Bejegyzések tőle: Anikó Szekeres

Mire jó a személyi edző?

Igen, ez is egy olyan terület, amihez mindenki ért. Legalábbis azt gondolja.

Személy szerint ezt sosem értettem. Minél többet, minél mélyebben tanulom ezt a szakmát, az emberi testet, az összefüggéseket, az anatómiát, stb., annál inkább rájövök arra, hogy mennyi mindent kell még tanulnom. Ahogy az elmúlt években fejlődött ezen a téren is a tudomány, sok elmélet meg is dőlt ez alatt az idő alatt. Amit 10 éve tanítottak az edzőképzéseken sok esetben már régen elavultak, de legalábbis továbbfejlődtek.

Ezért aztán nem is értem, hogy aki nem tanulja napi szinten, évről évre az emberi testet, az izmok és szövetek működését, kapcsolatát, nem rendelkezik tapasztalattal és gyakorlattal, hogyan gondolhatja azt, hogy ő azt tudja…

A sport alázatra tanít. A sport az önismeret egyik útja. Az alázat segít abban, hogy felismerd, nem tudsz mindent. Én nem tudok mindent. Sőt. Alig várom, hogy újabb és újabb képzéseken vegyek részt, újabb és újabb szakkönyvet olvassak el, kollégáktól tanulhassak, edzhessek velük. Minden egyes képzéssel egy újabb szeletét ismerem meg az emberi működésnek, az izmoknak, az összefüggéseknek, és minden egyes képzésen rájövök, mennyi-mennyi ilyen kis szelet van még, amit tudni akarok.

A személyi edző pénzbe kerül.

Miért fizetnél egy személyi edzőnek, amikor te is tudod?

Mert nem tudod.

A személyi edző pénzbe kerül, mint minden más olyan szolgáltatás, ami mögött érték, tudás és rengeteg belefektetett idő és pénz van. Mi azért tanulunk, hogy egyre jobbak legyünk. Hogy egyre többet adhassunk vissza a vendégeinknek. És bármilyen furcsa, de a személyi edző is pénzből él, még akkor is, ha a munkája a hivatása.

Megér-e neked pár ezer forintot az egészséged? Hogy megtanuld a gyakorlatokat, hogy megtanulj helyesen használni egy új eszközt? A személyi edzők eleve két évet tanulnak csak azért, hogy személyi edzők lehessenek. És minden egyes új eszköz használatát különböző továbbképzéseken sajátítjuk el. Mit gondolsz, ha nekünk el kell mennünk a tanfolyamra, hogy jól és szakszerűen dolgozzunk egy adott eszközzel vagy edzéstípussal, neked menni fog a tökéletes kivitelezés nulla előképzettséggel?

Miért jó, ha személyi edzővel sportolsz?
  • Megtanít a gyakorlatok helyes kivitelezését. Miért? Hogy elkerüld a kisebb, nagyobb sérüléseket. Hogy pl. ne kelljen 5-6-10 év múlva térdprotézisért sorban állnod, vagy egy helytelen gyakorlatvégzés során kiszakított sérv miatt csavarozni a gerinced.
  • Odafigyel rád, és így minden egyes edzéssel egyre jobban fog ismerni. Igen, jobban, mint te saját magad. Tudni fogja, mire van szükséged – hosszútávon és napi szinten is.
  • Sablonok helyett rád szabja az edzéseket akkor is, ha épp rossz napod van.
  • Segít megkeresni a határaidat. És segít átlépni rajtuk.
  • Segít felismerni a sikert, megtanít arra, hogy becsüld az elvégzett munkát, megtanít arra, hogy igenis legyél büszke magadra.
  • Egy jó edző megtanít felállni, ha kudarcot vallasz.
  • Olyan gyakorlatokat, edzésmódszereket ismerhetsz meg, amit magadtól nem tudsz kitalálni vagy jól, hatékonyan összerakni.
  • Egy jó edző nem csak a fogyásban segít, hanem megszeretteti veled a mozgást. Hogy sose akard abbahagyni.
  • Motivál. Inspirál.
  • Megtanít arra, hogyan lehet a sport és az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás az életed része. Életed végéig…

Legyen igényed arra, hogy fejlődj, hogy egyre jobb legyél. Ehhez kérd edző segítségét! Hidd el, hosszútávon sokkal jobban megéri.

Elérhetőségeink a KAPCSOLAT menüpont alatt!

Negyedik trimeszter – Máté Noémi

Szeretem a szülés utáni időszakot negyedik trimeszternek hívni, főleg azért, mert így kicsit lázadhatok az ellen, ami a jelenlegi állás, azaz hogy az anyuka megszűnik létezni a szüléssel, utána már csak a baba számít, a doki, a védőnő is szinte csak a gyerekkel foglalkozik, senkit nem érdekel, mi történik az anyukával.

Az pedig tény, hogy a szülés pillanata nem jelent egyben időutazást, hogy minden olyan lesz, mint várandósság előtt, hanem ez is egy átalakulási folyamat. Ugyanúgy, ahogy a várandósság negyven hete folyamatos változást jelent, ugyanúgy változik a test a szülés utáni hetekben, hónapokban is. Csak máshogyan.

A várandósság nem könnyű dolog, utána nem várható el, hogy minden tökéletes legyen. A hormonrendszerről nem is beszélek, a szoptatás izgalmairól sem, megteszik mások, de ha “csak” azt nézzük, hogy a hasizomnak mi mindenen kell átmennie egy várandósság alatt, sokszorosára nyúlikszétnyílt hasizom az izom, lazulnak a kötőszövetek, extra terhelés itt-ott, még több terhelés amott. A szülés után pedig nem ugrik minden vissza azonnal a helyére, mint egy befőttes gumi.

