelelő információval, amúgy is beszéltél már egy-két szakemberrel, de mégsem veszed komolyan. Mégsem teszed rendbe a táplálkozásod. Nem teszed magad oda 100%-osan és nem figyelsz magadra teljes egészében. Amivel alapvetően nincs baj, de akkor ne várd, hogy bekövetkezzen a várt fogyás, ne csodálkozz, ha azok a kilók nem szaladnak lefele.

Üdvözölendő, hogy ennek ellenére kitart a lelkesedésed és az edzéseket továbbra is teljes odafigyeléssel végzed, mert edzésre szükséged van a testsúlykontrolltól elvonatkoztatva is! Kell a mozgás, hogy egészséges, energikus, fitt legyél. De csak mozgással nem fogsz fogyni, ha a táplálkozásodat nem teszed rendbe!

Áldozatokkal jár? Meglehet. Már amennyiben áldozatnak tekinted a kóla elhagyását, amennyiben áldozatnak éled meg az olajban sült ételek fogyasztásának elengedését, amennyiben áldozatnak érzed a cukros és sokszorosan feldolgozott termékek elfelejtését..

Engedd el a cukorfüggőséged, engedd el a zsírfüggőséged engedd el a falás okozta „öröm”(?!) keresését!

Amíg nem tudsz és nem akarsz komolyan és fegyelmezetten odafigyelni a táplálkozásra, addig ne várj csodát sem… és ne a kifogásokat keresd..

Milyen bringát vegyek?

Kerékpár vásárlási kisokos

A lentiekkel nem kell egyetérteni, ezek az elmúlt évek során gyűjtött saját tapasztalataim és a saját véleményem. Iránymutatásnak szánom azoknak, akikben pár kérdés felmerült bringavásárlás kapcsán. Közel sem teljes a leírás, sokkal bővebben is lehetne folytatni. Ha kérdésed van, írsz

Most, hogy hamarosan beköszön a jó idő és egyre többen merészkedtek, vagy merészkednétek ki a szabadba bringázni, egyre többen kértek segítséget bringa vásárlásában. Tény, lassan itt a bringás szezon, és tény, hogy sokan gondban vagytok, mire is költsétek a kevésnek nem mondható pénzösszeget. És az is tény, hogy 1 percben nem tudok mondani valamit, amivel minden le is van rendezve, amivel a kérdéseid meg is válaszolom. Ha van pár kérdésed, szerintem adok mellé még 20-at és akkor talán kicsit közelebb leszünk a megoldáshoz. Talán..

Na lássuk! Használt? Új? Aszfalt? Erdő? Mennyibe kerül? Hol? Mire használnád? Túra? Sport? Edzés? Kényelem? Hatékonyság? Felszereltség? Anyaghasználat? Ready-to-go? Karbantartás? Tárolás? Kiegészítők a bringa mellé? Méret? Férfi-, vagy női vázas? Geometria? Súly? Kerékméret? Milyen magas vagy? Mekkora a belső lábhosszod? Mi a bringa átlépő magassága? Garancia? Szerviz? Ésígytovább..

Melyik márka a legjobb?

Csakis a Merida! Dehogy, csak a Scott! Ne viccelj, ez nem is kérdés: Rose!! Stb…

Ne higgy a márkafanatikusoknak! Nincs olyan, hogy ez a legjobb! Rengeteg márka van különféle minőségi kategóriákban, azokon belül pedig szinte teljesen mindegy, hogy melyik márkát választod. A nevesincs, kínai hamisításból építkező cégeket persze kerüljük, de ettől elvonatkoztatva nincs olyan, hogy legjobb márka!

Mennyibe kerül?

Erre nem tudok válaszolni, mert az összes fenti kérdés függvényében változik. A kérdés inkább annyi, hogy mennyit szánnál rá, azonban fontos, hogy a bringa árán felül az alapvető kiegészítőket is számold bele az elköltendő pénzmagba: bukósisak, kesztyű, gatya, felső, stb.. Bukó és kesztyű nélkül nem bringázunk!! A megfelelő nadrág és felső pedig kényelmesebbé, komfortosabbá teszi az egészet. Szellőzik, de mégsem hideg, gyorsan szárad, ésígytovább..

Nyilván fontos az ár, de ami még fontosabb: a méret! Pont a Te adottságaidnak megfelelő méretű bringát kell választanod. Akár újat, akár használtat veszel. Itt nem szabad engedni! Még akkor sem, ha netán csábítónak tűnő ajánlatot látsz egy számodra nem megfelelő méretű bringában. Ha rossz a méret, nem csak kényelmetlen lesz, de romlik a hajtáshatékonyság és akár egészségkárosodást is okozhat, pláne, ha fix patentpedált használsz. A neten fellelhető megannyi mérettábla, de emellett hasznos, ha elmész egy bringaüzletbe és Tőlük is kérsz segítséget ennek meghatározásában.

