Címke archívum: futás

Hogyan és miért érdemes bemelegíteni futás előtt?

Az alábbiakban Benyus Judit írását olvashatjátok pár bemelegítésre vonatkozó tippel, tanáccsal. Érdemes megfogadni mindet.

Judit oldala a Facebookon ITT, a weben pedig ITT érhető el. Érdemes körülnézni Nála, pláne, ha szoktál futni.

Ha az ajtón kilépve hevesen nekilendülsz a futásaidnak, növeled az esélyét egy-egy sérülésnek, illetve a teljesítményedet is korlátozod általa.

Azzal ha túl hirtelen kezdesz bele, könnyen meghúzhatod az izmaidat, ízületeidet, vagy egy olyan sebességet érsz el túl gyorsan, amit aztán nem tudsz tartani. Ennek az eredménye, hogy vissza kell venned a tempóból és nem tudod elvégezni rendesen az edzésprogramodat. Akadályozod magad a fejlődésben.

Egy megfelelő bemelegítés segít felkészíteni a szervezetedet a terhelésre, fellazítja az izmaidat, “bejáratja” az ízületeidet. Fontos, hogy a bemelegítés során, fokozatosan emeljük a pulzusszámot, hogy a szervezetünknek ne legyen hirtelen sokk, amikor megkezdjük a tényleges terhelést.

Ne gondolj nagy dolgokra, néhány futóiskola gyakorlatot ajánlott csak elvégezned! Íme néhány ötlet:

  1. Jogging: apró pici taposásokkal haladj előre néhány métert, majd vissza.
  2. Térdhúzás: sétalépésben váltott térdhúzással haladj előre. Húzd egyre magasabbra, bejáratva ezzel a csípőt és farizmokat. Ezt követően a képen látható módon a boka külső oldalát megfogva lépkedj előre ugyanúgy séta tempóban.
  3. Skipping: nyújtottlábbal végezz lábcserét előre haladással.
  4. Térdemeléssel futás: minél magasabbra emeld a térdeidet. Ne a távolságra törekedj, lépj rövideket.
  5. Sarokemeléssel futás: könnyed, gyors mozdulatokkal “kapkodd” a sarkad a fenekedhez. A lábfejedet tartsd lazán!
  6. Elől-hátul keresztezéssel futás: a karokat nyújtsd oldalsó középtartásba. Fontos, hogy a törzsedet próbáld meg nem csavarni, a karjaiddal végig maradj egy képzeletbeli oldalvonallal párhuzamosan. Elől majd hátul keresztezve a lábad, haladj előre, ahogy az a képen látható.
  7. Futás háttal: próbálj meg úgy futni hátrafelé, ahogy futsz előre is. Azt mondják akkor jó egy futótechnika, ha a hátra felé futást lejátszanánk előre, olyan lenne, mintha rendesen előre haladnánk.
  8. Hármas ugrás: pár kocogólépéssel vegyél lendületet majd rugaszkodj egyik lábról a másikra. Az elől lévő térdet emeld jó magasra, a hátul lévő lábat nyújtsd ki. Ugorj jó magasra és jó messzire. Ezzel a gyakorlattal garantált, hogy megfelelő tartományba emelkedik a pulzusod.

Nem érdemes tehát kihagyni a bemelegítést, ez is szükséges a fejlődéshez, illetve a megfelelő teljesítményedhez.

Fotók: Petrezselyem Dóra

A “futó térd” kialakulása és annak kezelése – Méhes László

A „futó térd”, angol nyelvterületen „running knee”, vagy ITBFS (Iliotibial Band Friction Syndrome) jellemzően futóknál, biciklistáknál és focistáknál pontszerűen kialakuló fájdalmas gyulladásos tünet a térd elülső-külső területén. (A „Friction” szó a szalag dörzsölődésére utal, azonban a legújabb kutatási eredmények alapján nem jön létre dörzsölés az alább ismertetésre kerülő területen.)20160523_IT szalagkep1

A fájdalom a szindróma esetén nem a mozgás megkezdésekor azonnal, hanem hosszabb táv megtétele után, vagy fokozott terheléskor érezhető. Kialakulásában az IT szalag (tractus iliotibialis) és egy csúszást segítő folyadéktömlő vesz részt.

