Címke archívum: Indoor Cycling

Teremkerékpározás – Jó az nekünk?

A teremkerékpározásnak, avagy angol nevén Indoor Cycling-nak, vagy ahogy legtöbben be tudjátok azonosítani, a Spinningnek (ami csak egy márka, egy irányzat, nem pedig maga a teremkerékpározás) több vetülete is van.

Laikusoknak, ha egyáltalán van itt olyan: szóval maga a teremkerékpározás többnyire zenei aláfestéssel támogatott csoportos óra, egymás mellett-előtt-mögött álló speciális bringákon. A paripát – bizonyos kivételektől eltekintve – mindenki személyre tudja szabni, így azonos darabon megfelelő edzést tud végrehajtani egy túlsúlyos férfiember és egy törékeny leányzó is.

Vissza a “vetületekhez”:

  1. Zenével/zenére végrehajtott egy helyben tekerés, miközben a bringán tudod állítani az ellenállást, tehát nehezebbé és könnyebbé tudod tenni a munkát. Emellett váltakozó fordulattal is tekerhetsz, ami által ismét nehezebbé/könnyebbé, vagy éppen kivitelezhetetlenné tehető a foglalkozás. Bejössz, üvöltő zenével, egy állati csapattal, fergeteges hangulatban végigzúzol az órán. Feltöltődsz testileg és lelkileg. Jobb esetben.
  2. Második pont, amire egyrészt kevesen is gondoltok, másrészt – és ebből eredhet valamelyest az előző megállapítás is – az oktatók közül is kevesen foglalkoznak: kardio edzésforma. Akár fittségi edzés céljából, akár sportra való tudatos felkészülés részeként a keringési rendszeredet (kardiovaszkuláris rendszer, innen a kardio edzés megnevezés)edzeni kell. Szív, érhálózat. Viszonylag fontos alkotóeleme a testünknek.

polar_team

Ha az utcáról, mint köznapi ember betérsz egy teremkerékpáros foglalkozásra és rendszeresen részt veszel ezeken az órákon, nagyon szép eredményeket lehet elérni. Javíthatod az állóképességed, amire a hétköznapokon is szükséged van. Egy-egy ilyen órán a keringésed megpörgeted, aminek jótékony hatásait élvezheted később. Energikusabb leszel, jobban teljesítesz a mindennapokban. És, ha már fitnesz, akkor akár a zsírégetés és fogyás is lehet egy melléktermék :). De fontos tudnod, hogy itt elsődlegesen nem az izomzatod edzed, pláne, hogy lényegében deréktól lefelé dolgozol, hanem ténylegesen a keringési rendszeredet. Ami alapvetően minden mozgásnak, minden tevékenységnek az alapját adja. Jó oxigénszállító képesség, jó oxigénfelvétel, hatékony munkavégzés. Minél kevesebb dobbanással minél több vért pumpálni. Ha kellő mennyiségű és minőségű edzésmunkát végzel, növekszik a lábak hajszálerezettsége, javul a vérellátás, egészségesebbé válnak a kapirgálók. Ésígytovább..

De nagyon fontos, hogy ÉSSZEL KELL AZ EDZÉST VÉGREHAJTANI!!! Ha esztelenül, csak a pörgetés és meghalás a cél, amit manapság sajnos nagyon sok kollega nyomat, akkor sajnos többet ártasz magadnak, mint használsz.

