Címke archívum: stretching

Hajlékonyság, mobilitás és stabilitás

Az emberi test működését, felépítését mindig komplex szemlélettel kell megközelítenünk. Egy ízület, izom vagy szövet sem működik önmagában, minden mástól függetlenül. Fontos, hogy úgy tekintsünk az izmok, ízületek, csontok és egyéb szövetek hálózatára, mint egy, újra és újra egymásba fonódó, egymással kapcsolódó tökéletes rendszerre. Vagy épp néhol, időnként sajnos kissé tökéletlenre…

Például a bokaízület mozgásai kapcsolódnak a térdízület mozgásaihoz. A térdízület mozgásai a csípőízület mozgásaihoz. Egyszerűbben megfogalmazva: ha egy ízületben probléma van, az hatással lesz az alatta és a felette lévő ízületre is, így probléma esetén nem csak az adott ízületet, hanem a mellette lévőket is vizsgálnunk kell.

A problémamentes edzéshez, a sérülések elkerüléséhez szükség van egy komplex edzésmódszer kialakításra. Az erősítés és az aerob jellegű edzések mellett fontos a rugalmasság, a mobilitás és a stabilitás fejlesztése is.

No, de melyik micsoda, és mire jó?

Rugalmasság, hajlékonyság – flexibility

A rugalmasság, hajlékonyság az ízületek és ízületi rendszerek mozgásterjedelmét jelenti. A rugalmasság közvetlenül hatással van az izmok és az izmok által áthidaló ízületek mozgástartományára, valamint a mobilitásra, de közvetlenül nincs hatása az izomerőre, az egyensúlyra és a koordinációra, ezeket a képességeket nem tudjuk a hajlékonyság növelésével fejleszteni.

Rugalmasság növelése céljából nyújts alaposan és hatékonyan, hetente legalább egyszer egy órát, végezz stretching gyakorlatokat, vagy jógázz rendszeresen!

hajlékonyság

Mobilitás – mobility

A rugalmasság és a mobilitás kifejezések ugyan jelentésben némiképp hasonlítanak egymáshoz, de mégis egészen más a lényegük. A mobilitás hatással lesz az izomerőre, a koordinációra és az egyensúlyra is, mobilizáció során gyakran használjuk e képességeket fejlesztő gyakorlatokat.

A mobilizálás gyakorlatilag „akadálymentesítés”. Sok esetben azért nem túl mobilis egy ízület, mert a környező szövetek (pl. inak, szalagok, izmok) és/vagy a neuromuszkuláris rendszer miatt akadályozza a mozgását.

A mobilizáció tehát egy jóval összetettebb mozgásforma, mint egy „sima” nyújtás, és attól, hogy valaki rugalmas, még nem jelenti azt, hogy mobilis is.

Egy magas szintű mobilitással azt érhetjük el, hogy a mozgásaink akadály nélkül végbe tudnak menni, a mobilitáshoz szükség van erőre, koordinációra és egyensúlyra is, hogy kivitelezhető legyen az adott mobilizációs mozdulat – míg a rugalmasság eléréséhez ezekre a képességekre nincs szükség.

A mobilitás növelésére (meglepő módon J) mobilizáló gyakorlatokat végezz, pl. hengerrel, gumiszalaggal, levegővel töltött párnával, labdával, stb.

Stabilitás – stability

A mobilitást a mozdulattal kapcsolhatjuk össze, míg a stabilitást a kontroll jellemzi. A stabilitás az a képesség, hogy kontrollálni tudod az ízületi mozgásaid, illetve az ízületi pozíciókat meg tudod tartani egy adott gyakorlatban (pl. guggolás közben nem „esik be” a térded), vagyis pontosan tudod koordinálni a mozdulatid, az ízületeid és az izmaid munkáját is.

Az ízületek stabilitása nagyban függ az ízület alakjától, méretétől, az adott ízület elhelyezkedésétől, az ízületi felületek milyenségétől, környező szalagok és izmok minőségétől is.

Ízületi sérülések (pl. ínszalag-húzódások, ficamok) leggyakrabban stabilitási problémák miatt történnek, így a stabilitásra, a testtudat fejlesztésre és a helyes technikai kivitelezésre különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az edzések során.

A stabilitást leghatékonyabban úgynevezett „core” gyakorlatokkal tudod fejleszteni (törzserő növelésével), illetve instabil felületeken (fitball, softball, dynair párna, bosu, balance board, stb.) végzett gyakorlatokkal.

Kapcsold össze!

Alapvetően a rugalmasság nagyon fontos, de sajnos önmagában nem elég ahhoz, hogy megelőzzük a sérüléseket. Lehetsz igazán rugalmas, de ha hiányzik a mobilitás és a stabilitás, az hosszútávon sérülésekhez vezethet. Gondolj csak arra, egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal dolgozol, mert az izmaid egyre erősebbek. De ha nem elég stabilak az ízületeid, nem elég erősek az ízületeket áthidaló izmok, elég egy rossz mozdulat pl. guggolásnál, és máris ott egy nem kívánt húzódás, esetleg szakadás…

A hajlékonyság, mobilitás és stabilitás hármasa közül egyik sem fontosabb a másiknál. Gondolj rájuk úgy, mint egy egymást támogató, kiegészítő, bonyolult hálózatra, ahonnan, ha kiesik, vagy nem működik az egyik elem, az egész rendszer műkése elromolhat.

Ha igazán jól akarsz fejlődni az edzéseid során, el akarod kerülni a sérüléseket, ezen képességek fejlesztésére mindenképpen érdemes időt és energiát áldoznod.

 

Ha kérdésed van a hajlékonyság, a mobilitás vagy a stabilitás fejlesztésével kapcsolatosan, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

A jóga jótékony hatásai

A jóga nem csupán egy sport, vagy egy szimpla mozgásforma, ennél sokkal több! Megmozgatja minden porcikádat, segít a stressz leküzdésében, ezáltal megteremtheted lelki békédet, harmóniádat, illetve a mozdulatsorok végzésekor a koncentráció, a befelé figyelés, a tudatosság és a jelenben lévőség mentálisan is edz. A jóga holisztikusan fejleszti az egész emberi testet!

A jógának számtalan irányzata létezik, egyre nagyobb népszerűségnek örvend a világon, ezáltal egyre többen ismerkednek meg a jóga áldásos hatásaival. Biztos Te is hallottál róla, remélem próbáltad is! Ha még nem, itt az ideje, hogy betekintést nyerj a jógázás világába, hogy megismerd csodálatos és áldásos hatásait:

  • 20160922_jogaAlaposan átmozgatja minden porcikádat, tetőtől talpig!
  • Fejleszti, erősíti az izmokat.
  • Az ízületeid sokáig épek, egészségesek, aktívak maradnak.
  • Segít leküzdeni az ízületi problémákat, jótékony hatással van a derék és hátfájásra.
  • Gyakorlása szép testtartást eredményez.
  • A nyújtó gyakorlatok által tested ruganyossá, hajlékonnyá válik.
  • Növeli az állóképességet, a kitartást, a koncentrációt, az egyensúlyérzéket.
  • A gyakorlatok végzésekor megtapasztalhatod a nyugalmat, harmóniát, stresszmentességet.
  • A levezető meditáció mentális fejlődésedet garantálja.
  • Gyakorlás után frissnek, könnyűnek fogod érezni magad, át fog járni a boldogság és megelégedettség érzése!
  • Az egyes gyakorlatok stimulálják a csakrákat, jótékonyan hatnak működésükre, így egész testedben megindul az energiaáramlás.
  • Többféle betegséget megelőzhetsz!

Amire fontos odafigyelned:

  • Gyakorlás előtt konzultálj az oktatóval!
  • Korábbi sérüléseidet, fizikai fájdalmaidat, egyéb betegségeket említsd meg az oktatónak, hogy személyre szabott tanácsokat tudjon adni.
  • Addig maradj egy mozdulatban, amíg az jólesik! Figyeld tested jelzéseit! Soha ne feszítsd túl magad, de icipicit lépd a határaidat, hogy fejlődj!
  • Figyelj a fokozatosságra, ne akarj az első óra után guruvá válni!
  • Helyezz hangsúlyt a gyakorlatok helyes kivitelezésére, hallgass az oktatód instrukcióira.
  • A kezdetekben mindenképp szakképzett oktatót keress fel és csak akkor gyakorolj otthon, ha már megismerted a mozdulatsorokat és magabiztosan tudod egyedül végezni őket.

Stretching – miért és hogyan nyújtsunk?

 Sokat lehet arról olvasni, hogy nagyon keveset nyújtanak a sportolók, fitneszezők edzés előtt, után.

Az az igazság, hogy nem, hogy nagyon keveset, de leginkább szinte semmi időt nem szán a legtöbb ember a nyújtásra. Vajon miért lehet ez? Nem fontos? Túl könnyű? Vagy elveszi az edzésidőt?

Nos, ebből egyik sem igaz. Fontos, sőt nagyon fontos. Nem csak az edzés végén kell nyújtani, hanem az edzés elején, a bemelegítés után is. (Ja, hogy kell bemelegíteni is?)

Bemelegítés után nem elég egy rövid nyújtás, és nem is kell, hogy statikus legyen. Bár én megmondom őszintén, itt is jobban szeretem a statikus nyújtást, mint a dinamikusat. (Mindjárt rátérek, melyik micsoda, ha nem lenne tiszta ez a két fogalom.)

Erősítő edzés közben is érdemes lenyújtani az adott izomcsoportot, amivel éppen dolgoztál. Ez két dolog miatt is jó: egyrészt nem marad benn az izomban nagy feszülés (kipréseled a tejsavat az izomrostok közül), másrészt kevesebb idő is elegendő lesz az edzés végi nyújtásra.

A nyújtás az edzés része, sőt, nagyon fontos része!

Miért jó, ha nyújtasz?

  • hajlékonyabb leszel
  • elkerülheted a sérüléseket
  • nagyobb lesz az ízületi mozgásterjedelmed
  • funkcionálisan egészségesebb lesz a gerinced és az egész tested
  • javul a mozgáskoordinációd
  • fejlődik a testtudatod
  • nő az izmok és az ízületek rugalmassága
  • fizikai megterhelések előtt végzett stretching megvédi a szervezetet a sérülésektől, nagyobb mozgásterjedelmet biztosít, jobb, gyorsabb fejlődést biztosít
  • fizikai edzések után végzett nyújtás segítségével helyreáll az izomszerkezet, a regeneráció felgyorsul, csökkenti az izomlázat.
  • hosszabb izom nagyobb erőkifejtésre képes

Hogyan nyújtsunk? 

Dinamikus nyújtás: ezt a nyújtás utánmozgással végezzük. Persze, nem mindegy, hogyan. Nem rángatjuk az izmot, és nem rugózunk. A légzés ritmusára nyújtunk. Kilégzéssel megyünk mélyebbre a nyújtásban, belégzéssel megtartjuk, kilégzéssel ismét mélyebbre. Vagy kilégzéssel mélyebbre ereszkedünk, belégzéssel lazítunk, visszajövünk a kiinduló helyzetre, majd a következő kilégzéssel próbálunk picit mélyebbre ereszkedni.

Statikus nyújtás: ahogy a neve is mutatja, ezt a nyújtást egész egyszerűen megtartjuk. Egy hosszú kilégzéssel beleereszkedünk a nyújtópozícióba, és ellazulunk.

Használhatunk eszközöket is, pl. törölköző, stretching szalag, labda, stb., illetve dolgozhatunk párban is.

Egy izmot 30-60 másodpercig megtartva nyújtsunk meg, majd ismételjük meg háromszor egymás után a nyújtást.

A lényeg, mindig odafigyelve, türelmesen, a légzés ritmusával együtt nyújtsunk. És nyújtsunk! Ne hagyjuk ki, se az edzés elejéről, és főleg ne az edzés végéről!

Nyújtani egyáltalán nem könnyű. Ha megfelelően nyújtasz, vagy voltál már edző által vezetett stretching órán, pontosan tudod, hogy milyen érzés.

Tanulj meg nyújtani! Szánj időt az izmaidra, ne csak az erősítésükre, de a megfelelő mennyiségű és minőségű nyújtásukra is.

Ha nem tudod, hogy kell, kérj segítséget.