Tipp: első körben menj el egy üzletbe körülnézni és felmérni a lehetőségeket, tényleges vásárlási szándék nélkül (de ennek tényét ne közöld ;)). Ott kérd egy szakember segítségét, mind az igényednek megfelelő kategóriájú bringa kiválasztásában, mind a pontos méret meghatározásában. Ezen fontos infók tudatában a neten is célirányosabban tudsz majd körülnézni.

Mire szeretnéd használni?

Érdemes gondolkodni azon, hogy miért veszel bringát. Ha csak a boltba akarsz elugrani vele, akkor egy régi Camping is jó. Ha ennél többre vágysz, akkor viszont érdemes átgondolni az egészet. 10-20 km-es túrákat szeretnél a családdal? Lassan, kényelmesen, nézelődve, ráadásul csomagokkal? Mondjuk nézelődhetsz túra bringák között. Viszonylag egyenes hát, kényelmesebb testtartás. Tartós, de súlyban nehezebb bringa, viszont málházható, sokat elbír. Ellenben nem leszel túl gyors vele. Tudsz vele nagyobb távokat is megtenni, de alapvetően nem túl gyorsan. Nem a teljesítményre van hangolva. Általában nagyobb kerékméret (28), ami segíti a tartós, egyenletes tempójú haladást és nagyobb komfortot biztosíthat, mint a kisebb kerekek.

Erdőben is járnál fel és alá, köveken, sziklákon gyökereken? Akár montit kereshetsz magadnak. De csak akkor, ha tényleg az erdőzés az elsődleges cél. Teleszkópos felfüggesztés erősen ajánlott, akár csak elől, vagy elől-hátul. A teleszkópos villákról külön írok alább.

Nagy távokon veretnéd, hatékony munkavégzéssel? A hatékonyságot és a gyorsaságot a kényelem elé helyeznéd? Ráadásul a kiépített útról se térnél le? Hm.. valahol az országúti kategóriában érdemes nézelődnöd, de azon belül is találhatsz több alkategóriát.

  • ha versenyekre járnál vele… hm.. akkor már úgyis tudsz sok mindent és felesleges ez az írás 🙂
  • ha még kezdő és amatőr vagy, most ismerkednél az „outizással” és a bringázásnak is inkább az elején jársz, akkor célszerűbb egy nem profi versenygéppel kezdened, mert azok geometriája és kialakítása bizonytalanná és kényelmetlenné teheti a tekerést. Keress magasabb homlokcsővel rendelkező bringát, ami kicsit magasabb testtartást ad, egyenesebb háttal tudsz ülni a bringán, kevésbé „agresszív”, könnyebben kezelhető. Pár fok a geometrián, pár centi emelés a kormányon, pár mm/cm a váz különböző részein hatalmas változásokat eredményezhetnek. Ha konkrét céljaid vannak, érdemes utánakérdezned.
  • Minél könnyebb a bringa, annál könnyebb dolgod van. Minden plusz kilót fel kell cipelned a dombokon, hegyeken.

A legtöbb felém irányított kérdésre az úgynevezett „fitness” kategóriát tudom javasolni: valamelyest hibrid bringa az országúti szakágból eredeztetve.

  • könnyű, filigrán váz (jobb esetben)
  • vékonyka gumiköpenyek, amik segítik a haladást, de ballonosabb, mint egy megszokott országútin, hogy azért komfort is legyen és ne üsd fel mindig a felnit
  • sportosan kényelmes ülés- és hajtáspozíció: hatékonyan tudod a teljesítményt az útra vinni, de mégsem hasalsz a bicajon, így tovább fogod bírni (karok, vállak nem zsibbadnak, hátad nem fájdul meg) de persze minden csak edzettség kérdése

Amit kezdőknek javaslok nagy általánosságban a felszereltséget illetően:

  • Alkatrészek:

Különféle gyártók alkatrészcsaládjainak legalsó szegmense kerülendő. Persze ki lehet fogni néha egy-egy jobban sikerült szériát, de alapvetően az olcsóság meglátszik az anyagminőségen és a tartósságon. Ha nem értesz hozzá, gyakran járhatsz vissza szervizbe.

