Címke archívum: helyes testtartás

Fáj a hátad? Aludj JÓL!

Napjainkban a hát- és derékfájás sajnos elég nagy teret hódított magának, és már a legfiatalabbakat sem kíméli. Ez a mozgásszegény és alapvetően ülő életmódnak „köszönhető”.

A hát- és derékfájás megelőzésére, kivédésére nagyon sok módszer létezik. Az egyik a mozgás. Az erős, és rugalmas, megfelelően karbantartott gerinc kevésbé fog problémákat okozni – míg ha valaki teljesen elhanyagolja a gerince egészségét, akkor szinte borítékolható a kisebb, nagyobb, vagy akár igen súlyos probléma kialakulása.

A helyes testtartás kialakítása nagyon fontos, mind az állás, a járás, mind a helyes ülés esetén, és az sem mindegy, hogy hogyan emelünk fel egy nehéz tárgyat a földről (mindig feszes törzzsel, egyenes háttal!).

A helyes testtartás kialakításához elengedhetetlen a gerinctartó izmok megerősítése, hiszen hiába tudod, mi a helyes, ha képtelen vagy megtartani. Tessék menni jógaórára, gerinctréningre, core tréningre, trx-re!

Aludj JÓL!

Reggel csörög az ébresztőórád, és kikelnél az ágyból, de egy kellemetlen érzés van a derekadban, ami miatt nem tudsz energikusan kipattanni? Néha már nem csak kellemetlen ez az érzés, hanem szinte már fáj, és kell jó pár perc, hogy elmúljon az ébredés utáni tompa fájdalom a derekadból? Tapasztál már ilyet?

Aggódsz a derekadért, így veszel egy méregdrága, hiperszuper matracot (ami egyébként biztosan nagyon jó). De nem múlik a fájdalom, és valami súlyos problémára gyanakszol. Ezért elmész végül orvoshoz, aki nem talál problémát (most még).

Mi lehet a baj?

Nyilván nem táv-diagnosztizálni és táv-gyógyítani szeretnénk, a Mozgunk.hu csapata amúgy is egészen másra van kitalálva. J Viszont az is meglehet, hogy egy egész pici dolog okozza a problémádat, mégpedig az, hogy rosszul alszol. Mármint rossz pozícióban, rossz és hosszútávon akár káros testtartásban.

Hanyatt fekve alszol? Szuper. Megfelelő nyaktámasszal a hanyatt fekvés adja a legkisebb terhelést a gerincedre. (Ha alvás közben még egy fitballt is tennél a térded alá – bár ez nem túl életszerű – vagy megdöntenéd az ágyad dőlésszögét egy kissé, az lenne a legtökéletesebb.)

Az emberek nagy része azonban nem hanyatt fekve alszik, sőt, utál ebben a testhelyzetben nyugovóra térni. Hason fekve, vagy oldalt, jól összecsavarodva-gubancolódva – na, eeeez az igazán kényelmes(?) alvópóz. Sokáig én is így aludtam. Aztán… egyre nehezebb volt felkelni, megvárni, amíg a derekam szépen „visszamegy a helyére”. Rájöttem, ideje megtanulnom helyesen és JÓL aludni. Nem ördöngösség a dolog, és sokkal kevesebb energiába telik, mint az ember elsőre gondolná. Jó, kell hozzá két-három nap, hogy tudatosan feküdj le aludni.

Helyes alvástechnika – fájdalommentes deréktáj

Képzeld el, ebben az összecsavarodott-gubancolódott alvópózban vajon, hogy érezheti magát a gerinced? Egész nap dolgozott, és amikor pihenhetne, te még akkor is belecsavarod egy kényelmetlen pozícióba, amiben órákon keresztül benn kell maradnia. Az ilyen pózokban nem megfelelő sem a nyak, sem a gerinc alátámasztása, így növekedhet az ízületi fájdalom és zsibbadás is kialakulhat.

Csavarodik, feszül, összetorlódik ilyenkor a gerinced, elnyomhatod az idegpályákat és a vérereket is…

Kell egy jó alvófelület. Sem a túl kemény, sem a túl puha nem jó. Ideális a duplasoros, lécbetétes ágy. A legjobb, ha a matracnak van tartása és követi a tested vonalát.Sleeping with back pain Fontos a megfelelő párna kiválasztása is: olyan párnát válassz magadnak, ahol a nyak és a fej egy vonalban van.

