Címke archívum: edzés

Hogyan és miért érdemes bemelegíteni futás előtt?

Az alábbiakban Benyus Judit írását olvashatjátok pár bemelegítésre vonatkozó tippel, tanáccsal. Érdemes megfogadni mindet.

Judit oldala a Facebookon ITT, a weben pedig ITT érhető el. Érdemes körülnézni Nála, pláne, ha szoktál futni.

Ha az ajtón kilépve hevesen nekilendülsz a futásaidnak, növeled az esélyét egy-egy sérülésnek, illetve a teljesítményedet is korlátozod általa.

Azzal ha túl hirtelen kezdesz bele, könnyen meghúzhatod az izmaidat, ízületeidet, vagy egy olyan sebességet érsz el túl gyorsan, amit aztán nem tudsz tartani. Ennek az eredménye, hogy vissza kell venned a tempóból és nem tudod elvégezni rendesen az edzésprogramodat. Akadályozod magad a fejlődésben.

Egy megfelelő bemelegítés segít felkészíteni a szervezetedet a terhelésre, fellazítja az izmaidat, “bejáratja” az ízületeidet. Fontos, hogy a bemelegítés során, fokozatosan emeljük a pulzusszámot, hogy a szervezetünknek ne legyen hirtelen sokk, amikor megkezdjük a tényleges terhelést.

Ne gondolj nagy dolgokra, néhány futóiskola gyakorlatot ajánlott csak elvégezned! Íme néhány ötlet:

  1. Jogging: apró pici taposásokkal haladj előre néhány métert, majd vissza.
  2. Térdhúzás: sétalépésben váltott térdhúzással haladj előre. Húzd egyre magasabbra, bejáratva ezzel a csípőt és farizmokat. Ezt követően a képen látható módon a boka külső oldalát megfogva lépkedj előre ugyanúgy séta tempóban.
  3. Skipping: nyújtottlábbal végezz lábcserét előre haladással.
  4. Térdemeléssel futás: minél magasabbra emeld a térdeidet. Ne a távolságra törekedj, lépj rövideket.
  5. Sarokemeléssel futás: könnyed, gyors mozdulatokkal “kapkodd” a sarkad a fenekedhez. A lábfejedet tartsd lazán!
  6. Elől-hátul keresztezéssel futás: a karokat nyújtsd oldalsó középtartásba. Fontos, hogy a törzsedet próbáld meg nem csavarni, a karjaiddal végig maradj egy képzeletbeli oldalvonallal párhuzamosan. Elől majd hátul keresztezve a lábad, haladj előre, ahogy az a képen látható.
  7. Futás háttal: próbálj meg úgy futni hátrafelé, ahogy futsz előre is. Azt mondják akkor jó egy futótechnika, ha a hátra felé futást lejátszanánk előre, olyan lenne, mintha rendesen előre haladnánk.
  8. Hármas ugrás: pár kocogólépéssel vegyél lendületet majd rugaszkodj egyik lábról a másikra. Az elől lévő térdet emeld jó magasra, a hátul lévő lábat nyújtsd ki. Ugorj jó magasra és jó messzire. Ezzel a gyakorlattal garantált, hogy megfelelő tartományba emelkedik a pulzusod.

Nem érdemes tehát kihagyni a bemelegítést, ez is szükséges a fejlődéshez, illetve a megfelelő teljesítményedhez.

Fotók: Petrezselyem Dóra

Kinetikus lánc – avagy minden mindennel összefügg

 

Épp egy speciális edzéstervet állítottam össze, amikor eszembe jutott, hogy erről még nem is írtam semmit..

Szóval a kinetikus lánc, avagy tényleg minden mindennel összefügg..

Ahhoz, hogy szép és egészséges legyen a tartásod, hogy a hátad, gerinced rendben legyen, szó szerint a lábujjaidtól a fejed búbjáig rendben kell lennie mindennek. Az ízületeknek a “rájuk bízott” feladatot/feladatokat hiba nélkül el kell látniuk. De tulajdonképpen mik is ezek a feladatok? Mi miért felel?

Kulcsszavak: mobilitás & stabilitás

Fenti kérdésekre érthetően és egyszerűen a válasz:

Ahhoz,

  • hogy minden a helyére kerüljön,
  • hogy, minden jól működjön,
  • hogy minden a rendeltetése szerint működjön,
  • hogy tudj guggolni,
  • hogy ne fájjon a hátad,
  • hogy rendben legyen a futási technikád,
  • hogy rendben legyen a hajtási technikád a bringán,
  • hogy egészséges és teljes életed legyen,
  • hogy ….

az ízületeid feladatait támogató funkcionális gyakorlatokra, gyakorlatsorokra van szükség, vagy a mindennapi edzéseid során elvégzett gyakorlatoknak, minden ízületet a feladatuk szerint kell támogatnia.

Kardio vagy erősítés? – Mindkettő!

Kardio: kardiovaszkuláris- ,vagyis keringési rendszer. Azon edzésformák sorolhatók eme csoportba, ahol elsődlegesen (de nem kizárólagosan) a keringési rendszerünk működését fejlesztjük, állóképességünket javítjuk. Tartósan alacsonyabb intenzitáson végzett edzésmunkát végzünk. Például kerékpározás, futás, úszás során.

