Az alábbiakban Benyus Judit írását olvashatjátok pár bemelegítésre vonatkozó tippel, tanáccsal. Érdemes megfogadni mindet.

Judit oldala a Facebookon ITT, a weben pedig ITT érhető el. Érdemes körülnézni Nála, pláne, ha szoktál futni.

Ha az ajtón kilépve hevesen nekilendülsz a futásaidnak, növeled az esélyét egy-egy sérülésnek, illetve a teljesítményedet is korlátozod általa.

Azzal ha túl hirtelen kezdesz bele, könnyen meghúzhatod az izmaidat, ízületeidet, vagy egy olyan sebességet érsz el túl gyorsan, amit aztán nem tudsz tartani. Ennek az eredménye, hogy vissza kell venned a tempóból és nem tudod elvégezni rendesen az edzésprogramodat. Akadályozod magad a fejlődésben.

Egy megfelelő bemelegítés segít felkészíteni a szervezetedet a terhelésre, fellazítja az izmaidat, “bejáratja” az ízületeidet. Fontos, hogy a bemelegítés során, fokozatosan emeljük a pulzusszámot, hogy a szervezetünknek ne legyen hirtelen sokk, amikor megkezdjük a tényleges terhelést.

Ne gondolj nagy dolgokra, néhány futóiskola gyakorlatot ajánlott csak elvégezned! Íme néhány ötlet:

  1. Jogging: apró pici taposásokkal haladj előre néhány métert, majd vissza.
  2. Térdhúzás: sétalépésben váltott térdhúzással haladj előre. Húzd egyre magasabbra, bejáratva ezzel a csípőt és farizmokat. Ezt követően a képen látható módon a boka külső oldalát megfogva lépkedj előre ugyanúgy séta tempóban.
  3. Skipping: nyújtottlábbal végezz lábcserét előre haladással.
  4. Térdemeléssel futás: minél magasabbra emeld a térdeidet. Ne a távolságra törekedj, lépj rövideket.
  5. Sarokemeléssel futás: könnyed, gyors mozdulatokkal “kapkodd” a sarkad a fenekedhez. A lábfejedet tartsd lazán!
  6. Elől-hátul keresztezéssel futás: a karokat nyújtsd oldalsó középtartásba. Fontos, hogy a törzsedet próbáld meg nem csavarni, a karjaiddal végig maradj egy képzeletbeli oldalvonallal párhuzamosan. Elől majd hátul keresztezve a lábad, haladj előre, ahogy az a képen látható.
  7. Futás háttal: próbálj meg úgy futni hátrafelé, ahogy futsz előre is. Azt mondják akkor jó egy futótechnika, ha a hátra felé futást lejátszanánk előre, olyan lenne, mintha rendesen előre haladnánk.
  8. Hármas ugrás: pár kocogólépéssel vegyél lendületet majd rugaszkodj egyik lábról a másikra. Az elől lévő térdet emeld jó magasra, a hátul lévő lábat nyújtsd ki. Ugorj jó magasra és jó messzire. Ezzel a gyakorlattal garantált, hogy megfelelő tartományba emelkedik a pulzusod.

Nem érdemes tehát kihagyni a bemelegítést, ez is szükséges a fejlődéshez, illetve a megfelelő teljesítményedhez.

Fotók: Petrezselyem Dóra