Sokat lehet arról olvasni, hogy nagyon keveset nyújtanak a sportolók, fitneszezők edzés előtt, után.

Az az igazság, hogy nem, hogy nagyon keveset, de leginkább szinte semmi időt nem szán a legtöbb ember a nyújtásra. Vajon miért lehet ez? Nem fontos? Túl könnyű? Vagy elveszi az edzésidőt?

Nos, ebből egyik sem igaz. Fontos, sőt nagyon fontos. Nem csak az edzés végén kell nyújtani, hanem az edzés elején, a bemelegítés után is. (Ja, hogy kell bemelegíteni is?)

Bemelegítés után nem elég egy rövid nyújtás, és nem is kell, hogy statikus legyen. Bár én megmondom őszintén, itt is jobban szeretem a statikus nyújtást, mint a dinamikusat. (Mindjárt rátérek, melyik micsoda, ha nem lenne tiszta ez a két fogalom.)

Erősítő edzés közben is érdemes lenyújtani az adott izomcsoportot, amivel éppen dolgoztál. Ez két dolog miatt is jó: egyrészt nem marad benn az izomban nagy feszülés (kipréseled a tejsavat az izomrostok közül), másrészt kevesebb idő is elegendő lesz az edzés végi nyújtásra.

A nyújtás az edzés része, sőt, nagyon fontos része!

Miért jó, ha nyújtasz?

  • hajlékonyabb leszel
  • elkerülheted a sérüléseket
  • nagyobb lesz az ízületi mozgásterjedelmed
  • funkcionálisan egészségesebb lesz a gerinced és az egész tested
  • javul a mozgáskoordinációd
  • fejlődik a testtudatod
  • nő az izmok és az ízületek rugalmassága
  • fizikai megterhelések előtt végzett stretching megvédi a szervezetet a sérülésektől, nagyobb mozgásterjedelmet biztosít, jobb, gyorsabb fejlődést biztosít
  • fizikai edzések után végzett nyújtás segítségével helyreáll az izomszerkezet, a regeneráció felgyorsul, csökkenti az izomlázat.
  • hosszabb izom nagyobb erőkifejtésre képes

Hogyan nyújtsunk? 

Dinamikus nyújtás: ezt a nyújtás utánmozgással végezzük. Persze, nem mindegy, hogyan. Nem rángatjuk az izmot, és nem rugózunk. A légzés ritmusára nyújtunk. Kilégzéssel megyünk mélyebbre a nyújtásban, belégzéssel megtartjuk, kilégzéssel ismét mélyebbre. Vagy kilégzéssel mélyebbre ereszkedünk, belégzéssel lazítunk, visszajövünk a kiinduló helyzetre, majd a következő kilégzéssel próbálunk picit mélyebbre ereszkedni.

Statikus nyújtás: ahogy a neve is mutatja, ezt a nyújtást egész egyszerűen megtartjuk. Egy hosszú kilégzéssel beleereszkedünk a nyújtópozícióba, és ellazulunk.

Használhatunk eszközöket is, pl. törölköző, stretching szalag, labda, stb., illetve dolgozhatunk párban is.

Egy izmot 30-60 másodpercig megtartva nyújtsunk meg, majd ismételjük meg háromszor egymás után a nyújtást.

A lényeg, mindig odafigyelve, türelmesen, a légzés ritmusával együtt nyújtsunk. És nyújtsunk! Ne hagyjuk ki, se az edzés elejéről, és főleg ne az edzés végéről!

Nyújtani egyáltalán nem könnyű. Ha megfelelően nyújtasz, vagy voltál már edző által vezetett stretching órán, pontosan tudod, hogy milyen érzés.

Tanulj meg nyújtani! Szánj időt az izmaidra, ne csak az erősítésükre, de a megfelelő mennyiségű és minőségű nyújtásukra is.

Ha nem tudod, hogy kell, kérj segítséget.