  • Fékek:
    • Erősen javallott a hidraulikus tárcsafékszett:
      • adagolható
      • pontos
      • minden időjárási körülmény között azonos fékhatás
      • lényegében karbantartásmentes (amíg nem kell pofát cserélned)
    • Kerülendő a mechanikus, azaz bowdenes tárcsafék.
      • Amennyiben ilyet tesznek egy bringára, azzal inkább a látványra játszanak rá, ne tévesszen meg a tárcsa léte.
    • Teleszkópos villa:
      • amennyiben nem tervezted, hogy rendszeresen úttalan utakon és erdőben hajtanál, úgy lényegében teljességgel felesleges.
      • szó, mi szó, a magyar útminőség hagy némi kívánnivalót maga után, és hasznosnak érezheted egy „rugós villa” meglétét, azonban fontos tudnod, hogy a normálisan működő, feladatát megfelelően és időtállóan ellátó teleszkópos villa ára vetekedik az olcsóbb bringák teljes árával.
      • az olcsóbb telós villák pedig:
        • nehezek, amit Neked ugyanúgy cipelned kell
        • előbb-utóbb bemerevedik és nem lesz olyan finom a működése, mint szeretnéd
        • szervizigényes lehet (amire nem fogsz költeni, hisz nem ér annyit. 22-es csapdája..)
        • inkább tanuld meg kezelni a bringát és kikerülni a kátyúkat, mint egy dögnehéz, rosszul működő teleszkópra hagyatkozni

Újat, vagy használtat?

Mindegyiknek meg van a maga előnye.

Használt:

Különféle hirdetési fórumokon (Bikemag apró, Testbike bolha, és egyéb Facebook csoportok, stb..) alkalomadtán ki lehet fogni nagyon jó vételeket. Pár éves, keveset futott példányokat lehet találni az eredeti ár töredékéért, vagy, ha máshonnan nézem, adott pénzösszegért sokkal magasabb- és minőségibb felszereltségi szintű bringát tudsz venni használtan, mint újonnan. DE: használt bringánál is alapfeltétel, hogy a mérete jó legyen ÉS szükséges egy szakavatott szem, aki képes észrevenni, ha éppen át akarnak verni. Szóval csak óvatosan! Az természetesen alapvetés, hogy eredeti számla és garanciapapír nélkül nem veszünk használt bringát (sem). Kétes eredetből nem vásárolunk!

Új:

Adja a biztonságot, hogy null kilométeres a canga, biztos, hogy nem sérült és biztos, hogy teljesen ép és egyben van. Új vásárlás esetén talán Rád is szabják az üzletben, remélhetőleg minden rendben van vele. Előny, hogy bő a választék, és van megfelelő méretsor. Viszont adott pénzösszegért nem fogsz olyan felszereltséget kapni, mint szeretnél.

De most akkor mégis mennyiért tudok normális bringát venni?!

A gyakorlati tapasztalatom szerint új bringák esetén, hosszú távra tervezve, alapul véve, hogy évente nem csak kétszer vennéd elő, kb 200.000 ft-tól érdemes gondolkodni, felső határ pedig a csillagos ég…

Igen, tudom, hogy ez alatt is bőven lehet bringákat venni, de nekem akkor is ez a gyakorlati tapasztalatom. Ez egy kb árszint, ami alatt sokszor befürödtünk már. Olcsóbb, jónak tűnő vételek tömkelege, amikre a megspórolt összeget ugyanúgy rá kellett később költeni, hogy egy-egy alkatrészt lecseréljünk. Vagy a rendszeres szervizbe járás, hogy ez is csörög, az is zörög, ez is félrement, az is félrement… ésígytovább.

És még bőven lehetne folytatni a sort, de ez is alig fér már fel az internetre. Ha pedig mégis eljutottál eddig az olvasásban és netán további kérdésed lenne, írj bátran: info@mozgunk.hu.

Nincs kerékpárüzletem, sem szervizem, sem kapcsolatom forgalmazóhoz, ezáltal nem fogok konkrét üzletet, sem márkát, sem típus ajánlani. Iránymutatásban talán tudok valamelyest segíteni.

Dávid

Kinetikus lánc – avagy minden mindennel összefügg

 

Épp egy speciális edzéstervet állítottam össze, amikor eszembe jutott, hogy erről még nem is írtam semmit..

Szóval a kinetikus lánc, avagy tényleg minden mindennel összefügg..

Ahhoz, hogy szép és egészséges legyen a tartásod, hogy a hátad, gerinced rendben legyen, szó szerint a lábujjaidtól a fejed búbjáig rendben kell lennie mindennek. Az ízületeknek a “rájuk bízott” feladatot/feladatokat hiba nélkül el kell látniuk. De tulajdonképpen mik is ezek a feladatok? Mi miért felel?

Kulcsszavak: mobilitás & stabilitás

Fenti kérdésekre érthetően és egyszerűen a válasz:

Ahhoz,

  • hogy minden a helyére kerüljön,
  • hogy, minden jól működjön,
  • hogy minden a rendeltetése szerint működjön,
  • hogy tudj guggolni,
  • hogy ne fájjon a hátad,
  • hogy rendben legyen a futási technikád,
  • hogy rendben legyen a hajtási technikád a bringán,
  • hogy egészséges és teljes életed legyen,
  • hogy ….

az ízületeid feladatait támogató funkcionális gyakorlatokra, gyakorlatsorokra van szükség, vagy a mindennapi edzéseid során elvégzett gyakorlatoknak, minden ízületet a feladatuk szerint kell támogatnia.

Gyalogtúra – Kisvasutas túra – 2017.03.19.

Márciusi túránkon – engedve a nyomásnak – a Gyermekvasutat is használatba vesszük. Hűvösvölgyből indulva felvonatozunk a János-hegyre, onnan elsétálunk az Erzsébet-kilátóhoz, majd az erdőn keresztül visszasétálunk a Hűvösvölgy állomásra.

Ismét kényelmes séta és csoportosan elkövetett jókedv a cél, kellemes beszélgetős elfoglaltság az egészség jegyében.

Dátum: 2017. március 19.

Találkozó időpontja: 8:45-től

Találkozópont: Hűvösvölgy vasútállomás, Gyermekvasutas otthon előtt! Képen lent látható, illetve Google térkép ITT!

Indulás időpontja: 9:00 (A vonat indulása miatt (9:15) késés nem fér bele!)

Részvételi díj: 499,- Ft (A becsületkasszában rendezendő)

Indulás előtt természetesen most is számíthatsz némi egészséges és mennyei ropogtatni valóra!

Táv: 9,5 km

Szintemelkedés: 350 m

Nehézség: kezdő/közép-haladó

Facebook esemény oldal: ITT.

A részvételi díj a vonatjegyet nem tartalmazza, annak megváltása egyénileg intézendő a helyszínen.

A szakaszjegy ára: 600,- Ft – Hűvösvölgy állomástól János-hegy megállóig.

A vonaton kutyák is utazhatnak póráz és szájkosár használatával. A kutyusok vonatjegyének ára 300,- Ft.

Autóval érkezőknek:

Ha autóval érkezel a Hűvösvölgyi úton van egy ingyenes P+R parkoló, pár percnyire a találkozóponttól, vagy, ha bejössz a “Gyermekvasúthoz vezető úton”, akkor napidíjas P+R parkoló. Napidíj: 350,- Ft.

BKV-val érkezőknek:

Mivel megannyi irányból jöhetsz és megannyi járat jön ide, ezeket nem részletezem. Az alábbi tervezőkben tudsz BKV járataival tervezni:

  • http://maps.google.hu
  • http://utvonalterv.hu

Öltözet:

Időjárásnak megfelelő, réteges öltözet. Öltözz rétegesen, kényelmes ruhadarabokkal. Ha meleged van, tudj egy kicsit szellőztetni magadon, ha fázol, tudj egy kicsit zárni a ruházatodon. Alsó rétegnek hasznos lehet valamilyen aláöltöző, ami a párát, izzadtságot is leveszi, elvezeti a testedről.

Étel-ital:

Kevéssel hosszabb lesz a menet, mint a februári túránkon, így némi gyümölcs és egyéb szilárd táplálék jól eshet útközben, illetve víz, esetleg tea is legyen Nálad! Fontos, hogy reggelizz, mielőtt eljössz a túrára. A mindennapokban is kihagyhatatlanul fontos a reggeli étkezés, hát még, ha túrázol, netán sportolsz valamit.

Minden új résztvevő egy apró meglepetésben részesül. Ha kíváncsi vagy, gyere el és meglátod! 😉

[infobox maintitle=”Gyűjtsd velünk a kilométereket!” subtitle=”” bg=”green” color=”black” opacity=”off” space=”10″ link=”no link”]

Túráink során lehetőséged lesz velünk gyűjtened a távolságot és a szintbeli métereket. Ehhez egy kis túrafüzetet tudunk biztosítani (200,- Ft), amiben vezetheted a közösen megtett túrákat. 30, 70 és 100 km-nél hasznos ajándékot kapsz tőlünk!

A túrafüzetet kérheted a túráink indulási pontján, vagy akár e-mailben is jelezheted, ha szükséged van egyre. Vagy többre 😉

Kérdés esetén itt elérsz minket: info@mozgunk.hu

Találkozó helye:

1 5 6 7 8 9 15