A háton fekvés jó a nyaki és a hátfájdalmak ellen, mert a nyaki szakasz semleges marad, a gerinc pedig meg tudja tartani a természetes S-görbületét.

Oldalfekvés esetén figyelj arra, hogy a nyak és a fej egy megfelelő párnával alátámasztva egy vonalban legyen. A kar nyújtva helyezkedjen el a test mellett, akkor a váll is tehermentes marad. Derékfájás ellen hatékony megoldás, ha a térdek közé veszel egy kispárnát vagy egy összehajtott pokrócot, így a tested természetes pozícióban pihenhet.

Az első két-három éjszaka valószínű nehezebb lesz, míg megszokod a helyes testtartásban való alvást, de hidd el, megéri. Pompás érzés reggelente úgy ébredni, hogy nem fáj semmi, frissen, fitten és energikusan indulhatsz neki a napnak.

Gerincünk egészsége

A modern életmódnak „köszönhetően” egyre fiatalabb korban kezdődnek a tartáshibák, majd a gerincproblémák.

Az ember a testfelépítése alapján nem arra van kitalálva, hogy egész nap egy helyben ücsörögjön. Mozgásra van megalkotva a testünk. Gondoljunk csak bele, mennyi kárt tudunk okozni saját magunknak csupán azzal, hogy napi 8, 10 vagy akár 14 órán keresztül csak ülünk. A gerinc deformitásai mellett kialakulhatnak keringési problémák, de például az intim területeink sem szeretik feltétlenül, ha egész nap rajtuk ülünk.

És ez sajnos csak három példa…

Mit tehetünk ellene? Nem véletlen, hogy előírás (lenne) az óránkénti 10 perc szünet. Sajnos erre a legtöbb munkahelyen azonban nincs lehetőség. Ha mégis van, használd ki! Nyújtózz, sétálj, mozgasd át a lábaid, mozgasd át a gerinced, frissítsd fel a tested, a vérkeringésed.

Az egész napos ülőmunka káros hatásait ellensúlyoznunk kell! Én személy szerint minden ember számára – kortól, nemtől, egészségi szinttől függetlenül – mindenkinek kötelezővé tenném a gerinctréninget.

Aki volt már ilyen jellegű órán, az nagyon jól tudja, hogy egyáltalán nem könnyű mozgásforma. Lassan dolgozunk, viszonylag kis ismétlés számmal, de pont a gyakorlatok lassú kivitelezése, a kontrollal végzett munka miatt lesz igazán kemény edzés. Itt hamar kiderülnek a gyenge pontok: általános tapasztalat, hogy a hasizmok mellett nagyon gyenge a vállöv, a hát felső szakasza és a deréktáj is.

Egy jól felépített gerinctréning ízületi bemozgatással, ráhangolódással, bemelegítéssel kezdődik, majd módszeresen minden izmot sorra veszünk. Egy hatékony gerinctréning órán a lehető legtöbbet próbáljuk kihozni a rendelkezésünkre álló időből, amellett, hogy teljes test edzés, az erősítés mellett nagyon fontos helyet kap a nyújtás, a stretching is. DSCN2778_resize

A gerinctartó izmok erősítése és nyújtása fokozott szerepet kap, fontos a helyes testtartás és megfelelő testtudat felépítése, az élettani görbületek harmonikus kialakítása, a porckorongok folyamatos táplálása, illetve a gerincoszlop mozgásterjedelmének megtartása és növelése. Fontos cél a prevenció, a derék- és hátfájás, valamint a kóros elváltozások elkerülése, illetve a rossz testtartás csökkentése, megszüntetése.

Egy jó gerinctréner odafigyel a vendégeire, az egyéni problémákra, és folyamatosan javítja, korrigálja a gyakorlatokat. Ugyanakkor fontos feladat tudatosságra nevelni, hogy a vendég érezze a saját testét, a saját mozdulatait, megtanulja a helyes kivitelezési technikákat.

Bár a gerinctréning a nevéből adódóan a gerinc tartásáért felelős izmokat hivatott megdolgoztatni, én mégis azt mondom, hogy a rendelkezésünkre álló időbe igenis belefér, hogy a többi izom is kapjon feladatot – akár komplex gyakorlat formájában. Hiszen a harmonikus testfelépítés úgy érhető el, ha megfelelően működik az összes izmunk.

Jó munkát!