A terembringázás nagyon jó kiegészítő mozgásforma egyéb sportokhoz, pláne egy téli felkészülés alatt. Ha sportoló vagy, tudod, hogy mindennek az alapja az állóképesség. Ok, egy 100 méteres sprintfutásnál nem ez lesz az első gondolatod, de ott is szükséged van erre. Ami viszont nagyon fontos, hogy itt sem dolgozhatsz eszetlenül. Fontos a kontroll alatt végzett, tervezett edzésmunka, és fontos (lenne) a periodizáció. Fontos a terhelés mikéntjét előre átgondolni, hogy az edzéseid egymásra épülve, egymást kiegészítve ténylegesen jobbá tegyenek. Fontos, hogy a szervezeted mikor milyen edzésingernek teszed ki, fontos, hogy mikor mennyi pihenőt iktatsz be. Fontos, hogy az adott terheléseket miként építed fel. A bringán ugye az alap két tényező az ellenállás, illetve a pedálfordulat. Gondolhatod, hogy mindegy hogyan tekersz, mert a kettőt együtt kombinálva vagy nehéz, vagy nem nehéz tekerni és kész. Jó is lenne, ha ez ilyen egyszerű lenne. Vannak bizonyos korlátaink, így figyelni kell a fordulatokra, a mellé felépített ellenállásra, hogy adott terhelésen mennyi ideig dolgozol, a terhelések közt van-e regenerációs idő, ha van, az meddig tart. A regeneráció alatt mekkora terhelés éri a lábakat… Úgy eleve edzések között van-e elegendő regenerációs idő. Nagyon nem mindegy, hogy mikor hogy terheled magad. Érzésből ez nem megy!

Kontrollálni tudod az edzéseidet pulzus alapon, ami manapság már mindenki számára elérhető, vagy akár teljesítmény alapon, ami egyelőre azért nehezebb dió. El kell fogadnod, hogy a tudományos okosságok szerencsére már vannak olyan szinten, amik megmondják a tutit. Pulzus alapon is nagyon szépen lehet fejlődni, hisz a keringés edzése nem tartós csúcsterhelésen történik, hanem meghatározott terhelési, intenzitási szinteken. A pulzus egy nagyon jó visszajelzés az aktuális állapotodról, az aktuális terhelhetőségedről. Viszont nagyon sok tényező tudja befolyásolni: egy erősebb kávé, a hőmérséklet, a páratartalom, a főnök beszólásai és a stressz. E tényezők kiküszöbölhetők egy teljesítmény alapon felépített edzésrendszerrel, hisz a teljesítmény az állandó. Erre is megvannak már a megfelelő módszerek, amiket használva nagyon szépen lehet fejlődni. Fontos azonban hozzátenni, hogy a legbiztosabb megoldás, ha pulzus és teljesítmény alapon edzel.

Mindenképpen kell a kontroll és kell a tervezés. Máskülönben nem megy. Nem fogsz fejlődni. Nem fogsz javulni. Nem tudsz az időeredményeiden javítani. És fogadd el, ha se pulzust nem nézel, sem leadott tényleges teljesítményt nem ellenőrzöl, akkor bizony csak a zavarosban halászol és egy nulla hatékonysággal pörögnek az edzéseid..

De persze, ha szeretnél tudatosan edzeni, a Megafitness Kökiben a helyed! Pulzus és watt alapú edzésrendszer a Polar Team, valamint a Keiser M3i eszközök segítségével. 🙂

Természetesen fontos hozzátenni, hogy bármely okból is jársz edzésre, önmagában a szobabringázás nem elég. Ha fogyni szeretnél, kell a kardió, de kell mellé erősítés és izomépítés. Ha aktívan bringázol és/vagy sportolsz bármi egyebet, akkor sem elég önmagában a (terem)kerékpáros edzés. Ki kell egészítened edzéseidet erősítéssel, funkcionális edzésekkel. És persze minden mellett a táplálkozás és a pihenés…!

watt_zone3
keiser
watt_zone

Meghalni, vagy nem meghalni az edzésen?!

Indoor cycling, azaz teremkerékpározás a téma. Vagy ahogy Te ismered: Spinning (de az csak egy irányvonal, egy brand). Lenti soraim ugyanúgy vonatkoz(hat)nak a futásra is.