Az IT szalag a csípőtaraj közepén, a combpólya feszítő izmot (muscul
us tensor fastiae latae)
, valamint a nagy farizmot (musculus gluteus maximus) körülvevő izompólyáról ered, és a sípcsont külső bütykén tapad, ezzel áthidalva a csípő- és térdízületet. Összetételét tekintve nem izom, nem is ín, hanem egy tömött rostos kötőszövetes lemez, amely főleg a térd oldalirányú stabilitásában játszik szerepet hajlítás közben. Feszülését a fent említett két izom működése szabályozza.20160523_IT szalag kep2

Az „futó térd” úgy alakul ki, hogy a combcsont külső-alsó bütyke felett szorosan húzódik az IT szalag, ahol a térd hajlítása-nyújtása során erőteljesen neki feszül az alatta lévő csontfelszínnek és a köztük lévő folyadékot tartalmazó zsáknak. A folyamatosan ismétlődő kompresszió irritálja a folyadéktömlőt, ennek hatására steril gyulladás alakul ki abban. A gyulladás tünetei: fájdalom, meleg tapintat, bőrpír, duzzanat, korlátozott funkcionalitás.

A kompresszió mértékét fokozza az alapvetően feszesebb izomzat és szalagrendszer, amely a nem kellő mennyiségben és nem megfelelően kivitelezett nyújtás következménye. Továbbá a hegymenetben, de még inkább a lejtőn való futás fokozza a nyomást az adott területen, mert 30 fokos térdhajlítás mellett éri el a kompresszió mértéke a maximumot.

 

Mit lehet tenni a betegség legyőzéshez?

  1. Mértékletes edzés

Csökkentett fizikai terhelés, amely nem a teljes pihenést jelenti, hanem az edzés intenzitás olyan szintig történő fokozását, ahol még nem érződik a fájdalom. Amint megjelenik a fájdalom a külső térdben, csökkenteni kell a sebességet vagy az emelkedő szögét a futópadon. A további edzéseket ezzel a csökkentett intenzitással kell folytatni.

  1. Kémiai és fizikai gyulladáscsökkentés

Nem-szteroid gyulladáscsökkentőkkel, vagy természetes eredetű gyulladáscsökkentőkkel (pl. feketenadálytő kivonat) a steril gyulladás megszüntetésének gyorsítása.

Továbbá a szakember által megfelelően felhelyezett kinesiotape is képes a gyulladáscsökkentésben és fájdalomcsillapításban közreműködni.
Amikor érezhetően gyulladásban van a terület (duzzadt, meleg, fájdalmas), akkor óvatos hűtés javasolt. A bőrfelületet közvetlenül hűteni TILOS számottevően hidegebb tárggyal (pl. hűtőzselé, zacskó mirelit borsó)! Vékony textíliát mindenképpen helyezzünk a bőrre a fagyási sérülések és az ízület károsodásának megelőzése érdekében. A hűtést célszerű min. 3 x 5 perces kezeléssel végrehajtani, köztük kb. ugyanennyi idejű pihentetéssel.

  1. Nyújtás

Szükséges a tárgyalt struktúrák nyújtása különböző aktív-passzív gyakorlatokkal mind a megelőzéshez, mind a gyógyuláshoz. A combpólya feszítő izom olyan izomcsoportba tartozik, amely kifejezetten könnyen reagál zsugorodással a túlterhelésre, így görcsössé és fájdalmassá válik. A fájdalom a csípő elülső és oldalsó területére sugárzik ki. Az IT szalag rugalmasságának csökkenése pedig a comb egész külső felszínén okozhat fájdalmat, de extrém esetben a csípő és/vagy a térd statikáját is képes megváltoztatni, amivel további következményes fájdalmak jelenhetnek meg.

A bemelegítés és a levezetést követő nyújtás alapvető fontossággal bír az edzés és verseny közbeni sérülések, valamint a jelen cikkben tárgyalthoz hasonló kórfolyamatok megelőzésében. Kutatások bizonyították, hogy a rendszeresen lenyújtott izmok rugalmasságuk miatt nagyobb teljesítményre képesek a stretching hanyagolása miatt rugalmatlanabbá válókkal szemben

A nyújtás támogatására alkalmas a rendszeres sportmasszázs, amely passzívan segíti a szövetek normál állapotának visszanyerését, a felhalmozódott salakanyagok elszállítását a fokozott vérkeringés által. Továbbá itt is meg kell említenem a kinesiotape kezelést, amely szakszerűen alkalmazva a görcsös, túlfeszült izomzat ellazulásában képes közreműködni.

Legegyszerűbb és kevésbé „kínzó” nyújtási módszer az SMR/fitness/yoga hengerrel végzett nyújtás, amellyel a szöveteket lefutásuk szerint hosszában és keresztben is kíméletesen lehet nyújtani, lazítani. Ezeket az eszközöket 6-8000 Ft-tól be lehet szerezni és szinte elnyűhetetlenek, bármely sportot űző személynek hasznára válnak.

  1. Erősítés

Az izomegyensúly megtartása, visszaszerzése speciális erősítéssel. A csípő és a törzs izmainak erősítése különösen fontos, mivel a stabilizáló izmok gyengeségére vezethető vissza a medence abnormális helyzete mozgás közben, amely tovább feszíti az IT szalagot. Ezen túlmenően a megváltozott statika újabb kórképeket és sérüléseket generál hosszútávon.

Jó edzést és kellemes pihenést kívánok!

Méhes László, gyógy- és sportmasszőr

30/479-2979

Meghalni, vagy nem meghalni az edzésen?!

Indoor cycling, azaz teremkerékpározás a téma. Vagy ahogy Te ismered: Spinning (de az csak egy irányvonal, egy brand). Lenti soraim ugyanúgy vonatkoz(hat)nak a futásra is.

Eljársz a terembe edzeni heti x alkalommal, minden edzésen kihajtod magad, minden edzésen meghalsz, mert az annyira jó. Röviden erre azt mondom: baromira nem jó! Eljársz a terembe, mert egészségesebben szeretnél élni, hosszabb életet szeretnél. De ne áltasd magad, Te meghalni jársz a terembe, mert az annyira jó.. és nem fogsz hosszabb életet élni így, sőt.. Ne verd át magad, ismerd be, hogy a csúcsterhelés okozta euforikus állapotért jössz. Ha nekem nem is, legalább magadnak ismerd be. Viszont, ha ezért jössz órára, hozzám ne gyere, ehhez nem asszisztálok. Mármint a rendszeres ’odaveréshez’. (Ha rendszeresen jársz hozzám, nem is kell tovább olvasnod, Te nem a veszélyeztetett típusba tartozol :). Najó, azért olvasd csak el ;).)

Miről is van szó tulajdonképpen?

Indoor Cycling

Ezeken az órákon az állóképességed fejleszted, a kardiovaszkuláris rendszered „erősíted” (szív, keringés). Ez a folyamat nem csúcsterhelésen működik; alacsonyabb, egyenletes terhelésen, esetleg váltakozó intenzitáson (intervall), különböző terhelési szintekkel, regenerációs időkkel tudjuk eme képességeinket és rendszerünket fejleszteni. Vagy esetleg tartósan magas intenzitáson, de kontroll alatt (pulzus és/vagy teljesítmény alapon), utána meghatározott pihenőidővel, hogy a regeneráció teljes legyen. De Te nem használsz pulzusmérőt, Neked olyan nem kell, mert Te érzed azt anélkül is. Nem, nem érzed! Meg amúgy is, ha felveszed, egyből pirosba megy a „mutató”, mert felszalad a pulzusod. Igen, éppen ezért van szükséged kontrollra. Hogy tudj azért dolgozni, hogy ne szaladjon fel egyből. Ez hónapok, évek kérdése. De, ha nem kezded el, csak szétcsapod magad minden órán, akkor továbbra sem lesz ez másképp. Gondolkozz el azon, hogy mióta jársz edzeni. Évek óta? És még mindig ugyanúgy szétvágod magad minden órán? És még mindig ugyanúgy elszáll a pulzusod, ha csak gondolsz az ellenállásra, netán a futásra? Ez nem véletlen! De gondolj bele abba is, ha már évekkel ezelőtt elkezdted volna a tudatos, kontrollált edzést, akkor most mennyivel jobban tudnál edzeni: nem azért élveznéd az órákat, mert az alacsony állóképességi szinted miatt egyből magas intenzitáson tekersz (magadhoz képest), hanem a ténylegesen leadott nagy teljesítmény fárasztana ki. Van különbség! Van különbség aközött, hogy effektív leadott teljesítmény nélkül szétpörgetve gyilkolod a tested, vagy ténylegesen kitekert terheléstől fáradsz le.

Bejössz a terembe, szétpörgeted magad, kiállsz a nyeregből, hisz megy az Neked, futkorászol magas fordulatokon, hisz profi vagy, majd örömittasan, boldogan és teljesen elszállva hazamész egy brutál edzés után. Tény, hogy jól szórakoztál, és amúgy is mennyire király volt, hogy most nem 20, hanem 25 percet „futottál” a síkon, de igazából csak szétvágtad magad. Ez nem erről szól!

A másik út? Ez: kellemesen elfáradtál, de igazából még maradt is benned bőven (nem versenyre készülsz, hanem a mindennapi egészségedért edzel). Az első pár hónapban még talán unalmasnak is lehet nevezni egy-egy edzést, míg felépíted a szükséges alapot, de utána már a tényleges terheléstől el tudsz fáradni szépen. És ami fontos: ezzel tettél a hosszabb és egészségesebb életedért, gyorsabban felérsz a Kékesre, nem fogsz annyira lihegni, ha lépcsőznöd kell.
Fogadd el, hogy nem csúcsterhelésen tudod magad fejleszteni! Persze alkalomadtán beletehetsz mindent és még azon is túl, node nem minden edzésen! A sportolónak sem minden nap versenynap..

Kezdj el futni!

Megszületett a fejedben a döntés: itt a jó idő, el kéne kezdeni futni. Mi sem egyszerűbb ennél, felkelsz, lemész a parkba, és futsz. Ha tényleg ennyi lenne, talán valóban mindenki futna – de sajnos nem ennyire egyszerű a dolog.

Nem hiszek a „180 fokos” változásokban. Nem hiszek a „villámdiétákban”, a „csodamódszerekben”.

Viszont igenis hiszek abban, hogy bárki képes változtatni az életén – apróbb, nagyobb lépésekben, megtervezetten.

Hogyan indulj el?

Először is tűzz ki magad elé egy célt. Ha még sose futottál egy métert se, akkor lehetőleg ne az legyen az első célod, hogy lefuss egy ultramaraton távot a következő hónapban. Szép cél, csak nem reális a jelenlegi kiinduló állapotodhoz képest, és csalódni fogsz.

Lehet ez a reális cél 3 km, 5 km, 10 km, vagy az, hogy lefuss egyben fél órát, egy órát úgy, hogy közben nem pusztulsz el. Legyen reális, könnyen elérhető az első célod. Amint elérted, jöhet a következő állomás.

Másodszor jön a tervezés.

Tervezd meg, hányszor (heti két-három alkalom) akarsz futni egy héten, és mikor. Írd be a naptáradba. Ha nem írod be, könnyebb kibújni a feladat alól. Írd be a naptáradba. És ne húzd ki, ne szervezz rá másik programot. Ez a te időd. Legyél ennyire fontos magadnak! És írd be a naptáradba!

Próbálj ki több időpontot: van, aki reggel, van, aki délután vagy este szeret jobban futni. Ezt neked kell kitapasztalnod.

