Gyümölcsök a sporttáplálkozásban
A gyümölcsfogyasztással kapcsolatban számos tévhit kering a köztudatban. Sokan szinte korlátlan mennyiségben fogyasztjuk akár az esti órákban is, mondván azt, hogy könnyen emészthető és diétás. Mások a súlytöbblettől félve élből elutasítják, mivel 1-2 kivételtől eltekintve magas a fruktóztartalmuk (fruktóz=gyümölcscukor).
Ebben az esetben is az arany középutat kellene megtalálnunk, illetve a nap folyamán a délelőtti és a kora délutáni órákban elfogyasztani köztes étkezésként maximum 2-3 db gyümölcsöt, melynek cukortartalma a nap folyamán még felhasználódna és nem úszógumi formájában rakódna ránk.
Mikor érdemes fogyasztani: edzés előtt vagy után?
Jó alkalom az edzés előtti 30-60 perc. A fruktóz ugyanis feltölti a máj glikogénraktárait, ami a glükózt az izmokba juttatja majd, így megelőzve azt, hogy a szervezet energiapótlásként az izomzatodhoz nyúljon.
Ha edzés előtt közvetlenül van alkalmad gyümölcsöt fogyasztani, akkor a magas glikémiás indexűeket részesítsd előnyben. Miért ez a javasolt? Mert a vércukorszinted ebben az esetben gyorsan fog növekedni és gyorsan energiához is jutsz. Fontos, hogy ez az energia még az edzés hatására fel is használódjon.
Legjobb edzés előtt a minél magasabb fruktóztartalmú gyümölcs, edzés után viszont a magasabb glükóztartamúakat részesítsd előnyben, ez ugyanis az inzulinszintet gyorsabb ütemben növeli, ami hozzásegíti a testet az izomépítéshez.
A gyümölcsben lévő tápanyagok, rostok és az egyszerű izomépítésben is résztvevő cukrok hozzásegítenek a gyorsabb regenerációhoz és az izomzatépítéshez, hozzájárulnak az inzulin hormon termelődéséhez, mely részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásában. Ugyanakkor való igaz, hogy ez a hormon felelős a zsírtartalékok felépítéséért is illetve őrzi a zsírtartalékokat.
Mégis melyiket válasszuk?
Edzés előtt ajánlottak a magasabb fruktóztartalmúak:
- szőlő (1 csésze)
- dinnye (1 szelet sárga- illetve görögdinnye)
- alma (közepes)
- körte (közepes)
- eper (2 csésze)
- málna (2 csésze)
Edzés után ajánlottak a magasabb glükóztartalmúak:
- banán (közepes)
- barack (közepes)
- szilva (2-3 nagyobb)
- narancs (közepes)
- cseresznye (1 csésze)
- áfonya (1 csésze)
- nektarin (közepes)
- kivi (2 darab)
Az edzés viszonylatában
Az izmok a glikogénszintézishez szükséges enzimekkel csak korlátozott számban rendelkeznek és ezek is csak glükózból képesek glikogént előállítani. Így a fruktóz a máj segítségével alakul glükózzá és közvetlenül vesz részt az energiatermelő folyamatokban. Ez alapján egyértelmű, hogy az izmok nem képesek a gyümölcscukor feldolgozására. A máj glikogénraktárai pedig igen hamar telítődnek (pl. 2 dl gyümölcslé), így a „felesleges” cukor – ha már nincs szükség energiapótlásra pl. nem volt elég intenzív az edzés – a zsírszövetben fog tárolódni.
Értékes tápanyagforrások, de a fruktóz veszélyes is lehet!
A gyümölcsök nem emelik meg hirtelen a vércukrot (lassabban bomlik le a fruktóz, mint a hagyományos cukor), emiatt biztosítanak számodra hosszabb távon energiát. Ez az oka azonban annak, hogy egyáltalán nem ajánlott az esti órákban fogyasztani őket, hiszen ekkor már nem használjuk fel energiaként és csak a zsírpárnákat gyarapítjuk.
Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásban betöltött szerepük jelentős: ásványi anyag, rost- és vitamintartalmuk miatt hozzájárulnak a gyomor- és bélrendszer egészséges működéséhez.
Fruktóz felszívódási zavar illetve fruktóz intolerancia esetén viszont körültekintőnek kell lennünk. Az utóbbi igen ritka betegség, a májban lévő egyik enzim nem megfelelő működése okozza és tünetei a fogyasztást követő alacsony vércukorszint, hasmenés és görcsök. Felszívódási zavar esetén szintén előfordul hasmenés, hányás, bélgázosság, fejfájás, fáradtság, a koncentrálási képesség csökkenése. A szacharáz nevű enzim hiánya okozza a kellemetlen tüneteket. Mindkét esetben egy kontrollált, alacsony gyümölcscukor-tartalmú étrend javasolt, melyben az alma, körte, füge és a szőlő mindenképp kerülendő.