Eljársz a terembe edzeni heti x alkalommal, minden edzésen kihajtod magad, minden edzésen meghalsz, mert az annyira jó. Röviden erre azt mondom: baromira nem jó! Eljársz a terembe, mert egészségesebben szeretnél élni, hosszabb életet szeretnél. De ne áltasd magad, Te meghalni jársz a terembe, mert az annyira jó.. és nem fogsz hosszabb életet élni így, sőt.. Ne verd át magad, ismerd be, hogy a csúcsterhelés okozta euforikus állapotért jössz. Ha nekem nem is, legalább magadnak ismerd be. Viszont, ha ezért jössz órára, hozzám ne gyere, ehhez nem asszisztálok. Mármint a rendszeres ’odaveréshez’. (Ha rendszeresen jársz hozzám, nem is kell tovább olvasnod, Te nem a veszélyeztetett típusba tartozol :). Najó, azért olvasd csak el ;).)

Miről is van szó tulajdonképpen?

Indoor Cycling

Ezeken az órákon az állóképességed fejleszted, a kardiovaszkuláris rendszered „erősíted” (szív, keringés). Ez a folyamat nem csúcsterhelésen működik; alacsonyabb, egyenletes terhelésen, esetleg váltakozó intenzitáson (intervall), különböző terhelési szintekkel, regenerációs időkkel tudjuk eme képességeinket és rendszerünket fejleszteni. Vagy esetleg tartósan magas intenzitáson, de kontroll alatt (pulzus és/vagy teljesítmény alapon), utána meghatározott pihenőidővel, hogy a regeneráció teljes legyen. De Te nem használsz pulzusmérőt, Neked olyan nem kell, mert Te érzed azt anélkül is. Nem, nem érzed! Meg amúgy is, ha felveszed, egyből pirosba megy a „mutató”, mert felszalad a pulzusod. Igen, éppen ezért van szükséged kontrollra. Hogy tudj azért dolgozni, hogy ne szaladjon fel egyből. Ez hónapok, évek kérdése. De, ha nem kezded el, csak szétcsapod magad minden órán, akkor továbbra sem lesz ez másképp. Gondolkozz el azon, hogy mióta jársz edzeni. Évek óta? És még mindig ugyanúgy szétvágod magad minden órán? És még mindig ugyanúgy elszáll a pulzusod, ha csak gondolsz az ellenállásra, netán a futásra? Ez nem véletlen! De gondolj bele abba is, ha már évekkel ezelőtt elkezdted volna a tudatos, kontrollált edzést, akkor most mennyivel jobban tudnál edzeni: nem azért élveznéd az órákat, mert az alacsony állóképességi szinted miatt egyből magas intenzitáson tekersz (magadhoz képest), hanem a ténylegesen leadott nagy teljesítmény fárasztana ki. Van különbség! Van különbség aközött, hogy effektív leadott teljesítmény nélkül szétpörgetve gyilkolod a tested, vagy ténylegesen kitekert terheléstől fáradsz le.

Bejössz a terembe, szétpörgeted magad, kiállsz a nyeregből, hisz megy az Neked, futkorászol magas fordulatokon, hisz profi vagy, majd örömittasan, boldogan és teljesen elszállva hazamész egy brutál edzés után. Tény, hogy jól szórakoztál, és amúgy is mennyire király volt, hogy most nem 20, hanem 25 percet „futottál” a síkon, de igazából csak szétvágtad magad. Ez nem erről szól!

A másik út? Ez: kellemesen elfáradtál, de igazából még maradt is benned bőven (nem versenyre készülsz, hanem a mindennapi egészségedért edzel). Az első pár hónapban még talán unalmasnak is lehet nevezni egy-egy edzést, míg felépíted a szükséges alapot, de utána már a tényleges terheléstől el tudsz fáradni szépen. És ami fontos: ezzel tettél a hosszabb és egészségesebb életedért, gyorsabban felérsz a Kékesre, nem fogsz annyira lihegni, ha lépcsőznöd kell.
Fogadd el, hogy nem csúcsterhelésen tudod magad fejleszteni! Persze alkalomadtán beletehetsz mindent és még azon is túl, node nem minden edzésen! A sportolónak sem minden nap versenynap..

Filmek :) (2016.01.26. Keiser Indoor Cycling, Megafitness-Köki)

Movie Ride by Davez on Mixcloud

A filmek, a zene szerint szépen sorban: