Az emberi test működését, felépítését mindig komplex szemlélettel kell megközelítenünk. Egy ízület, izom vagy szövet sem működik önmagában, minden mástól függetlenül. Fontos, hogy úgy tekintsünk az izmok, ízületek, csontok és egyéb szövetek hálózatára, mint egy, újra és újra egymásba fonódó, egymással kapcsolódó tökéletes rendszerre. Vagy épp néhol, időnként sajnos kissé tökéletlenre…
Például a bokaízület mozgásai kapcsolódnak a térdízület mozgásaihoz. A térdízület mozgásai a csípőízület mozgásaihoz. Egyszerűbben megfogalmazva: ha egy ízületben probléma van, az hatással lesz az alatta és a felette lévő ízületre is, így probléma esetén nem csak az adott ízületet, hanem a mellette lévőket is vizsgálnunk kell.
A problémamentes edzéshez, a sérülések elkerüléséhez szükség van egy komplex edzésmódszer kialakításra. Az erősítés és az aerob jellegű edzések mellett fontos a rugalmasság, a mobilitás és a stabilitás fejlesztése is.
No, de melyik micsoda, és mire jó?
Rugalmasság, hajlékonyság – flexibility
A rugalmasság, hajlékonyság az ízületek és ízületi rendszerek mozgásterjedelmét jelenti. A rugalmasság közvetlenül hatással van az izmok és az izmok által áthidaló ízületek mozgástartományára, valamint a mobilitásra, de közvetlenül nincs hatása az izomerőre, az egyensúlyra és a koordinációra, ezeket a képességeket nem tudjuk a hajlékonyság növelésével fejleszteni.
Rugalmasság növelése céljából nyújts alaposan és hatékonyan, hetente legalább egyszer egy órát, végezz stretching gyakorlatokat, vagy jógázz rendszeresen!
Mobilitás – mobility
A rugalmasság és a mobilitás kifejezések ugyan jelentésben némiképp hasonlítanak egymáshoz, de mégis egészen más a lényegük. A mobilitás hatással lesz az izomerőre, a koordinációra és az egyensúlyra is, mobilizáció során gyakran használjuk e képességeket fejlesztő gyakorlatokat.
A mobilizálás gyakorlatilag „akadálymentesítés”. Sok esetben azért nem túl mobilis egy ízület, mert a környező szövetek (pl. inak, szalagok, izmok) és/vagy a neuromuszkuláris rendszer miatt akadályozza a mozgását.
A mobilizáció tehát egy jóval összetettebb mozgásforma, mint egy „sima” nyújtás, és attól, hogy valaki rugalmas, még nem jelenti azt, hogy mobilis is.
Egy magas szintű mobilitással azt érhetjük el, hogy a mozgásaink akadály nélkül végbe tudnak menni, a mobilitáshoz szükség van erőre, koordinációra és egyensúlyra is, hogy kivitelezhető legyen az adott mobilizációs mozdulat – míg a rugalmasság eléréséhez ezekre a képességekre nincs szükség.
A mobilitás növelésére (meglepő módon J) mobilizáló gyakorlatokat végezz, pl. hengerrel, gumiszalaggal, levegővel töltött párnával, labdával, stb.
Stabilitás – stability
A mobilitást a mozdulattal kapcsolhatjuk össze, míg a stabilitást a kontroll jellemzi. A stabilitás az a képesség, hogy kontrollálni tudod az ízületi mozgásaid, illetve az ízületi pozíciókat meg tudod tartani egy adott gyakorlatban (pl. guggolás közben nem „esik be” a térded), vagyis pontosan tudod koordinálni a mozdulatid, az ízületeid és az izmaid munkáját is.
Az ízületek stabilitása nagyban függ az ízület alakjától, méretétől, az adott ízület elhelyezkedésétől, az ízületi felületek milyenségétől, környező szalagok és izmok minőségétől is.
Ízületi sérülések (pl. ínszalag-húzódások, ficamok) leggyakrabban stabilitási problémák miatt történnek, így a stabilitásra, a testtudat fejlesztésre és a helyes technikai kivitelezésre különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az edzések során.
A stabilitást leghatékonyabban úgynevezett „core” gyakorlatokkal tudod fejleszteni (törzserő növelésével), illetve instabil felületeken (fitball, softball, dynair párna, bosu, balance board, stb.) végzett gyakorlatokkal.
Kapcsold össze!
Alapvetően a rugalmasság nagyon fontos, de sajnos önmagában nem elég ahhoz, hogy megelőzzük a sérüléseket. Lehetsz igazán rugalmas, de ha hiányzik a mobilitás és a stabilitás, az hosszútávon sérülésekhez vezethet. Gondolj csak arra, egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal dolgozol, mert az izmaid egyre erősebbek. De ha nem elég stabilak az ízületeid, nem elég erősek az ízületeket áthidaló izmok, elég egy rossz mozdulat pl. guggolásnál, és máris ott egy nem kívánt húzódás, esetleg szakadás…
A hajlékonyság, mobilitás és stabilitás hármasa közül egyik sem fontosabb a másiknál. Gondolj rájuk úgy, mint egy egymást támogató, kiegészítő, bonyolult hálózatra, ahonnan, ha kiesik, vagy nem működik az egyik elem, az egész rendszer műkése elromolhat.
Ha igazán jól akarsz fejlődni az edzéseid során, el akarod kerülni a sérüléseket, ezen képességek fejlesztésére mindenképpen érdemes időt és energiát áldoznod.
Ha kérdésed van a hajlékonyság, a mobilitás vagy a stabilitás fejlesztésével kapcsolatosan, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!