Nem, nem arról beszélek, hogy ki hány kiló és hogy néz ki. Ez csak sokadlagos. Hanem arról, hogy mennyire egészséges a gerinc, a gátizom, a hasizom. Rehabilitálni kell ezt a területet is. Egy sportsérülés után sem kezd mindenki azonnal a szokásos edzésekbe, hanem finoman, ráhangolódva, szakember(ek) segítségét kikérve halad a tökéletes teljesítmény felé.

Pont így kellene megközelíteni a szülés utáni időszakot, rehabilitálódni, mielőtt azzal foglalkozunk, kinek mennyire lapos a hasa, hány kiló plusz van rajta és ennek érdekében minél hamarabb visszatérni a várandósság előtti edzésekhez.

A hasizom funkciójának visszaszerzése ezerszer fontosabb, mint a kinézet. Sokkal fontosabb, hogy a hasizmok el tudják látni támasztó funkciójukat, a szerveidet a helyén tartsák, megtámogassák a gerincedet, a medencefenék izomzatával szorosan együttműködve megkíméljenek az inkontinenciától, vagy csak hogy biztonságosan, helyes kivitelezéssel tud végezni a gyakorlatokat, ami elvezet a vágyott formához.

Mit kell tehát ellenőrizni, mit kell egy kicsit “babusgatni” szülés utáni időszakban?
  • meg kell vizsgálnod, hogy nincs-e esetleg szétnyílva a hasizmod (de ha nincs, “csak” megnyúltak, akkor is kell foglalkozni a rehabilitációjával, nehogy többet ártsunk, mint használjunk – infót itt találsz arról, hogyan vizsgáld magad)
  • erősíteni és lazítani kell a gátizmokat (sokszor nem csak az a baj, hogy gyengék az izmok, hanem az is lehet probléma forrása, hogy nem tudnak ellazulni az izmok, ezért túlfeszülnek)
  • az ízületeket óvatosan kell terhelni, mivel szülés után nem illan el azonnal az összes hormon, így még jópár hétig, időnként hónapig lazábbak ízületek, ezért érdemes módosítva végezni a gyakorlatok egy részét

Persze mindez nem azt jelenti, hogy ezentúl csak túlóvatoskodva lehet majd mozogni, hogy már soha nem lehet „rendes” edzést végezni, de igenis fontos pár hétig (időnként hónapig, egyéni állapottól függően) egy kicsit alapozni, hogy biztonságosan lehessen edzeni.

Legfontosabb lépések:
  • gátizom torna amilyen hamar csak megy
  • gerinc környéki izmokat lelazító átmozgató mozgások, hogy fájdalommentes mindennapokat élhessünk
  • hasizom regenerálás – sima szülés után kb. 6 héttel, császár esetén 10-12 héttel érdemes belekezdeni
  • teljes core-stabilizáció (hasizmok és hátizmok aktiválása)

Ahogy a gyereknek sem adunk rögtön kolbászt vacsorára, a hozzátáplálás fogalma egyik anyukának sem ismeretlen. Pont ugyanúgy kell hozzászoktatni a várandóssági utáni testet a várandósság előtti mozgásokhoz, ahogy a gyerekeknél vezetjük be az egyre izgalmasabb ételeket a mindennapokba.

Tornára fel, de ésszel 😉

Máté Noémi

Pilates- és LoveYourBelly oktató, gerinctréner

matenoemi.hu

Ha kérdésed van, keress minket bátran: info@mozgunk.hu

Téli edzés szabadtéren

Ugyan még nincsenek itt a nagy hidegek és roppant mínuszok, de már érdemes pár szót ejtenünk a téli szabadtéri edzésekről. Nem árt időben felkészülni, főleg, ha a ruhatárad hiányos a kinti edzésekhez.

A szabadtéri edzések (persze nem a szmogfelhő kellős közepén) nagyon jó hatással vannak a szervezetünkre, az immunrendszerre, meg amúgy is: nem egy irodába vagy a négy fal közé vagyunk eredetileg kitalálva.  Tavasztól őszig szinte természetes, hogy sokat tartózkodunk a szabadban, és egyre többen választják az edzésük helyszínéül a különböző parkokat, erdőket.

De mi a helyzet a téli edzésekkel?

Sokáig nagyon fázós voltam. A nyarat meg utáltam a meleg miatt. Most már ott tartok, hogy télen is szívesen kimegyek futni, edzeni, a nyári meleget meg tudomásul vettem. Vagyis mindent meg lehet szokni.

Azt szoktam tanácsolni a vendégeimnek, akik kacérkodnak a téli szabadtéri edzésekkel, csak úgy vágjanak bele, ha rákészülnek.

Mit értek ez alatt?téli ezdés

Teszem azt, felébredsz január 14-én, kinézel az ablakon, látod, hogy még a hóemberek is fáznak… nos, az nem a legjobb alkalom az edzések elkezdésére, maximum egy jó kis tüdőgyulladást lehet beszerezni. Ha kint edzettél nyáron és ősszel is, akkor nem lesz baj a téli edzésekkel. Edz odakint a nyárból az őszbe, az őszből a télbe, és a többiekkel szemben előnnyel, plusz erős immunrendszerrel kezdheted meg a tavaszt. A téli szabadtéri edzéseket is fel kell építeni, hozzá kell szoktatni a szervezetet, ezért nem működik az, ha csak úgy belevágsz a tél közepén.

Mire figyelj?

Öltözz rétegesen, és ha teheted, válaszd a technikai anyagból készült sportruházatot. Télen hasznos lehet egy szélálló réteg is legfelülre. A legfontosabb, hogy ne fázz! Vannak már mindenfelé thermo nadrágok és pulóverek, ezek valóban nagyon hasznosak. Az ízületeket mindenképp védeni kell: ha nem használsz thermo nadrágot, akkor érdemes beszerezni egy pár térmelegítőt, hogy melegen tartsa a térdízületed. Ha nem háztól-házig edzel, mindenképp legyen nálad egy olyan réteg, amit edzés után magadra tudsz venni, hogy ne fázz, nehogy megfázz.