Szánj időt (és némi pénzt) a megfelelő technikai ruházat és futócipő kiválasztására. Nem kell a legdrágább, legújabb, legtrendibb, legszínesebb, legakármilyenebb… Legyen KÉNYELMES (és szép :)).

Megvan a célod, megvan az időpont. Csörög az óra, megyünk futni. 🙂 Nem nyomjuk be a szundit, megyünk futni.

Elindultunk a megvalósítás útján. Elárulom, nem lesz könnyű. Fogod utálni, és fogod élvezni is. De tőled függ, hogy végigcsinálod, vagy egyszerűen feladod.

Az első futásod. Valószínűleg csalódás lesz. Mert hát… futni olyan könnyű. Legalábbis úgy néz ki kívülről. Mások olyan könnyedén futnak el melletted. Neked meg fáj a lábszárad, sípol a tüdőd, azon gondolkozol, miért nem alapfelszerelés az oxigénpalack, kell-e ez neked, és ezért keltél fel???

Igen, ezért.

Lehet az első élményed kudarc. Ez elveheti a kedved, vagy csak azért is motiválhat.

De lehet pozitív is az első élményed. Akkor biztosan motivált maradsz.

Nem elég megtervezni a futás időpontjait. Meg kell tervezni az edzést is. Mit fogsz csinálni első, második, sokadik alkalommal. Ezeket nem kell feltétlenül kőbe vésni, de legyen egy irány, útmutatás.

Rengeteg edzéstervet találhatsz a neten is, nézd meg őket nyugodtan. Ha van köztük szimpatikus, használd a felkészüléshez.

Dolgozhatsz természetesen edzővel is – itt valóban rád szabott edzéstervvel dolgozhatsz.

De ha neked ezek valamiért nem működnek…?

Az első hetekben tűzd ki célnak azt, hogy fél órát fogsz edzeni. Nem fél órát futni!, hanem edzeni. Az elején nem fog menni a fél óra futás, viszont fél óra edzést meg tudsz csinálni könnyedén.

Az első lépések

  • Öltözz az időjárásnak megfelelően! Figyelj a napi folyadék-bevitelre és a megfelelő táplálkozásra. Éhesen és szomjasan ne fuss!
  • Melegíts be! Ha már bemelegedtek az izmaid, könnyedén nyújtsd le őket!
  • Kezdj el kényelmesen kocogni! Figyelj rá, hogy ne trappolj, lépj puhán! Lélegezz könnyedén és egyenletesen! Ha fáradsz, rövidítsd a lépteid, és kocogj tovább, továbbra is figyelve a könnyed lépésre és légzésre! Ha elfáradtál, sétálj pihenésképpen, majd fuss tovább. Ezt váltogasd, míg le nem telik a fél óra – és ne hagyd abba hamarabb akkor sem, ha mindössze 1,5 percet bírtál futni. Ha rendszeresen és kitartóan dolgozol ezzel a módszerrel, a futóidőd egyre hosszabb lesz. Amit eléred azt, hogy megvan a fél óra futás, mehet az újabb cél: most már 45 percet eddz!
  • Edzés végén ne feledkezz el a nyújtásról! (A bemelegítésről, nyújtásról a következő futócikkben olvashatsz bővebben.)

Futás közben figyelj magadra! Legyél könnyed, levegőzz! Élvezd, amit csinálsz, érezd jól magad! Egyébként mi értelme? Ha van kedved, versenyezz! Tűzz ki újabb és újabb célokat! Legyél kitartó, eddz, pihenj, ha kell, kérj segítséget, érd el a céljaid. Legyél büszke magadra! Akkor is, ha aznap nem ment jól. Minden egyes lépéssel közelebb kerülsz a célodhoz. Minden egyes lépéssel több vagy, mint az az ember, aki még mindig a kanapéján ücsörög.

Változtatni akarsz? Mozdulj. Csak te motiválhatod magad annyira, hogy megtedd az első lépéseket. Semmi mást nem kell tenned, csak egyik lábad a másik után.