Erősítés: izomerő- és izomtömeg fejlesztés. Tehát egyrészt holnap már a nehezebb dolgokat is el fogod bírni, másfelől izmosabbá, pontosabban nagyobb izomtömegűvé és tónusosabbá válik a tested.

Ha eljársz akár terembe, akár a szabadba edzeni, akkor Te azon kisebbség része vagy, aki tesz valamit az egészségéért. Piros pont! 🙂 Azonban fontos tudnod, hogy nem elegendő csak ez, vagy csak az.

Az indító kérdésre a válasz: MINDKETTŐ!

Ne kövesd el azt a hibát, hogy vagy csak erősítesz, vagy éppen kizárólag futsz/bringázol/stb! Állóképességi edzésekkel a keringésedet karban tudod tartani, erősebbé tudod tenni a szívedet, de alapvetően nem tudsz izomtömeget építeni. Pedig ahhoz, hogy jobban nézz ki, izomra van szükséged. Az teszi tónusosabbá a tested. Izom kell ahhoz, hogy elégesd a bevitt kalóriákat, tehát minél több izom, annál nagyobb fokú energia felhasználás, szóval kevesebb zsír. Ollé. (Azért nem ilyen egyszerű.) Az pedig nagyon rossz kifogás, hogy azért nem erősítesz, mert nem akarsz úgy kinézni, mint a magazinokban a felfújt hölgyek/urak. Nem fogsz úgy kinézni heti 2-3 edzéstől, de igazából 4-5 edzéstől sem!

Erősítő edzések során pedig nagyobb lesz az izomtömeged, erősebbé válsz, de a keringési rendszered, ami a testi működés egyik legfontosabb alapja, nem feltétlen fog javulni. Ahhoz, hogy egy-egy erősítő edzés során az izmaidhoz megfelelő hatékonysággal juttasd az energiát, oxigént, szükséged van egy teljes, jól működő keringési rendszerre. Egy erős szívre, megfelelő erezettségre. Azt pedig tudjuk már, hogy milyen edzésekkel tudod fejleszteni (no persze nem ész nélküli edzésekről beszélünk). Erősítő edzést végezhetsz akár fitnesztermi géppark használatával, akár különféle funkcionális jellegű gyakorlatokkal a saját tested használva ellenállásként, vagy egyéb eszközök segítségével.

A teljes, kiegyensúlyozott, egészséges, erőtől és energiától duzzadó élethez mindkettőre szükséged van. Nem kérdés! És persze a megfelelő táplálkozásra.. 🙂

+1: egyik sem működik ész nélküli végrehajtással, egyik edzésed sem lesz hatékony, ha csak úgy össze-vissza, teljesen fogalmatlanul végzed. Kérj segítséget, ha nem értesz hozzá!

KINEK jó a személyi edző?

A személyi edzőnek az a szakmája, az a hivatása, hogy tudja a válaszokat az általad feltett kérdésekre (amire nem, arra pedig megvan a releváns szakmabeli kapcsolata). Az a dolga, hogy tudja, mely esetekben milyen jellegű edzésre van szükséged ahhoz, hogy az egészséged, a fittséged rendben legyen, hogy az esetleges problémák elmúljanak, hogy jobban érezd magad a bőrödben, hogy elérd a céljaid.

A személyi edzés, ahogy a nevében is benne van, egy személyre szabott edzést, edzésprogramot jelent. A személyi képességekhez, igényekhez, elvárásokhoz igazítva. Ha van valami problémád (hát, térd, stb.), akkor annak megfelelő edzésprogramot tervez az edző és a személyes sajátosságok figyelembe vételével vezet végig a foglalkozáson. Ha nem tudod, hogy milyen gyakorlatra, gyakorlatsorokra van szükséged ahhoz, hogy elérd azt a változást, fejlődést, amire igazából vágysz, Neked is szükséged van egy személyi edzőre.

Mit csinál a személyi edző?

  • Segít felépíteni az alapoktól az edzéseket! Ülő munkát végzel, ritkán mozogsz. Nem vághatsz bele fogalmatlanul semmilyen edzésbe, mert sérülésveszélyes és nem úgy jön a fejlődés, ahogy várod!
  • Segíti a testtudat fejlődését. Hogy érezd a tested, tudd, hogy mely „alkatrészed” hogyan működik és hogyan kell helyesen működnie!
  • Segít a gyakorlatok helyes kivitelezésében, hogy tényleg hatékony legyen a munkavégzés!
  • Erősíti az ízületeid, hogy a mozgás, sport ne okozzon sérülést!
  • Erősíti az izomzatod, hogy tónusosabb, feszesebb legyél!

Mely korosztályt érintheti a személyi edző kérdés?

Bármelyiket!

  • Tizenéves vagy és szeretnél kicsit izmosabb lenni? Szeretnél jobb állóképességet? Netán karcsúsodni?
  • Huszonéves fiatal Hölgy, Úr vagy? Egy tónusos, feszes test csábító mindkét nem számára 🙂
  • 30-as, 40-es korosztály? Sokat dolgozol? Jönnek a hátfájások a sok üléstől? Kezdesz petyhüdt lenni? Ideje elkezdeni az edzéseket.
  • 50-es? 60-as? Bizony itt is karban kell tartsd magad, hogy a hétköznapok ne jelentsenek kihívást, hogy minél tovább élhess minőségi életet!
  • Előbbiek felett? Persze! Maradjunk fittek, amíg csak élünk!

Természetesen minden korosztálynak megvannak a maga sajátosságai, az emberi test már csak ilyen. Az izmok, ízületek nem ugyanúgy működnek, nem ugyanúgy terhelhetők teljes életutunk során. Egy felkészült edző tudni fogja, hogy mi az, amit a tested megenged, tudni fogja, hogy mire van szükséged, tudni fogja, hogy mi az, ami segít Neked!

Elérhetőségeink a KAPCSOLAT menüpont alatt!

Mire jó a személyi edző?

Igen, ez is egy olyan terület, amihez mindenki ért. Legalábbis azt gondolja.

Személy szerint ezt sosem értettem. Minél többet, minél mélyebben tanulom ezt a szakmát, az emberi testet, az összefüggéseket, az anatómiát, stb., annál inkább rájövök arra, hogy mennyi mindent kell még tanulnom. Ahogy az elmúlt években fejlődött ezen a téren is a tudomány, sok elmélet meg is dőlt ez alatt az idő alatt. Amit 10 éve tanítottak az edzőképzéseken sok esetben már régen elavultak, de legalábbis továbbfejlődtek.

Ezért aztán nem is értem, hogy aki nem tanulja napi szinten, évről évre az emberi testet, az izmok és szövetek működését, kapcsolatát, nem rendelkezik tapasztalattal és gyakorlattal, hogyan gondolhatja azt, hogy ő azt tudja…

A sport alázatra tanít. A sport az önismeret egyik útja. Az alázat segít abban, hogy felismerd, nem tudsz mindent. Én nem tudok mindent. Sőt. Alig várom, hogy újabb és újabb képzéseken vegyek részt, újabb és újabb szakkönyvet olvassak el, kollégáktól tanulhassak, edzhessek velük. Minden egyes képzéssel egy újabb szeletét ismerem meg az emberi működésnek, az izmoknak, az összefüggéseknek, és minden egyes képzésen rájövök, mennyi-mennyi ilyen kis szelet van még, amit tudni akarok.

A személyi edző pénzbe kerül.

Miért fizetnél egy személyi edzőnek, amikor te is tudod?

Mert nem tudod.

A személyi edző pénzbe kerül, mint minden más olyan szolgáltatás, ami mögött érték, tudás és rengeteg belefektetett idő és pénz van. Mi azért tanulunk, hogy egyre jobbak legyünk. Hogy egyre többet adhassunk vissza a vendégeinknek. És bármilyen furcsa, de a személyi edző is pénzből él, még akkor is, ha a munkája a hivatása.

Megér-e neked pár ezer forintot az egészséged? Hogy megtanuld a gyakorlatokat, hogy megtanulj helyesen használni egy új eszközt? A személyi edzők eleve két évet tanulnak csak azért, hogy személyi edzők lehessenek. És minden egyes új eszköz használatát különböző továbbképzéseken sajátítjuk el. Mit gondolsz, ha nekünk el kell mennünk a tanfolyamra, hogy jól és szakszerűen dolgozzunk egy adott eszközzel vagy edzéstípussal, neked menni fog a tökéletes kivitelezés nulla előképzettséggel?

Miért jó, ha személyi edzővel sportolsz?
  • Megtanít a gyakorlatok helyes kivitelezését. Miért? Hogy elkerüld a kisebb, nagyobb sérüléseket. Hogy pl. ne kelljen 5-6-10 év múlva térdprotézisért sorban állnod, vagy egy helytelen gyakorlatvégzés során kiszakított sérv miatt csavarozni a gerinced.
  • Odafigyel rád, és így minden egyes edzéssel egyre jobban fog ismerni. Igen, jobban, mint te saját magad. Tudni fogja, mire van szükséged – hosszútávon és napi szinten is.
  • Sablonok helyett rád szabja az edzéseket akkor is, ha épp rossz napod van.
  • Segít megkeresni a határaidat. És segít átlépni rajtuk.
  • Segít felismerni a sikert, megtanít arra, hogy becsüld az elvégzett munkát, megtanít arra, hogy igenis legyél büszke magadra.
  • Egy jó edző megtanít felállni, ha kudarcot vallasz.
  • Olyan gyakorlatokat, edzésmódszereket ismerhetsz meg, amit magadtól nem tudsz kitalálni vagy jól, hatékonyan összerakni.
  • Egy jó edző nem csak a fogyásban segít, hanem megszeretteti veled a mozgást. Hogy sose akard abbahagyni.
  • Motivál. Inspirál.
  • Megtanít arra, hogyan lehet a sport és az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás az életed része. Életed végéig…

Legyen igényed arra, hogy fejlődj, hogy egyre jobb legyél. Ehhez kérd edző segítségét! Hidd el, hosszútávon sokkal jobban megéri.

Elérhetőségeink a KAPCSOLAT menüpont alatt!

Teremkerékpározás – Jó az nekünk?