A sapka is technikai anyagból készüljön, a kötött sapka edzésre nem a legjobb választás. És tessék felvenni azt a sapkát! Kesztyűt szintén érdemes beszerezni, főleg, ha futni szeretnél, mert nagyon gyorsan kihűlnek az ujjak. A sál vagy nyakmelegítő is fontos kellék, és ha polár anyagból van, az jó melegen fog tartani.

A cipő érdekes kérdés lehet. Vannak már hiperszuper edzőcipők minden évszakra, ezt nyilván te döntöd el, érdemes-e beszerezned. Az nem árt, ha vízálló a lábbelid, ha hóban, hideg tócsákban kell futnod, ne ázzon be, mert az elég fagyos élmény tud lenni. A cipő mellett a jó zokni is aranyat ér, hidd el, tényleg sokat számít egy pár minőségi sport zokni. Télen válaszd inkább a hosszabb szárú boka fölé vagy térdig érő fazont.

Edzés előtt

Melegíts be! Alaposan! De tényleg. A téli hidegben az izmoknak sokkal több idő kell, hogy átmelegedjenek, hogy biztonságosan dolgozzanak. Hagyj időt magadnak, hagyj időt az izmaidnak!

Edzés után

Azt szoktam javasolni (és én is ezt alkalmazom), hogy csak egy laza átmozgatást végezz rögtön edzés után, ne statikus nyújtásokat. Hidegben az izmok sokkal hamarabb ki is hűlnek, merevek lesznek, és nyújtás hatására ezek a merev izmok sérülhetnek, mikroszakadások, esetleg részleges szakadások is keletkezhetnek. Menj haza, zuhanyozz le fokozatosan melegedő vízzel, ezzel átmelegíted az izmaid, de nem is kapnak sokkot a hirtelen meleg víztől, és utána nyújts. Igen, időigényesebb. De biztonságosabb is.

Ha teheted, menj télen is sokat a szabadba, akár edzeni, akár futni, akár túrázni. A szervezetednek és a lelkednek is csak jó teszel vele.

Ha kérdésed van, írj nekünk: info@mozgunk.hu

Hajlékonyság, mobilitás és stabilitás

Az emberi test működését, felépítését mindig komplex szemlélettel kell megközelítenünk. Egy ízület, izom vagy szövet sem működik önmagában, minden mástól függetlenül. Fontos, hogy úgy tekintsünk az izmok, ízületek, csontok és egyéb szövetek hálózatára, mint egy, újra és újra egymásba fonódó, egymással kapcsolódó tökéletes rendszerre. Vagy épp néhol, időnként sajnos kissé tökéletlenre…

Például a bokaízület mozgásai kapcsolódnak a térdízület mozgásaihoz. A térdízület mozgásai a csípőízület mozgásaihoz. Egyszerűbben megfogalmazva: ha egy ízületben probléma van, az hatással lesz az alatta és a felette lévő ízületre is, így probléma esetén nem csak az adott ízületet, hanem a mellette lévőket is vizsgálnunk kell.

A problémamentes edzéshez, a sérülések elkerüléséhez szükség van egy komplex edzésmódszer kialakításra. Az erősítés és az aerob jellegű edzések mellett fontos a rugalmasság, a mobilitás és a stabilitás fejlesztése is.

No, de melyik micsoda, és mire jó?

Rugalmasság, hajlékonyság – flexibility

A rugalmasság, hajlékonyság az ízületek és ízületi rendszerek mozgásterjedelmét jelenti. A rugalmasság közvetlenül hatással van az izmok és az izmok által áthidaló ízületek mozgástartományára, valamint a mobilitásra, de közvetlenül nincs hatása az izomerőre, az egyensúlyra és a koordinációra, ezeket a képességeket nem tudjuk a hajlékonyság növelésével fejleszteni.

Rugalmasság növelése céljából nyújts alaposan és hatékonyan, hetente legalább egyszer egy órát, végezz stretching gyakorlatokat, vagy jógázz rendszeresen!

hajlékonyság

Mobilitás – mobility

A rugalmasság és a mobilitás kifejezések ugyan jelentésben némiképp hasonlítanak egymáshoz, de mégis egészen más a lényegük. A mobilitás hatással lesz az izomerőre, a koordinációra és az egyensúlyra is, mobilizáció során gyakran használjuk e képességeket fejlesztő gyakorlatokat.

A mobilizálás gyakorlatilag „akadálymentesítés”. Sok esetben azért nem túl mobilis egy ízület, mert a környező szövetek (pl. inak, szalagok, izmok) és/vagy a neuromuszkuláris rendszer miatt akadályozza a mozgását.

A mobilizáció tehát egy jóval összetettebb mozgásforma, mint egy „sima” nyújtás, és attól, hogy valaki rugalmas, még nem jelenti azt, hogy mobilis is.

Egy magas szintű mobilitással azt érhetjük el, hogy a mozgásaink akadály nélkül végbe tudnak menni, a mobilitáshoz szükség van erőre, koordinációra és egyensúlyra is, hogy kivitelezhető legyen az adott mobilizációs mozdulat – míg a rugalmasság eléréséhez ezekre a képességekre nincs szükség.

A mobilitás növelésére (meglepő módon J) mobilizáló gyakorlatokat végezz, pl. hengerrel, gumiszalaggal, levegővel töltött párnával, labdával, stb.

Stabilitás – stability

A mobilitást a mozdulattal kapcsolhatjuk össze, míg a stabilitást a kontroll jellemzi. A stabilitás az a képesség, hogy kontrollálni tudod az ízületi mozgásaid, illetve az ízületi pozíciókat meg tudod tartani egy adott gyakorlatban (pl. guggolás közben nem „esik be” a térded), vagyis pontosan tudod koordinálni a mozdulatid, az ízületeid és az izmaid munkáját is.

Az ízületek stabilitása nagyban függ az ízület alakjától, méretétől, az adott ízület elhelyezkedésétől, az ízületi felületek milyenségétől, környező szalagok és izmok minőségétől is.

Ízületi sérülések (pl. ínszalag-húzódások, ficamok) leggyakrabban stabilitási problémák miatt történnek, így a stabilitásra, a testtudat fejlesztésre és a helyes technikai kivitelezésre különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az edzések során.

A stabilitást leghatékonyabban úgynevezett „core” gyakorlatokkal tudod fejleszteni (törzserő növelésével), illetve instabil felületeken (fitball, softball, dynair párna, bosu, balance board, stb.) végzett gyakorlatokkal.

Kapcsold össze!

Alapvetően a rugalmasság nagyon fontos, de sajnos önmagában nem elég ahhoz, hogy megelőzzük a sérüléseket. Lehetsz igazán rugalmas, de ha hiányzik a mobilitás és a stabilitás, az hosszútávon sérülésekhez vezethet. Gondolj csak arra, egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal dolgozol, mert az izmaid egyre erősebbek. De ha nem elég stabilak az ízületeid, nem elég erősek az ízületeket áthidaló izmok, elég egy rossz mozdulat pl. guggolásnál, és máris ott egy nem kívánt húzódás, esetleg szakadás…

A hajlékonyság, mobilitás és stabilitás hármasa közül egyik sem fontosabb a másiknál. Gondolj rájuk úgy, mint egy egymást támogató, kiegészítő, bonyolult hálózatra, ahonnan, ha kiesik, vagy nem működik az egyik elem, az egész rendszer műkése elromolhat.

Ha igazán jól akarsz fejlődni az edzéseid során, el akarod kerülni a sérüléseket, ezen képességek fejlesztésére mindenképpen érdemes időt és energiát áldoznod.

 

Ha kérdésed van a hajlékonyság, a mobilitás vagy a stabilitás fejlesztésével kapcsolatosan, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

Fáj a hátad? Aludj JÓL!

Napjainkban a hát- és derékfájás sajnos elég nagy teret hódított magának, és már a legfiatalabbakat sem kíméli. Ez a mozgásszegény és alapvetően ülő életmódnak „köszönhető”.

A hát- és derékfájás megelőzésére, kivédésére nagyon sok módszer létezik. Az egyik a mozgás. Az erős, és rugalmas, megfelelően karbantartott gerinc kevésbé fog problémákat okozni – míg ha valaki teljesen elhanyagolja a gerince egészségét, akkor szinte borítékolható a kisebb, nagyobb, vagy akár igen súlyos probléma kialakulása.

A helyes testtartás kialakítása nagyon fontos, mind az állás, a járás, mind a helyes ülés esetén, és az sem mindegy, hogy hogyan emelünk fel egy nehéz tárgyat a földről (mindig feszes törzzsel, egyenes háttal!).

A helyes testtartás kialakításához elengedhetetlen a gerinctartó izmok megerősítése, hiszen hiába tudod, mi a helyes, ha képtelen vagy megtartani. Tessék menni jógaórára, gerinctréningre, core tréningre, trx-re!

Aludj JÓL!

Reggel csörög az ébresztőórád, és kikelnél az ágyból, de egy kellemetlen érzés van a derekadban, ami miatt nem tudsz energikusan kipattanni? Néha már nem csak kellemetlen ez az érzés, hanem szinte már fáj, és kell jó pár perc, hogy elmúljon az ébredés utáni tompa fájdalom a derekadból? Tapasztál már ilyet?

Aggódsz a derekadért, így veszel egy méregdrága, hiperszuper matracot (ami egyébként biztosan nagyon jó). De nem múlik a fájdalom, és valami súlyos problémára gyanakszol. Ezért elmész végül orvoshoz, aki nem talál problémát (most még).

Mi lehet a baj?

Nyilván nem táv-diagnosztizálni és táv-gyógyítani szeretnénk, a Mozgunk.hu csapata amúgy is egészen másra van kitalálva. J Viszont az is meglehet, hogy egy egész pici dolog okozza a problémádat, mégpedig az, hogy rosszul alszol. Mármint rossz pozícióban, rossz és hosszútávon akár káros testtartásban.

Hanyatt fekve alszol? Szuper. Megfelelő nyaktámasszal a hanyatt fekvés adja a legkisebb terhelést a gerincedre. (Ha alvás közben még egy fitballt is tennél a térded alá – bár ez nem túl életszerű – vagy megdöntenéd az ágyad dőlésszögét egy kissé, az lenne a legtökéletesebb.)

Az emberek nagy része azonban nem hanyatt fekve alszik, sőt, utál ebben a testhelyzetben nyugovóra térni. Hason fekve, vagy oldalt, jól összecsavarodva-gubancolódva – na, eeeez az igazán kényelmes(?) alvópóz. Sokáig én is így aludtam. Aztán… egyre nehezebb volt felkelni, megvárni, amíg a derekam szépen „visszamegy a helyére”. Rájöttem, ideje megtanulnom helyesen és JÓL aludni. Nem ördöngösség a dolog, és sokkal kevesebb energiába telik, mint az ember elsőre gondolná. Jó, kell hozzá két-három nap, hogy tudatosan feküdj le aludni.

Helyes alvástechnika – fájdalommentes deréktáj

Képzeld el, ebben az összecsavarodott-gubancolódott alvópózban vajon, hogy érezheti magát a gerinced? Egész nap dolgozott, és amikor pihenhetne, te még akkor is belecsavarod egy kényelmetlen pozícióba, amiben órákon keresztül benn kell maradnia. Az ilyen pózokban nem megfelelő sem a nyak, sem a gerinc alátámasztása, így növekedhet az ízületi fájdalom és zsibbadás is kialakulhat.

Csavarodik, feszül, összetorlódik ilyenkor a gerinced, elnyomhatod az idegpályákat és a vérereket is…

Kell egy jó alvófelület. Sem a túl kemény, sem a túl puha nem jó. Ideális a duplasoros, lécbetétes ágy. A legjobb, ha a matracnak van tartása és követi a tested vonalát.Sleeping with back pain Fontos a megfelelő párna kiválasztása is: olyan párnát válassz magadnak, ahol a nyak és a fej egy vonalban van.

A háton fekvés jó a nyaki és a hátfájdalmak ellen, mert a nyaki szakasz semleges marad, a gerinc pedig meg tudja tartani a természetes S-görbületét.

Oldalfekvés esetén figyelj arra, hogy a nyak és a fej egy megfelelő párnával alátámasztva egy vonalban legyen. A kar nyújtva helyezkedjen el a test mellett, akkor a váll is tehermentes marad. Derékfájás ellen hatékony megoldás, ha a térdek közé veszel egy kispárnát vagy egy összehajtott pokrócot, így a tested természetes pozícióban pihenhet.

Az első két-három éjszaka valószínű nehezebb lesz, míg megszokod a helyes testtartásban való alvást, de hidd el, megéri. Pompás érzés reggelente úgy ébredni, hogy nem fáj semmi, frissen, fitten és energikusan indulhatsz neki a napnak.

Motiváció, célok

Életmódváltás, edzés, sportolás, egészséges és változatos táplálkozás. Ahhoz, hogy az élet bármely területén sikereket érjünk el, konkrét célokra és belülről jövő motivációra van szükség.

Tűzd ki a célod, tervezd meg az oda vezető utat, és indulj el rajta, majd vedd át a jutalmad. Ennyire egyszerű az egész.

Hát… nem egészen.

Célkitűzés

A legtöbb esetben már itt el is hal az életmód-váltás. Hogyan kell célokat kitűzni? Milyen célokat tűzz ki? És egyáltalán mire jó ez?

Kezdem a végén. Hogy mire jó, ha célokat tűzöl ki magad elé? Cél nélkül, csak úgy bele a vakvilágba elindulni valamerre… nincs túl sok értelme. Cél nélkül nem tudod megtervezni a következő lépéseid. Nem tudod megtervezni, mit és mennyi ideig kell csinálnod. És ha mégis elindulnál valamerre, akkor nem mérhető az eredmény, hiszen nincs mihez viszonyítani.

Tűzz ki egy nagy célt magad elé. Tedd hozzá a dátumot is, amikorra ezt el szeretnéd (fogod) érni. Tervezd meg az odavezető utat: pakold tele kisebb, egymásra épülő célokkal, és ha eléred ezeket a kis célokat, jutalmazd meg magad (olyan dologgal, ami neked jutalom, ami neked örömet okoz).motivacio

Az internet tele van olyan oldalakkal, ahol testépítőket, fitnesz modelleket lehet megcsodálni, és ezek az oldalak sokszor sugallják azt, hogy igen, egy ilyen test az, ami cél kell, hogy legyen. És máris ajánlják mellé az ilyen-olyan táplálék-kiegészítőket, stb., egy nagyon szigorú diétát és egy kemény edzésprogramot.

Félreértés ne essék, nincs ezzel semmi probléma – csupán annyi, hogy az emberek nagy része nem épp erre vágyik, mégis életmód-váltás címszóval sokszor ezek a képek, oldalak, edzés- és táplálkozási programok kerülnek elő.

Ha neked ez az utad, akkor hajrá. De ha nem, keress olyan célokat, amik a te életedhez, hozzád passzolnak. Lehet a mozgás öröméért is sportolni, fel lehet készülni életed első 5 kilométeres versenyére, vagy akár a Balaton átúszásra. Ez mind tőled függ. Ne külső célokat keress, mert nem fogod megtalálni hozzá a motivációd, sem az örömmel végzett munkát. Ha nem belőled, ha nem a lelked mélyéről jön a nagy célkitűzés, nyűg és keserű bosszúság, csalódás lesz az odavezető út. Persze, így is lehet… de minek?

Azt szokták mondani, legyen reális a célkitűzés. Én meg azt mondom, legyen olyan, amibe beleborzongsz, aminek a gondolatától olyan izgatott leszel, hogy aludni sem tudsz. ☺

Aztán indulj el. Ha ez a lépés kimarad, lehet a célod nagyszerű, csupa csoda, csillogás és borzongás, meg minden, de csupán álom marad…

Vannak olyan időszakok is az életben, amikor nincs igazán konkrét célja pl. a sportnak sem, csak úgy csinálgatod. Ezzel sincs semmi gond. Néha kellenek ilyen „üresjáratok” is.

Ilyenkor érdemes akár más mozgásformákat is kipróbálnod, vagy más termet, másik erdőben futni, vagy más emberekkel edzeni. Hátha csak új ingerekre van szükséged. Az ilyen időszakoknak is megvan a szerepe: kicsit pihenősebb, lazább, útkeresősebb. Ne bosszankodj rajta, fogsz találni új célokat.

Motiváció

Ha megvan a cél, ne engedd, hogy elmúljon a motivációd. Nekem erre több módszerem is van: az igazán nagy célokat elmondom mindenkinek, hogy „ciki” legyen (saját magam felé) nem megcsinálni. A lakás több pontján szembejön egy-egy felirat. A naptáram elején díszeleg a matrica, a laptopom háttérképe ez a cél.

A nagy célok messze vannak, így nekem ezek segítenek fókuszban maradni.

A motiváció része az odavezető út megtervezése. Ha például ez egy nagy verseny, akkor a tervbe beletartoznak az edzések, a pihenőnapok, az étrend, és a köztes, kisebb versenyek. Így átlátható lesz a következő egy év. Nem riaszt el a főverseny, mert nem az lebeg folyton előttem, hanem a következő kis lépés.

A motivációnak belülről kell jönnie. Egy szuper kis felirat vagy videó nem fogja megváltoztatni az életed. Neked kell tenned érte.

Ha megvan a cél, a motiváció, a lendület, onnantól már semmi sem állíthat meg. Még az sem, ha nem mindig sikerül pont akkorra elérned a célod, ami az eredeti tervben szerepelt. Senkinek nem tartozol elszámolással, magyarázattal. Senkinek, csak saját magadnak.

Az idő a tiéd, te döntöd el, mit kezdesz vele.

Edzés és étkezés a terhesség alatt – harmadik trimeszter

Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Az alábbi sorok kizárólag iránymutatásként szolgálnak, egészséges, problémamentes terhességre vonatkoznak, de még így is figyelembe kell venned a saját igényeidet.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!

Elérkeztél a harmadik trimeszterbe 🙂

Amikor babát vártam, az volt a meggyőződésem, hogy én majd kb. az edzőteremből megyek a szülőszobára. Nyilván ez sem úgy alakult, ahogy azt én elképzeltem.

A harmadik trimeszterben növekszik igazán sokat a pocak, ami egy idő után kényelmetlen lehet. Megnehezíti az alvást, pihenést, és a mozgásban is akadályozhat. Ehhez még jöhet lábdagadás, vizesedés, és ha a baba nagyon fenn van, akár a légzés is nehezebbé válhat.

Számomra a kilencedik hónap jelentette a legnagyobb kihívást. Annyira, hogy a mozgás már szinte egyáltalán nem esett jól. Így inkább a befelé figyelés, a hangolódás kapott nagyobb teret.

No, de ne ugorjunk egyből a végére. 🙂

Az utolsó hetekben is épp ugyanolyan fontos a mozgás, mint előtte (természetesen, ha minden rendben van). A pocak méretei már nem biztos, hogy mindent olyan kényelmesen engedni fognak, mint korábban. A háton fekvés például kerülendő már ebben a szakaszban. Háton fekve az egyre növekvő méh ránehezedik a gerincre, a nagyobb erekre, a hátizmokra, és ez légzési, keringési problémákat, szédülést okozhat, ami sem a babának, sem neked nem tesz jót.

Ha jól esik, mozogj továbbra is – az erőnlétednek megfelelően!

Mit válassz?

  • Kismama jógán, kismama tornán vagy pilates-en elsősorban a nyújtás, a légzéstechnika és az átmozgatás van hangsúlyban. Sok edző fordít időt a vénás tornára, vagy pl. jógán a babával való kapcsolatépítésre.
  • Táncolj! A tánc örömet okoz, ha boldog vagy, ezt a babád is érezni fogja. Zenét meg a pocakban is szívesen hallgatnak már.
  • Séta a friss levegőn… sétálj a parkban, sétálj erdőben, hidd el, a lelkednek is jót tesz majd.
  • Az úszás is tökéletes mozgásforma, de a harmadik trimeszterben már mindenképp konzultálj a nőgyógyászoddal, ha már nyitva van a méhszáj, az úszást abba kell maj hagynod.
  • A testnek és a léleknek is egyaránt kellemes élmény lehet a kismama masszázs, érdemes kipróbálnod.

Ha már sokat feszül a pocak, vagy már nagyon megerőltető a mozgás, mindenképpen pihenj többet, vegyél vissza a tempóból. Ne feledd, hogy a pocakod növekedésével a tested súlypontja megváltozik, így az egyensúly gyakorlatok már nem ajánlottak.

Hangolódj, töltődj, készülj a szülésre és az első hetekre.

 

Ha teheted, ne hagyd abba a mozgást, hiszen a szülés alatt szükséged lesz erőre, állóképességre, légzéstechnikára. A mozgás, a sport ezt mind meg tudja neked adni.

Keress olyan elfoglaltságot magadnak, ami segít a hangolódásban, befelé figyelésben. Próbáld ki a kismama jógát, és lassíts egy kicsit a tempón. Gyűjts erőt a szülésre, az első hetekre, a minél gyorsabb regenerációra.

Élvezd ki az utolsó heteket, pihenj, maradj aktív és ragyogj! 🙂
Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

Második trimeszter – edzés és étkezés a terhesség alatt

Az első és legfontosabb, hogy az orvosod tanácsát mindenképpen fogadd meg! Az alábbi sorok kizárólag iránymutatásként szolgálnak, egészséges, problémamentes terhességre vonatkoznak, de még így is figyelembe kell venned a saját igényeidet.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a saját és a pocakodban növekvő babád egészségére!terhes_training

Mozgás a második trimeszterben

Ez az időszak az, amit a legjobban fogsz élvezni a várandósság során. Az első trimeszter kellemetlenségei (jó eséllyel) erre az időszakra csökkennek vagy el is múlnak teljesen, visszatér az erőd, növekszik az energiaszinted. A pocakod is elkezd növekedni, látszódni, de még csak annyira, hogy büszkén viseld, és ne „zavarjon”.

A második trimeszterben már jól fog esni a mozgás. Figyelj oda magatokra, mert ha eddig sportoltál is, lehet, hogy most egészen másra van szüksége a test
ednek!

Nyugodtan kísérletezz, próbálj ki több edzésfajtát, de ne most akarj extrém dolgokba belefogni. Amivel nem foghatsz mellé: ha kimondottan kismamákra szakosodott, tapasztalattal rendelkező edzőt választasz magadnak, vagy kismama tornára, kismama jógára mész el. Szerencsére egyre több fitneszteremben megtalálhatóak ezek az edzések.

Mire figyelj?

Ahogy azt már az előző cikkben is írtam, a pulzusmérő óra használata nagyon fontos. Nyilván nem kell csillagászati összegeket rászánnod, nem kell hiperszupernek lennie – mérje a pulzusod, és kész. Ezen tényleg nem érdemes spórolni, mert nem érzed, hogy edzés közben hol is tart a pulzusod. Lehet, hogy azt gondolod, te érzed, de hidd el: nem érzed.

Szóval tessék beszerezni egy (akár olcsó) pulzusmérő órát.

Én a kismamáimnak mindig megmondom, ha óra nélkül jönnének indoor cyclingra, nem fogom beengedni őket az edzésre. 😀

Miért is fontos? Edzés közben emelkedik a pulzusszám, vagyis emelkedik a szívverések száma percenként. A tiéd – és a babádé is. Ha már hallottad a babád szívverését valamelyik vizsgálat során, megtapasztalhattad, hogy neki eleve sokkal magasabb a pulzusszáma, mint neked. Ne tedd ki az ő kis szervezetét még nagyobb terhelésnek!

Edzés közben arra figyelj, hogy a pulzusod ne menjen 140 fölé!

Bármelyik mozgásformát is választod a második trimeszterre, arra figyelj, hogy ne legyen számodra megerőltető. Ha kell, pihenj közben, ha kell, többször is. Csoportos órán vagy személyi edzésen ezt úgyis elmondja majd az edző, és figyel rád. Viszont ha egyedül edzel, ezt neked kell megtenned. Ne most feszegesd a határaidat!

Mire számíthatsz?

Kismama tornán általában aerobikos jellegű órára számíthatsz. Természetesen egy kicsit lassabb zenével, steppad nélkül, de különböző eszközöket itt is használtok. Az óra első fele dinamikus, és gyakorlatilag a hasizmok kivételével mindent alaposan átmozgattok. A nyújtás és a vénás torna is nagyon fontos része ezeknek az óráknak.

A kismamáknak tartott gerinctréning lassabb tempójú, mint az aerobikos változat, de ettől függetlenül ugyanolyan jól és alaposan átmozgat.

Kismama jógán a gyakorlás mellett a relaxáció is nagyon fontos szerepet kap, illetve a kapcsolatépítés a babával.

Ha szeretnél más várandósokkal, „sorstársakkal” együtt edzeni, mozogni, ismerkedni és tapasztalatot cserélni, akkor nyugodtan válaszd a csoportos órákat.

Ha nincs a közeledben kimondottan kismamáknak való torna, más csoportos edzésre is nyugodtan bemehetsz, de feltétlenül szólj az edzőnek, hogy babát vársz!

A személyi edzés pedig attól lesz igazán hatékony, hogy abszolút a te igényeidre, edzettségi szintedre lehet formálni a gyakorlatokat.

Ha egyedül sportolsz, figyelj rá, hogy legyen egy alapos bemelegítés az edzés előtt, az edzés maga legyen könnyed, inkább átmozgató jellegű, és a végén ne feledkezz el a nyújtásról sem. Kerüld a hirtelen mozdulatokat, mind az edzés, mind a nyújtás során, hiszen a terhesség alatt sokkal lazábbak, instabilabbak az ízületek!

Edzés közben figyelj oda a légzésre, levegőzz egyenletesen, hogy te és a baba is hozzájuthasson a megfelelő mennyiségű oxigénhez.

És ne feledd: víz, víz, VÍZ! Igyál sok folyadékot a nap folyamán végig, edzés előtt, edzés közben, edzés után, esetleg edzés helyett. 😀

Pihenés

Akárcsak az első trimeszterben, itt is nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés, hogy a magzat fejlődhessen. Mozogj és pihenj sokat! Vedd észre, ha csupán a lustaság kacérkodik veled, de azt is, ha valóban fáradt vagy.

Étkezés

A második trimeszterben is fontos szerepe van a megfelelő étkezésnek. Főleg, ha az első időszakban az émelygés miatt nem kívántál szinte semmi enni, vagy épp nem maradt meg benned.

A baba is elkezd szépen növögetni, a pocakod is. Figyelj az étkezésedre, hogy te ne kezdj el növekedni. ☺

A másik fontos dolog, hogy ebben az időszakban alakulhat ki a terhességi diabétesz – egészséges és következetes táplálkozással nagyban hozzájárulhatsz ahhoz, hogy ezt elkerülhesd.

Igyál sok folyadékot, sose legyél szomjas! Mindig legyen a táskádban egy üveg ásványvíz! Ahogy halad előre a terhességed, a folyadék-bevitelre egyre jobban kell figyelned.

Még egy apróság

Már az előző cikkben is említettem, hogy sportolásnál figyelj oda, hogy minden ruhadarab kényelmes legyen! Most, hogy valóban elkezd nőni a pocakod, érdemes lehet sportoláshoz való kismama nadrágot beszerezned. Ha hajlamos vagy rá, lábdagadás is nehezítheti az életed, így a cipő is kényelmetlen lehet. Erre pénztárca kímélő megoldás, ha olyan mozgást választasz, ahol cipő nélkül is edzhetsz. ☺

A sorozat “felvezető” írását ITT találod.

Az első részt pedig ITT.

A másodikat pedig ITT.

Ha úgy érzed, szükséged van segítségre, tanácsra azzal kapcsolatosan, mit edzhetsz, vagy milyen gyakorlatokat érdemes kihagynod, illetve hogyan étkezz az terhességed során, keresd bátran a Mozgunk.hu csapatát!

Mozgás, edzés pocakosan

20160920_edzes-pocakosan

Ezt a cikket egy kedves vendégem ihlette, aki most kezdett el újra edzeni, miután az első trimesztert kb. végig aludta. Köszönöm Neki, hogy felidézte ezeket az emlékeket, és most papírra vethetem a gondolataim, emlékeim, tapasztalásaim.

Egy kicsit más oldalról szeretnék most közelíteni, majd a következő írással folytatjuk a konkrét edzésfeladatokat.

Terhesség előtt aktív voltál, sportoltál, sőt nem is a leglazább edzéstípusokat szeretted? Aztán valamiért nagyon fáradékony lettél, állandóan aludtál volna, és nem értetted, miért? Majd megláttad azt a bizonyos két csíkot a teszten, és meglett a válaszod a miértre? 🙂

Azt gondoltad, a terhesség alatt is végig mozogni fogsz, aztán végül az első trimesztert szinte szó szerint végig aludtad?

Na, ezzel én pont ugyanígy voltam.

Mindenki másképp reagál a terhességre, mindenkinél más tünetek jelentkeznek, de ezt nyilván Te is tudod. Nálam, és sok más várandós nőnél az első időszakban az állandó fáradtság és alvás volt a legmeghatározóbb. Sokszor alig vártam, hogy „hazakússzak” és aludhassak.

Hogy jön ide az edzés? Az az igazság, hogy néha sehogy. Igenis vannak napok, amikor inkább aludni kell. Figyelni arra, mit „üzen” a baba.

Mi is megharcoltunk egymással: én edzeni akartam, jönni, menni, vinni az életem tovább, a baba meg azt akarta, hogy – elnézést – üljek már le a seggemre, és aludjak. Nyilván ő nyert. 😀

Vagyis kompromisszumot kötöttünk. Az első trimeszter volt számomra a legnehezebb ilyen szempontból, de akkor is mozogtam, még ha az csak egy könnyed úszás volt vagy egy laza bringázás.

A kompromisszum abban állt, hogy én megígértem Neki, figyelek Rá, megadom az időt arra, hogy növekedhessen, amíg én alszom, pihenek, Ő pedig segít nekem abban, hogy együtt is mozoghassunk tovább.

És itt a lényeg. Erről szeretnék írni. A babavárás időszaka egy igen rövid, de minden szempontból nagyon intenzív időszak egy nő életében. Ki kell élvezni, át kell élni minden egyes pillanatát, és nagyon nem mindegy, milyen élményekkel töltjük meg ez a pár hónapot.

A mozgás jó: az anyának és a babának is, ez vitathatatlan, és ebben maximálisan hiszek, és meg is tapasztaltam. A mozgás fizikai és a lelki pozitív hatásai mellett a sport már a pocakos időszak alatt egy közös program, egy közös élmény lehet. A későbbiekben meg minta, egy követendő példa, aminek a gyökerei egészen az anyaméhig nyúlnak vissza. Hát nem csodálatos?

Hogyan eddz pocakkal?

Akárhány hetes terhes is vagy, mozogni bármikor elkezdhetsz (ha az orvosod engedi természetesen). És itt nem kell nagy dolgokra gondolni, egy félórás sétának is remek hatásai vannak, főleg, ha előtte nem nagyon mozogtál.

Ha korábban sportoltál, de az első trimeszterben nem, akkor érdemes lassan, óvatosan visszatérned. Válassz olyan mozgásokat, ahol Te állíthatod magadnak a terhelés intenzitását, ha soknak vagy megerőltetőnek érzed, pihenj!

Beszéld meg a babával, hogy Ti most edzeni fogtok, és ez mindkettőtöknek jó lesz. Mondd meg neki azt is, hogy figyelni fogsz Rá, és ha bármikor jelezne, hogy valamit nem szeret, Te abba fogod hagyni azt a gyakorlatot.

Ha zenére edzel, és a baba is hallja, egy idő után azt is fogja közölni Veled, hogy melyik zenét szereti, és melyik az, amelyiktől a hátán feláll a babapihe. 😀

A várandósság alatt a leendő anya egy kicsit befelé fordul, a külvilág kevésbé lesz fontos, és így nagyon is jól van. A terhességgel együtt jár az is, hogy egy nő érzelmileg (még) labilisabb, érzékenyebb lesz. Ez segít ráhangolódni a babára is. Használd ki ezt a különleges képesség et, kezdj el már most ismerkedni Vele. 🙂 Vidd el edzeni a pocakban, de figyelj Rá – érezzétek jól magatokat, mind a ketten.

Anikó

Ez volt a “felvezető”. A sorozat következő, amúgy pedig első részét ITT olvashatod.
A második részt ITT találod.

 

Csokis-kókuszos muffin

Hozzávalók 12 darabhoz:20160608_Csokis kókuszos muffin3_2

  • 10 dkg zabliszt
  • 10+5 dkg magas kakaótartalmú étcsoki
  • 10 dkg kókuszreszelék
  • 10 dkg vaj vagy kókuszolaj
  • 5 dkg eritrit
  • 2 ek cukrozatlan kakaópor
  • 2 tojás
  • csipet só
  • 1 kávéskanál szódabikarbóna
  • 1,5 dl (növényi) tej

Így készítsd: Tejjel 10 dkg étcsokit olvassz meg gőz felett. A tojást keverd össze az eritrittel és a vajjal. A lisztbe keverd bele a csipet sót, a szódabikarbónát és a kakaóport. A maradék 5 dkg étcsokit darabold pici kockákra. A lisztes keveréket öntsd a tojáshoz, add hozzá a csokikockákat és a gőz felett megolvasztott étcsokit, majd alaposan keverd össze. Oszd szét a masszát 12 muffin kapszliba. Közepesen meleg sütőben kb. 20 perc alatt sül finomra.

20160608_Csokis kókuszos muffin2

1 2