A teremkerékpározásnak, avagy angol nevén Indoor Cycling-nak, vagy ahogy legtöbben be tudjátok azonosítani, a Spinningnek (ami csak egy márka, egy irányzat, nem pedig maga a teremkerékpározás) több vetülete is van.

Laikusoknak, ha egyáltalán van itt olyan: szóval maga a teremkerékpározás többnyire zenei aláfestéssel támogatott csoportos óra, egymás mellett-előtt-mögött álló speciális bringákon. A paripát – bizonyos kivételektől eltekintve – mindenki személyre tudja szabni, így azonos darabon megfelelő edzést tud végrehajtani egy túlsúlyos férfiember és egy törékeny leányzó is.

Vissza a “vetületekhez”:

  1. Zenével/zenére végrehajtott egy helyben tekerés, miközben a bringán tudod állítani az ellenállást, tehát nehezebbé és könnyebbé tudod tenni a munkát. Emellett váltakozó fordulattal is tekerhetsz, ami által ismét nehezebbé/könnyebbé, vagy éppen kivitelezhetetlenné tehető a foglalkozás. Bejössz, üvöltő zenével, egy állati csapattal, fergeteges hangulatban végigzúzol az órán. Feltöltődsz testileg és lelkileg. Jobb esetben.
  2. Második pont, amire egyrészt kevesen is gondoltok, másrészt – és ebből eredhet valamelyest az előző megállapítás is – az oktatók közül is kevesen foglalkoznak: kardio edzésforma. Akár fittségi edzés céljából, akár sportra való tudatos felkészülés részeként a keringési rendszeredet (kardiovaszkuláris rendszer, innen a kardio edzés megnevezés)edzeni kell. Szív, érhálózat. Viszonylag fontos alkotóeleme a testünknek.

polar_team

Ha az utcáról, mint köznapi ember betérsz egy teremkerékpáros foglalkozásra és rendszeresen részt veszel ezeken az órákon, nagyon szép eredményeket lehet elérni. Javíthatod az állóképességed, amire a hétköznapokon is szükséged van. Egy-egy ilyen órán a keringésed megpörgeted, aminek jótékony hatásait élvezheted később. Energikusabb leszel, jobban teljesítesz a mindennapokban. És, ha már fitnesz, akkor akár a zsírégetés és fogyás is lehet egy melléktermék :). De fontos tudnod, hogy itt elsődlegesen nem az izomzatod edzed, pláne, hogy lényegében deréktól lefelé dolgozol, hanem ténylegesen a keringési rendszeredet. Ami alapvetően minden mozgásnak, minden tevékenységnek az alapját adja. Jó oxigénszállító képesség, jó oxigénfelvétel, hatékony munkavégzés. Minél kevesebb dobbanással minél több vért pumpálni. Ha kellő mennyiségű és minőségű edzésmunkát végzel, növekszik a lábak hajszálerezettsége, javul a vérellátás, egészségesebbé válnak a kapirgálók. Ésígytovább..

De nagyon fontos, hogy ÉSSZEL KELL AZ EDZÉST VÉGREHAJTANI!!! Ha esztelenül, csak a pörgetés és meghalás a cél, amit manapság sajnos nagyon sok kollega nyomat, akkor sajnos többet ártasz magadnak, mint használsz.

A terembringázás nagyon jó kiegészítő mozgásforma egyéb sportokhoz, pláne egy téli felkészülés alatt. Ha sportoló vagy, tudod, hogy mindennek az alapja az állóképesség. Ok, egy 100 méteres sprintfutásnál nem ez lesz az első gondolatod, de ott is szükséged van erre. Ami viszont nagyon fontos, hogy itt sem dolgozhatsz eszetlenül. Fontos a kontroll alatt végzett, tervezett edzésmunka, és fontos (lenne) a periodizáció. Fontos a terhelés mikéntjét előre átgondolni, hogy az edzéseid egymásra épülve, egymást kiegészítve ténylegesen jobbá tegyenek. Fontos, hogy a szervezeted mikor milyen edzésingernek teszed ki, fontos, hogy mikor mennyi pihenőt iktatsz be. Fontos, hogy az adott terheléseket miként építed fel. A bringán ugye az alap két tényező az ellenállás, illetve a pedálfordulat. Gondolhatod, hogy mindegy hogyan tekersz, mert a kettőt együtt kombinálva vagy nehéz, vagy nem nehéz tekerni és kész. Jó is lenne, ha ez ilyen egyszerű lenne. Vannak bizonyos korlátaink, így figyelni kell a fordulatokra, a mellé felépített ellenállásra, hogy adott terhelésen mennyi ideig dolgozol, a terhelések közt van-e regenerációs idő, ha van, az meddig tart. A regeneráció alatt mekkora terhelés éri a lábakat… Úgy eleve edzések között van-e elegendő regenerációs idő. Nagyon nem mindegy, hogy mikor hogy terheled magad. Érzésből ez nem megy!

Kontrollálni tudod az edzéseidet pulzus alapon, ami manapság már mindenki számára elérhető, vagy akár teljesítmény alapon, ami egyelőre azért nehezebb dió. El kell fogadnod, hogy a tudományos okosságok szerencsére már vannak olyan szinten, amik megmondják a tutit. Pulzus alapon is nagyon szépen lehet fejlődni, hisz a keringés edzése nem tartós csúcsterhelésen történik, hanem meghatározott terhelési, intenzitási szinteken. A pulzus egy nagyon jó visszajelzés az aktuális állapotodról, az aktuális terhelhetőségedről. Viszont nagyon sok tényező tudja befolyásolni: egy erősebb kávé, a hőmérséklet, a páratartalom, a főnök beszólásai és a stressz. E tényezők kiküszöbölhetők egy teljesítmény alapon felépített edzésrendszerrel, hisz a teljesítmény az állandó. Erre is megvannak már a megfelelő módszerek, amiket használva nagyon szépen lehet fejlődni. Fontos azonban hozzátenni, hogy a legbiztosabb megoldás, ha pulzus és teljesítmény alapon edzel.

Mindenképpen kell a kontroll és kell a tervezés. Máskülönben nem megy. Nem fogsz fejlődni. Nem fogsz javulni. Nem tudsz az időeredményeiden javítani. És fogadd el, ha se pulzust nem nézel, sem leadott tényleges teljesítményt nem ellenőrzöl, akkor bizony csak a zavarosban halászol és egy nulla hatékonysággal pörögnek az edzéseid..

De persze, ha szeretnél tudatosan edzeni, a Megafitness Kökiben a helyed! Pulzus és watt alapú edzésrendszer a Polar Team, valamint a Keiser M3i eszközök segítségével. 🙂

Természetesen fontos hozzátenni, hogy bármely okból is jársz edzésre, önmagában a szobabringázás nem elég. Ha fogyni szeretnél, kell a kardió, de kell mellé erősítés és izomépítés. Ha aktívan bringázol és/vagy sportolsz bármi egyebet, akkor sem elég önmagában a (terem)kerékpáros edzés. Ki kell egészítened edzéseidet erősítéssel, funkcionális edzésekkel. És persze minden mellett a táplálkozás és a pihenés…!

watt_zone3
keiser
watt_zone

Negyedik trimeszter – Máté Noémi

Szeretem a szülés utáni időszakot negyedik trimeszternek hívni, főleg azért, mert így kicsit lázadhatok az ellen, ami a jelenlegi állás, azaz hogy az anyuka megszűnik létezni a szüléssel, utána már csak a baba számít, a doki, a védőnő is szinte csak a gyerekkel foglalkozik, senkit nem érdekel, mi történik az anyukával.

Az pedig tény, hogy a szülés pillanata nem jelent egyben időutazást, hogy minden olyan lesz, mint várandósság előtt, hanem ez is egy átalakulási folyamat. Ugyanúgy, ahogy a várandósság negyven hete folyamatos változást jelent, ugyanúgy változik a test a szülés utáni hetekben, hónapokban is. Csak máshogyan.

A várandósság nem könnyű dolog, utána nem várható el, hogy minden tökéletes legyen. A hormonrendszerről nem is beszélek, a szoptatás izgalmairól sem, megteszik mások, de ha “csak” azt nézzük, hogy a hasizomnak mi mindenen kell átmennie egy várandósság alatt, sokszorosára nyúlikszétnyílt hasizom az izom, lazulnak a kötőszövetek, extra terhelés itt-ott, még több terhelés amott. A szülés után pedig nem ugrik minden vissza azonnal a helyére, mint egy befőttes gumi.

Nem, nem arról beszélek, hogy ki hány kiló és hogy néz ki. Ez csak sokadlagos. Hanem arról, hogy mennyire egészséges a gerinc, a gátizom, a hasizom. Rehabilitálni kell ezt a területet is. Egy sportsérülés után sem kezd mindenki azonnal a szokásos edzésekbe, hanem finoman, ráhangolódva, szakember(ek) segítségét kikérve halad a tökéletes teljesítmény felé.

Pont így kellene megközelíteni a szülés utáni időszakot, rehabilitálódni, mielőtt azzal foglalkozunk, kinek mennyire lapos a hasa, hány kiló plusz van rajta és ennek érdekében minél hamarabb visszatérni a várandósság előtti edzésekhez.

A hasizom funkciójának visszaszerzése ezerszer fontosabb, mint a kinézet. Sokkal fontosabb, hogy a hasizmok el tudják látni támasztó funkciójukat, a szerveidet a helyén tartsák, megtámogassák a gerincedet, a medencefenék izomzatával szorosan együttműködve megkíméljenek az inkontinenciától, vagy csak hogy biztonságosan, helyes kivitelezéssel tud végezni a gyakorlatokat, ami elvezet a vágyott formához.

Mit kell tehát ellenőrizni, mit kell egy kicsit “babusgatni” szülés utáni időszakban?
  • meg kell vizsgálnod, hogy nincs-e esetleg szétnyílva a hasizmod (de ha nincs, “csak” megnyúltak, akkor is kell foglalkozni a rehabilitációjával, nehogy többet ártsunk, mint használjunk – infót itt találsz arról, hogyan vizsgáld magad)
  • erősíteni és lazítani kell a gátizmokat (sokszor nem csak az a baj, hogy gyengék az izmok, hanem az is lehet probléma forrása, hogy nem tudnak ellazulni az izmok, ezért túlfeszülnek)
  • az ízületeket óvatosan kell terhelni, mivel szülés után nem illan el azonnal az összes hormon, így még jópár hétig, időnként hónapig lazábbak ízületek, ezért érdemes módosítva végezni a gyakorlatok egy részét

Persze mindez nem azt jelenti, hogy ezentúl csak túlóvatoskodva lehet majd mozogni, hogy már soha nem lehet „rendes” edzést végezni, de igenis fontos pár hétig (időnként hónapig, egyéni állapottól függően) egy kicsit alapozni, hogy biztonságosan lehessen edzeni.

Legfontosabb lépések:
  • gátizom torna amilyen hamar csak megy
  • gerinc környéki izmokat lelazító átmozgató mozgások, hogy fájdalommentes mindennapokat élhessünk
  • hasizom regenerálás – sima szülés után kb. 6 héttel, császár esetén 10-12 héttel érdemes belekezdeni
  • teljes core-stabilizáció (hasizmok és hátizmok aktiválása)

Ahogy a gyereknek sem adunk rögtön kolbászt vacsorára, a hozzátáplálás fogalma egyik anyukának sem ismeretlen. Pont ugyanúgy kell hozzászoktatni a várandóssági utáni testet a várandósság előtti mozgásokhoz, ahogy a gyerekeknél vezetjük be az egyre izgalmasabb ételeket a mindennapokba.

Tornára fel, de ésszel 😉

Máté Noémi

Pilates- és LoveYourBelly oktató, gerinctréner

matenoemi.hu

Ha kérdésed van, keress minket bátran: info@mozgunk.hu

Téli edzés szabadtéren

Ugyan még nincsenek itt a nagy hidegek és roppant mínuszok, de már érdemes pár szót ejtenünk a téli szabadtéri edzésekről. Nem árt időben felkészülni, főleg, ha a ruhatárad hiányos a kinti edzésekhez.

A szabadtéri edzések (persze nem a szmogfelhő kellős közepén) nagyon jó hatással vannak a szervezetünkre, az immunrendszerre, meg amúgy is: nem egy irodába vagy a négy fal közé vagyunk eredetileg kitalálva.  Tavasztól őszig szinte természetes, hogy sokat tartózkodunk a szabadban, és egyre többen választják az edzésük helyszínéül a különböző parkokat, erdőket.

De mi a helyzet a téli edzésekkel?

Sokáig nagyon fázós voltam. A nyarat meg utáltam a meleg miatt. Most már ott tartok, hogy télen is szívesen kimegyek futni, edzeni, a nyári meleget meg tudomásul vettem. Vagyis mindent meg lehet szokni.

Azt szoktam tanácsolni a vendégeimnek, akik kacérkodnak a téli szabadtéri edzésekkel, csak úgy vágjanak bele, ha rákészülnek.

Mit értek ez alatt?téli ezdés

Teszem azt, felébredsz január 14-én, kinézel az ablakon, látod, hogy még a hóemberek is fáznak… nos, az nem a legjobb alkalom az edzések elkezdésére, maximum egy jó kis tüdőgyulladást lehet beszerezni. Ha kint edzettél nyáron és ősszel is, akkor nem lesz baj a téli edzésekkel. Edz odakint a nyárból az őszbe, az őszből a télbe, és a többiekkel szemben előnnyel, plusz erős immunrendszerrel kezdheted meg a tavaszt. A téli szabadtéri edzéseket is fel kell építeni, hozzá kell szoktatni a szervezetet, ezért nem működik az, ha csak úgy belevágsz a tél közepén.

Mire figyelj?

Öltözz rétegesen, és ha teheted, válaszd a technikai anyagból készült sportruházatot. Télen hasznos lehet egy szélálló réteg is legfelülre. A legfontosabb, hogy ne fázz! Vannak már mindenfelé thermo nadrágok és pulóverek, ezek valóban nagyon hasznosak. Az ízületeket mindenképp védeni kell: ha nem használsz thermo nadrágot, akkor érdemes beszerezni egy pár térmelegítőt, hogy melegen tartsa a térdízületed. Ha nem háztól-házig edzel, mindenképp legyen nálad egy olyan réteg, amit edzés után magadra tudsz venni, hogy ne fázz, nehogy megfázz.

A sapka is technikai anyagból készüljön, a kötött sapka edzésre nem a legjobb választás. És tessék felvenni azt a sapkát! Kesztyűt szintén érdemes beszerezni, főleg, ha futni szeretnél, mert nagyon gyorsan kihűlnek az ujjak. A sál vagy nyakmelegítő is fontos kellék, és ha polár anyagból van, az jó melegen fog tartani.

A cipő érdekes kérdés lehet. Vannak már hiperszuper edzőcipők minden évszakra, ezt nyilván te döntöd el, érdemes-e beszerezned. Az nem árt, ha vízálló a lábbelid, ha hóban, hideg tócsákban kell futnod, ne ázzon be, mert az elég fagyos élmény tud lenni. A cipő mellett a jó zokni is aranyat ér, hidd el, tényleg sokat számít egy pár minőségi sport zokni. Télen válaszd inkább a hosszabb szárú boka fölé vagy térdig érő fazont.

Edzés előtt

Melegíts be! Alaposan! De tényleg. A téli hidegben az izmoknak sokkal több idő kell, hogy átmelegedjenek, hogy biztonságosan dolgozzanak. Hagyj időt magadnak, hagyj időt az izmaidnak!

Edzés után

Azt szoktam javasolni (és én is ezt alkalmazom), hogy csak egy laza átmozgatást végezz rögtön edzés után, ne statikus nyújtásokat. Hidegben az izmok sokkal hamarabb ki is hűlnek, merevek lesznek, és nyújtás hatására ezek a merev izmok sérülhetnek, mikroszakadások, esetleg részleges szakadások is keletkezhetnek. Menj haza, zuhanyozz le fokozatosan melegedő vízzel, ezzel átmelegíted az izmaid, de nem is kapnak sokkot a hirtelen meleg víztől, és utána nyújts. Igen, időigényesebb. De biztonságosabb is.

Ha teheted, menj télen is sokat a szabadba, akár edzeni, akár futni, akár túrázni. A szervezetednek és a lelkednek is csak jó teszel vele.

Ha kérdésed van, írj nekünk: info@mozgunk.hu

Hajlékonyság, mobilitás és stabilitás

Az emberi test működését, felépítését mindig komplex szemlélettel kell megközelítenünk. Egy ízület, izom vagy szövet sem működik önmagában, minden mástól függetlenül. Fontos, hogy úgy tekintsünk az izmok, ízületek, csontok és egyéb szövetek hálózatára, mint egy, újra és újra egymásba fonódó, egymással kapcsolódó tökéletes rendszerre. Vagy épp néhol, időnként sajnos kissé tökéletlenre…

Például a bokaízület mozgásai kapcsolódnak a térdízület mozgásaihoz. A térdízület mozgásai a csípőízület mozgásaihoz. Egyszerűbben megfogalmazva: ha egy ízületben probléma van, az hatással lesz az alatta és a felette lévő ízületre is, így probléma esetén nem csak az adott ízületet, hanem a mellette lévőket is vizsgálnunk kell.

A problémamentes edzéshez, a sérülések elkerüléséhez szükség van egy komplex edzésmódszer kialakításra. Az erősítés és az aerob jellegű edzések mellett fontos a rugalmasság, a mobilitás és a stabilitás fejlesztése is.

No, de melyik micsoda, és mire jó?

Rugalmasság, hajlékonyság – flexibility

A rugalmasság, hajlékonyság az ízületek és ízületi rendszerek mozgásterjedelmét jelenti. A rugalmasság közvetlenül hatással van az izmok és az izmok által áthidaló ízületek mozgástartományára, valamint a mobilitásra, de közvetlenül nincs hatása az izomerőre, az egyensúlyra és a koordinációra, ezeket a képességeket nem tudjuk a hajlékonyság növelésével fejleszteni.

Rugalmasság növelése céljából nyújts alaposan és hatékonyan, hetente legalább egyszer egy órát, végezz stretching gyakorlatokat, vagy jógázz rendszeresen!

hajlékonyság

Mobilitás – mobility

A rugalmasság és a mobilitás kifejezések ugyan jelentésben némiképp hasonlítanak egymáshoz, de mégis egészen más a lényegük. A mobilitás hatással lesz az izomerőre, a koordinációra és az egyensúlyra is, mobilizáció során gyakran használjuk e képességeket fejlesztő gyakorlatokat.

A mobilizálás gyakorlatilag „akadálymentesítés”. Sok esetben azért nem túl mobilis egy ízület, mert a környező szövetek (pl. inak, szalagok, izmok) és/vagy a neuromuszkuláris rendszer miatt akadályozza a mozgását.

A mobilizáció tehát egy jóval összetettebb mozgásforma, mint egy „sima” nyújtás, és attól, hogy valaki rugalmas, még nem jelenti azt, hogy mobilis is.

Egy magas szintű mobilitással azt érhetjük el, hogy a mozgásaink akadály nélkül végbe tudnak menni, a mobilitáshoz szükség van erőre, koordinációra és egyensúlyra is, hogy kivitelezhető legyen az adott mobilizációs mozdulat – míg a rugalmasság eléréséhez ezekre a képességekre nincs szükség.

A mobilitás növelésére (meglepő módon J) mobilizáló gyakorlatokat végezz, pl. hengerrel, gumiszalaggal, levegővel töltött párnával, labdával, stb.

Stabilitás – stability

A mobilitást a mozdulattal kapcsolhatjuk össze, míg a stabilitást a kontroll jellemzi. A stabilitás az a képesség, hogy kontrollálni tudod az ízületi mozgásaid, illetve az ízületi pozíciókat meg tudod tartani egy adott gyakorlatban (pl. guggolás közben nem „esik be” a térded), vagyis pontosan tudod koordinálni a mozdulatid, az ízületeid és az izmaid munkáját is.

Az ízületek stabilitása nagyban függ az ízület alakjától, méretétől, az adott ízület elhelyezkedésétől, az ízületi felületek milyenségétől, környező szalagok és izmok minőségétől is.

Ízületi sérülések (pl. ínszalag-húzódások, ficamok) leggyakrabban stabilitási problémák miatt történnek, így a stabilitásra, a testtudat fejlesztésre és a helyes technikai kivitelezésre különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az edzések során.

A stabilitást leghatékonyabban úgynevezett „core” gyakorlatokkal tudod fejleszteni (törzserő növelésével), illetve instabil felületeken (fitball, softball, dynair párna, bosu, balance board, stb.) végzett gyakorlatokkal.

Kapcsold össze!

Alapvetően a rugalmasság nagyon fontos, de sajnos önmagában nem elég ahhoz, hogy megelőzzük a sérüléseket. Lehetsz igazán rugalmas, de ha hiányzik a mobilitás és a stabilitás, az hosszútávon sérülésekhez vezethet. Gondolj csak arra, egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal dolgozol, mert az izmaid egyre erősebbek. De ha nem elég stabilak az ízületeid, nem elég erősek az ízületeket áthidaló izmok, elég egy rossz mozdulat pl. guggolásnál, és máris ott egy nem kívánt húzódás, esetleg szakadás…

A hajlékonyság, mobilitás és stabilitás hármasa közül egyik sem fontosabb a másiknál. Gondolj rájuk úgy, mint egy egymást támogató, kiegészítő, bonyolult hálózatra, ahonnan, ha kiesik, vagy nem működik az egyik elem, az egész rendszer műkése elromolhat.

Ha igazán jól akarsz fejlődni az edzéseid során, el akarod kerülni a sérüléseket, ezen képességek fejlesztésére mindenképpen érdemes időt és energiát áldoznod.

 

Ha kérdésed van a hajlékonyság, a mobilitás vagy a stabilitás fejlesztésével kapcsolatosan, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

Edzés és étkezés a terhesség alatt – harmadik trimeszter

Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Az alábbi sorok kizárólag iránymutatásként szolgálnak, egészséges, problémamentes terhességre vonatkoznak, de még így is figyelembe kell venned a saját igényeidet.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!

Elérkeztél a harmadik trimeszterbe 🙂

Amikor babát vártam, az volt a meggyőződésem, hogy én majd kb. az edzőteremből megyek a szülőszobára. Nyilván ez sem úgy alakult, ahogy azt én elképzeltem.

A harmadik trimeszterben növekszik igazán sokat a pocak, ami egy idő után kényelmetlen lehet. Megnehezíti az alvást, pihenést, és a mozgásban is akadályozhat. Ehhez még jöhet lábdagadás, vizesedés, és ha a baba nagyon fenn van, akár a légzés is nehezebbé válhat.

Számomra a kilencedik hónap jelentette a legnagyobb kihívást. Annyira, hogy a mozgás már szinte egyáltalán nem esett jól. Így inkább a befelé figyelés, a hangolódás kapott nagyobb teret.

No, de ne ugorjunk egyből a végére. 🙂

Az utolsó hetekben is épp ugyanolyan fontos a mozgás, mint előtte (természetesen, ha minden rendben van). A pocak méretei már nem biztos, hogy mindent olyan kényelmesen engedni fognak, mint korábban. A háton fekvés például kerülendő már ebben a szakaszban. Háton fekve az egyre növekvő méh ránehezedik a gerincre, a nagyobb erekre, a hátizmokra, és ez légzési, keringési problémákat, szédülést okozhat, ami sem a babának, sem neked nem tesz jót.

Ha jól esik, mozogj továbbra is – az erőnlétednek megfelelően!

Mit válassz?

  • Kismama jógán, kismama tornán vagy pilates-en elsősorban a nyújtás, a légzéstechnika és az átmozgatás van hangsúlyban. Sok edző fordít időt a vénás tornára, vagy pl. jógán a babával való kapcsolatépítésre.
  • Táncolj! A tánc örömet okoz, ha boldog vagy, ezt a babád is érezni fogja. Zenét meg a pocakban is szívesen hallgatnak már.
  • Séta a friss levegőn… sétálj a parkban, sétálj erdőben, hidd el, a lelkednek is jót tesz majd.
  • Az úszás is tökéletes mozgásforma, de a harmadik trimeszterben már mindenképp konzultálj a nőgyógyászoddal, ha már nyitva van a méhszáj, az úszást abba kell maj hagynod.
  • A testnek és a léleknek is egyaránt kellemes élmény lehet a kismama masszázs, érdemes kipróbálnod.

Ha már sokat feszül a pocak, vagy már nagyon megerőltető a mozgás, mindenképpen pihenj többet, vegyél vissza a tempóból. Ne feledd, hogy a pocakod növekedésével a tested súlypontja megváltozik, így az egyensúly gyakorlatok már nem ajánlottak.

Hangolódj, töltődj, készülj a szülésre és az első hetekre.

 

Ha teheted, ne hagyd abba a mozgást, hiszen a szülés alatt szükséged lesz erőre, állóképességre, légzéstechnikára. A mozgás, a sport ezt mind meg tudja neked adni.

Keress olyan elfoglaltságot magadnak, ami segít a hangolódásban, befelé figyelésben. Próbáld ki a kismama jógát, és lassíts egy kicsit a tempón. Gyűjts erőt a szülésre, az első hetekre, a minél gyorsabb regenerációra.

Élvezd ki az utolsó heteket, pihenj, maradj aktív és ragyogj! 🙂
Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

1 2